张子侠健身与营养

2026-04-14 13:48来自 微博网页版

我们‮工的‬作室正式开业了。 没有做预告，也没有做大型的开业典礼，只邀约了几个亲近的好朋友做了小小的庆祝🎉 我健身17年，拿过健美冠军，做营养师也快10年了。坤坤本科学习食品科学与工程，也是注册营养师&注册营养技师（全国最顶级的营养师级别）。 是时候开一家自己的店，帮助更多人变美、 ​

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张子侠健身与营养

2025-03-20 11:22来自 微博网页版

张子侠，一个得过健美冠军的营养师 理念：均衡饮食+精准训练→吃动结合，内在健康，外在漂亮。 个人介绍：公共营养师、健康管理师、注册营养技师、北京市健美冠军、自然健身17年、营养师10年、运动营养师、健身教练培训导师、健身健美高级私人教练、多次刊登《健与美》杂志、60-90岁中老年健康管理企 ​

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张子侠健身与营养

2026-07-01 22:33

所有大腿前侧突出女生看过来，大腿前侧突出的根本原因和正确解决思路，爱妻身高154，之前腿围52cm，现在48cm，结合带她瘦身细腿的真实经历分享 http://t.cn/AXoydTQo ​

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张子侠健身与营养

2026-07-01 15:48来自 微博网页版

【170cm66kg女生减脂/提代谢的营养运动建议】 小姐姐人大MBA在读，身高170cm，体重132斤，从小不胖，之前108斤有6块腹肌，这几年久坐+缺乏运动，长了20多斤，之后就很难减下来。 之前还试过生酮饮食，回归正常饮食之后，明显感觉脂肪更容易在腰腹一圈堆积。 她的体测结果是一个 “I” 字形，说明她 ​

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张子侠健身与营养

2026-07-01 13:19

161cm57kg二胎宝妈学员最近2个月的身体数据变化，体重和腰围都在徐徐下降，大概发力70%。每天三餐打卡，每餐都有主食，也有不可避免的外食（带孩子、工作应酬等），一周3次左右力量训练，发视频给我反馈调整，有氧偏少。腰围还能再降，继续加油。 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-30 19:35

千万不要觉得四肢发达的人头脑简单，尤其是做力量训练。 能把力量训练做到标准、精准的人，专注力、身体觉察力和空间想象力都很强。 ​ ​理工科的学员，训练上手确实快，动作也很标准，这臀肯定能练圆翘（当然我的文科学员们也很厉害啊[呲牙]）。 http://t.cn/AXohjhne ​

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张子侠健身与营养

2026-06-27 14:16

常年健身的营养师夫妻 日常身材和状态 http://t.cn/AXSH3axt ​

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张子侠健身与营养

2026-06-25 22:32

女生体脂率下降的6个信号，爱妻身高154，从多囊小胖墩减到体脂率20%，有胸有臀有马甲线，分享带她减脂的真实感受，来看看你有没有相同的经历？ http://t.cn/AXSC1SAn ​

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张子侠健身与营养

2026-06-25 20:18

平时到任何一个健身房，都会有朋友过来说我帅，说我练的好，问我练了多少年。 ​ ​其实我现在状态已经远不如之前了，5年前我也是现在的体重，体脂率已经减到了8%左右，这5年来掉了最少10斤肌肉。 ​ ​但我接受自己的变化，因为这些年工作越来越忙，不再是吃+睡+练的3点一线生活。我知道自己想要什么 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-25 15:23

坤坤以前健身的目标，是把肌肉练大、重量练大，练的很厉害、很强壮。 随着审美的变化，她现在的目标是训练痕迹别太明显，别掉胸、肚子平坦、臀圆翘，穿衣服好看、协调、柔美。 给所有学员的指导都基于学员需求。 不同的目标匹配不同的训练和饮食规划，最终的目标是取悦自己，自己满意就可以。 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-24 18:26来自 微博网页版

【女生如何利用生理周期，高效减肥塑形？】 女生要怎么吃怎么练，才能提高减脂塑形的效率？ 答案是：学会遵循生理周期，周期性调整自己的运动和饮食。 我媳妇坤坤，以前是多囊，动辄2-3个月不来姨妈，月经失调，现在每个月周期规律、不痛经、激素正常。通过调理身体，她也从一个小胖子，变成现在很多 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-24 15:58来自 微博网页版

【体重没掉？别慌，女生体脂率下降的6个信号】 我做减肥指导10来年了。 对于正在减肥的大部分学员来说，减肥路上最磨人的，不是让她们调整饮食结构，也不是每周2-3次力量训练，而是她们站上体重秤发现数字变化不大的时候，感觉天塌了。 有些学员有体重焦虑，所以我会让她们少称重。 有些学员喜欢称 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-23 22:31

今天上台表演完，跟于康教授单独聊了一会。他非常认可我们现在做的事，真正把营养和运动有机结合，落地、执行、拿结果。 吃动结合，内在健康，外在漂亮，做医院前端和后端的事，我的目标从没变过。 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-23 19:43

团队邀请了于康教授给60-90岁叔叔阿姨们做闭门分享会。 ​ ​于康教授，北京协和医院临床营养科的主任医师‌，中国营养学会副理事长，中国营养行业的顶尖大拿。他主要研究的方向是老年人肌少症。 ​ ​于康教授分享的几个核心内容： ​ ​1.人体最大的代谢器官是肌肉，35岁之后开始出现肌肉流失，50岁 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-22 22:08来自 OPPO Reno5 5G

今天我家的小布丁又长大一岁，每年的生日礼物都是给她清空购物车里的书，又买了一大堆。 希望她还是继续像小鸟一样：开心随性、自由自在、阳光勇敢、叽叽喳喳☀️ ​

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张子侠健身与营养

2026-06-18 19:30来自 OPPO Reno5 5G

明天端午，祝大家端午安康。 说说「粽子」的营养知识。 粽子主要由糯米做成，糯米中支链淀粉含量高达98%以上（普通大米70%左右）。糯米煮熟之后，淀粉糊化，支链淀粉分叉多，吸水膨胀，又黏又糯，好吃。 1.减肥期间能不能吃粽子？当然可以，但从营养密度看，粽子是典型的高碳水精制主食。一个150克 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-17 15:36来自 OPPO Reno5 5G

24岁大学生学员3个月减脂变化： ​ ​1.体重下降15斤，腰围减少3.5cm，数据变化不多，其实视觉效果已经很明显。 ​ ​2.在校学生，只能吃食堂/外卖，每天三餐打卡调整细节，关于饮食的认知改变非常大，离开我也能自己搭配均衡饮食了。 3.一周2-3次力量训练，发视频反馈，我带她纠正动作模式，现在能独 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-16 18:04来自 OPPO Reno5 5G

爱妻身高154，小个子练出皮球臀，有腰臀比很好看，很多人问怎么练的，分享带她打造的系统思路 http://t.cn/AXa0v3oz ​

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张子侠健身与营养

2026-06-16 10:00来自 OPPO Reno5 5G

昨天陪坤坤去改旗袍，见识到真正的裁缝高手。 我们说改旗袍，老板让坤坤把旗袍穿上，拿粉笔一画，ok，脱了吧，明天来拿。 问她不需要量吗？腰围需要改小6cm，裙长裁短5cm左右。 她说：不用，我从来不量，尺子没有我的手准。不信我掐5cm给你看看。一量，果真5cm。 今天去拿衣服，非常合身，恰到好处 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-15 17:37来自 OPPO Reno5 5G

上周末做了今年的第二期线下沙龙，有几点收获： ​ ​1.我真是雨神，两次做沙龙，两次都下大雨，就我分享的时间段下雨，其他时间晴空万里，也是醉了，希望这周末别下雨了[笑cry] ​ ​2.有伙伴通勤1个半小时来听我分享，真爱粉，感谢认可。 ​ ​3.这期沙龙主要讲基础营养学，内容相对枯燥，但它是最重 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-13 11:11来自 微博网页版

给166cm52kg女生减脂/变健康的营养运动建议 小姐姐本人很瘦非常漂亮，但她对自己不满意。 觉得自己很胖，体脂率高，没有马甲线，大腿内侧、手臂还有很多小肥肉，她喜欢紧致、有型、薄肌、翘臀的身材。 不管怎么少吃、疯狂有氧，体重减了，但体脂率一直减不下去，所以请我们给她定制饮食和运动方案。 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-12 15:50来自 OPPO Reno5 5G

最近不少新客户专程从北京各地来店里找坤坤做营养方案。 有代谢下降的宝妈、有久坐的体制内上班族、有大厂白领、有胖到无法接受自己的“胖友”、还有体检数据不漂亮的“病友”。 我线上线下私教课比较忙，不一定每天在店，坤坤每天都在。我们建立了完整的体测和深度评估体系，对标/超越三甲医院临床 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-10 22:17

到底什么是专业？ 在我看来，学很多课、读很多书、分享知识的人，叫做学者。 学者的核心是“生产/搬运知识”。 而真正称得上专业人士的，是不仅读了很多书，还有一线实践经验、能解决实际问题、并且取得好结果的人。 专业人士的核心是“运用知识解决具体问题”。 最理想的状态，是成为“学者型专 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-09 17:04

女生如何练出像皮球一样饱满的上臀？爱妻身高154，以前是多囊小胖墩，带她把上臀练起来，全身减脂塑型，腰臀比更好看，整个人更紧致漂亮了 http://t.cn/AXXrMAz7 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-08 10:15

​​把自己当成一辆跑车，营养是燃料和油品，运动是让车轮转起来。 加错油、燃料不足，车跑不快，还容易坏。 加满好油，但不上路，零件老化，性能受损。 ​ ​加满好油，平稳行驶，时常检修，性能持久、动力强劲。 ​ ​营养是基础，运动是保障。 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-06 20:32

今天北京下大暴雨，来线下参加活动的都是真爱了。 今天简单分享肥胖的类型、常见的减肥方法、具体给大家分析一下减脂卡点。 冰山一角，以后慢慢把知识储备和经验都分享。 欢迎来线下一起玩，一起进步。 http://t.cn/AXXOtmXQ ​

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张子侠健身与营养

2026-06-03 19:11

今天有两位从业4-5年的营养师到店交流，想跟我系统学习运动。 营养行业都知道运动的重要性，但很少有人真正了解运动、理解运动、玩转运动、玩转人体。 大部分健康问题/体型问题，光靠吃，是解决不了的；只靠练，也不行，必须吃动结合。 ​ ​来找我的原因很简单，她们很在意营养，但很多教练不懂营养 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-02 14:51

学员有家族遗传高血压，22年开始服用最低剂量的高血压药。 远程带她均衡营养+规律训练，除了体重体脂的变化，最值得高兴的是内在变化： 1.吃了5年的高血压药，医生说可以停药了 2.脂肪肝消失了，所有血检指标恢复正常 3.妇科检查所有的细菌霉菌感染全部消失了，身体菌群改善 ​ ​营养不是万能的， ​

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张子侠健身与营养

2026-06-01 15:31来自 微博网页版

【给气血不足人群的营养和运动建议】 中医里认为，气是不断运动具有很强活力、极其细微的物质，我们的人体的“气”有三个来源：先天精气，源自父母，决定体质底子；后天精气来自肺吸入的自然界的清气；后天的谷气，来自脾胃运化食物产生的精微物质。 血则主要由营气和津液组成，它们都来自脾胃运化食 ​

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张子侠健身与营养

2026-06-01 11:28

最近状态不错，随手一拍都出片。 我的腹肌，一般少吃外面饭菜，就可以很清晰。 坤坤保持好状态，比我难一点点，要杜绝零食、要计算营养、要适量有氧、要情绪稳定。不过也不需要太刻苦，稍微努努力就行。最近状态不错，随便一拍都出片。 我的腹肌，一般少吃外面饭菜，就可以很清晰。 坤坤保持好状态 ​

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2026-05-30 10:41来自 微博网页版

【女生健身千万不要照搬男生计划，真实经验分享】 我健身17年，媳妇健身7年。 这么多年练下来，我们最大的感受就是：男女健身，真的有很大区别。 如果按照我的训练逻辑去带她，不仅帮不到她，反而会让她离自己的目标越来越远。因为她喜欢的身材，和我喜欢的身材，根本就不是同一种。 她喜欢的是： ​

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张子侠健身与营养

2026-05-26 16:53

女生健身千万不要照搬男生计划，爱妻健身7年，我健身17年，结合我们的具体情况来分享下训练经验 http://t.cn/AX6p2L5b ​

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张子侠健身与营养

2026-05-25 10:12

小红书推荐我拍一条视频的接广报价接近1w，在同行同粉丝量的博主里算偏低的，因为我一直不带货、不接广、太矜持[嘻嘻]。 ​ ​君子爱财，取之有道。 只有选择，没有对错。 每个人发展的方向不同，不着急、不对比、不羡慕、不动摇。 专注自己的目标和方向。我的目标是帮助更多人内在健康、外在漂亮。 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-22 15:43

今天店里来一个漂亮小姐姐，健身模特世界第二🥈，也拿过全国冠军、北京市冠军🏆，练的很好，但她有一些亚健康状态，所以来找我们做评估和健康筛查。 她发现自己只懂健美，不太懂大众健身、健康管理、营养学等，她想做有价值的事，但找不到职业目标和人生方向，也想听听我们的想法。 ​ ​子侠团队 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-21 18:20来自 微博网页版

有学员让我讲讲现在流行的各种肽类减肥针。 现在国药局批准上市的，用来控制2型糖尿病的，有这几种：依苏帕格鲁肽α、维培那肽、替尔泊肽、司美格鲁肽、利拉鲁肽、贝那鲁肽、艾塞那肽。 其中替尔泊肽、司美格鲁肽、利拉鲁肽、贝那鲁肽、玛仕度肽是国家卫健委《肥胖症诊疗指南（2024年版）》明确的减 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-20 10:38

很多人都以为健身，只是锻炼「身体」、「躯体」，其实非常片面。 ​ ​顶级的力量训练，不是训练肌肉，而是训练大脑和注意力。 ​ ​我们现在生活节奏太快了，注意力被各种碎片化信息切割、粉碎，很多人已经很久没有静下心来认真做好一件事了。 ​ ​力量训练会把我们的注意力抓回来。 在这45分钟内， ​

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张子侠健身与营养

2026-05-19 11:09

分享一个50岁学员近期的变化和感受： ​ 刚50岁​，但总觉得累，天天躺着，心情也不好，身体也不好，对啥都提不起兴趣，觉得活着太没质量，所以下定决心要改变。 一直想让自己变健康，找了很多方法，试了都不行。 之前的教练告诉她，每顿就让吃100g米饭，蔬菜随便吃，肉也有规定，坚持了一周就不行了 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-19 09:52

爱妻身高154，又圆又翘的皮球臀是天生的吗？分享一下带她打造的真实经历#健身[超话]# http://t.cn/AXirEMWn ​

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张子侠健身与营养

2026-05-16 16:28

我一般建议女学员体脂率保持在20%～25％之间，健康、轻盈、舒适、头脑清醒的范围。 如果体脂率更高，身体会感觉沉重、疲惫、臃肿，可能会嗜睡。 如果体脂率更低，很难轻松维持，容易变馋、怕冷、焦躁，对女性生理健康也会有影响。 体脂率高或低，不仅仅是穿衣服好不好看的问题，更重要是自我感受和 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-14 22:58

学员有5年训练经验，不过基本是自己琢磨，没有系统学习，也没有精准纠正过细节。 一个月前刚带她调整硬拉，核心不够稳、动作不够流畅、发力不够精准、大腿和腰发力大于臀，重量很大，但训练效果一般。 ​ 线上带她​反复调整了几轮，现在动作完成度好太多了，比大部分教练强。肉眼可见的动作丝滑、臀 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-14 18:47

超级碗还是比较推荐的，我们出门在外或者没时间做饭，都来吃这个，背后应该有营养师配餐，挑不出大毛病。 1.主食：谷物饭、杂粮面，粗细搭配，分量合适，堂食可以选2份主食，不够免费续。对女生来说有点多，一般坤坤吃1份，我吃3份 2.优质蛋白质：鸡肉、三文鱼、虾、牛肉、豆腐、黑豆，可以自选，每 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-13 22:31

身高156.5cm，36岁宝妈小基数学员，本身不胖，但觉得自己背有点厚，肚子大，想清瘦紧致些。 佛系调整半年多，腰围减了3cm，体重减了4斤，腰变细了，臀变圆了，背更薄了，比之前好看很多。全程线上指导。 运动方面，一周1次或者三周2次全身力量训练，一开始是居家运动，后来转战健身房。 刚去健身房 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-13 17:55

近期有好几个学员和朋友来请我们夫妻做中国营养学会的入会推荐人，没问题的，都可以给大家推荐。 大健康行业的发展一定是大势所趋，目前中国肥胖和超重人口达到7亿，高血压2.4亿，血脂异常4亿，慢性病3亿，心血管疾病3.3亿，60岁以上人群3.1亿。 未来5-10年，关注健康、想变健康的人一定会越来越多。 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-11 17:39

下午有客户来店里请坤坤做深度健康评估，定制营养方案。我刚好在店，也给她做了运动筛查。 身高170cm，体重132斤，从小不胖，大学108斤有6块腹肌，工作后久坐+缺乏运动，长了20斤，之后就很难减下来。之前还试过生酮饮食，回归正常饮食之后，明显感觉脂肪更容易在腰腹一圈堆积。 ​ ​平时容易下肢水 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-09 11:27

分享一个学员故事： ​ 学员168cm，从小不胖，父母也不胖，基本保持100斤。 大学开始到加拿大留学，食堂全是披萨、汉堡、黄油、奶酪，吃了几年，无痛长胖，长到体重巅峰140斤。 实在受不了自己的状态，开始下定决心一定要减肥。刚开始减肥是比较困难的，因为已经习惯了高油高盐的饮食。所以开始寻找 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-06 10:33来自 微博网页版

【胰岛素抵抗的女生，如何干预？如何减肥？三个核心】 改善胰岛素抵抗的核心策略是提高身体对胰岛素的敏感性，而不是单纯降糖。 坤坤确诊时，医院给开了二甲双胍，她当时还不懂营养学，只记得医生给她说的三句话：“这个药是减肥的”、“之后要好好减肥”、“别吃莲藕。” （其实双胍类药物主要通过 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-06 10:32来自 微博网页版

【什么是胰岛素抵抗？如何确诊？】 带学员减肥塑形，有不少女生有胰岛素抵抗。 我媳妇坤坤，之前也确诊多囊，伴随胰岛素抵抗。 胰岛素抵抗人群，一般有这几种典型症状： 腹部肥胖（腰围男性 ≥ 90cm，女性 ≥ 85cm），肚子鼓鼓硬硬的； 餐前低血糖，正常吃饭之后不到一个小时，饿的心慌、手抖、出 ​

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张子侠健身与营养

2026-05-03 10:20

身高170cm35岁素食学员，带她一周2次精准训练，正常吃饭，调整饮食细节，6个月时间，减脂塑型效果不错。 ​ ​体重减了4kg，但腰围减了2cm，腿围细了3cm，手臂也细了，整个人薄一圈，体态更挺拔、修长、好看。 臀围虽然也减小了，但久坐导致的臀部“坠肉”（脂肪）减少了。臀肌增加，所以臀型上提很多 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-29 10:04

做对的事，而不是做多的事。 效率高低，不取决于开始了多少工作，而在于完成了多少。 ​ ​不是练的越多，身材就越好；不是吃的越少，减肥效果就越好。 ​ ​我每天花大量时间思考，找到最重要的事情，优先完成他们，不把时间浪费在可做可不做的事情上。 ​ ​时间就是生命，效率高于一切。 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-28 16:26

近期的几个学员反馈： 1️⃣学员1：一直都知道力量训练的重要性，但不知道练什么，也不知道用什么重量，网上看到什么就练什么，不系统，效果也不好。 跟着我给她的计划开始训练之后，再也不会无从下手，知道自己每一步应该做什么。 2️⃣学员2：健身房按我计划训练时，有人来指导，告诉她xx不能那么 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-27 15:26

桥本甲状腺炎学员，去年5月份体检，甲状腺过氧化物酶抗体500+（之前最高一千多），现在降到了130，没吃药。 之前免疫系统一直处于自我攻击状态，带她调整饮食+每周2次力量训练，现在整体好很多。苹果型肥胖也变正常了，下一步就是打造皮球臀和马甲线。 营养不是万能的，运动也不是万能的，但营养+运 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-27 09:50

坤‮今坤‬天早起的‮腹空‬状态。最近‮我给‬下达命令，她‮减想‬点脂，我把‮食饮‬稍微调整了一点，食堂、婚‮正宴‬常吃，但她‮甲马‬线越来越‮显明‬了。体重变化不大，体脂逐渐变薄，胸围没变化。 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-26 13:29

健身行业从业12年的赵老师，7天前刚加上微信，今天坐了最早班高铁从济南到北京。 赵老师很优秀，果断、真诚、有想法、逻辑清晰。体育专业出身，从教练，做到经理、主管、店长，也有自己的轻食店。 目前对自己的职业发展比较迷茫，突破不了天花板，所以想跟我聊聊，想办法破圈。 聊了很多，从运 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-23 09:57

【我为什么不建议抽脂？】 分享一个客户真实经历： 身高​167，体重48-50（已经很瘦了），33岁（正是最美的年纪），但她开始出现断崖式衰老了，皮肤开始变松，臀两侧开始凹陷，臀线往下掉了。 一问原因，她之前太作了，长得显小状态好，就作。熬夜好多年了，去年年底开始断崖。 断崖前胳膊吸了脂， ​

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张子侠健身与营养

2026-04-20 17:38

爱妻身高154，95斤，不瘦微胖的身材，有皮球臀和马甲线，紧致性感有腰臀比，很多人喜欢她的身材，分享带她打造的系统思路 http://t.cn/AXx5b4qz ​

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张子侠健身与营养

2026-04-20 10:22来自 微博网页版

【女生新手入门，如何正确做力量训练？7个关键点】 今年是我健身的第17年，从0基础入门到健美冠军。去过的健身房不下100家，在健身房见过的人也有上万人，指导过的学员也已经数不清了。 最近几年来，接触力量训练的人越来越多。大家都开始意识到：强壮的力量和肌肉量与更年轻的大脑、更高的骨密度、 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-18 13:09

工作室门口的樱花🌸洒落一地，炎炎夏日马上到了。最近咨询减脂减重的客户也逐渐变多，现在大家的认知都在提升，更关注健康，而不是速度。 http://t.cn/z8AanWz ​

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张子侠健身与营养

2026-04-16 11:49

分享几条生活中的营养细节： ①我们要尽可能避开转基因食物，转基因技术的目的是让农作物提高对除草剂的抵抗力，在农作物上喷除草剂，杂草全部死掉，但农作物产量提高。 结果后来的追踪发现，转基因技术应用后杀虫剂用量反而大幅度增加，而杀虫剂可能通过食物链进入人体；且转基因食物可能会引发过敏 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-15 16:44

60-90岁中老年人力量训练，​3个核心原则：对症、简单、有效： ​ ​1.要全面了解营养状态、筛查关节功能、沟通受伤史/手术史（比如炎症、搭桥、切除、置换等），对症定制运动方案 ​ ​2.动作越简单越好，越安全越好，在家就能做，不需要去健身房。别搞花里胡哨，记不住、做不了、难坚持，再厉害的动 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-14 09:21

学员在国外，医院营养师让她低碳，但我了解她的状态之后，我不建议她低碳。她更相信我的判断和决策，一直认真执行我的方案。 ​ ​身体状态越来越好，体检报告逐渐恢复正常，体重体脂在降，精力有提升，睡眠变好，妇科检查所有的细菌霉菌感染全部消失了。 ​ ​很多医生/营养师/教练只关注表象，只想让 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-12 10:31

身高167cm，体重59.5kg，45岁宝妈学员，从体重来看，她已经不胖了，应该是非常标准偏瘦的身材，实际上体型并不如意。 穿衣服不胖，但赘肉比较多，常年缺乏运动，代谢差，吃的不多也瘦不下来。 她不追求快速减肥，45岁以后如果瘦太快/太瘦，很容易脸垮，马上进入更年期了，主要目标就是增肌塑型，她心 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-08 21:58

我妈去年1月份体检，空腹血糖6.8mmol/L偏高，尿酸445mmol/L也偏高。 我姥姥有糖尿病，我妈可能也有遗传易感，如果不加强控制，变成小糖人的概率会增加。 去年体检报告一出来，我就“强制要求”她做出3个改变： 1️⃣把她每天吃的食物、顺序、总量做调整； 2️⃣针对性加强了特定营养素； 3️⃣给她定 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-07 18:51

我的学员年龄跨度很大，从05后到40后全都有，我的临床经验真正意义的「全生命周期健康（营养+运动）管理」。 ​95后-05后（20-30岁），最大的问题是“作”——饮食随意（外卖、奶茶）、运动缺乏、作息混乱，肠道菌群失调、心肺功能差、情绪不稳定。 80后-90后（35-55岁）是“被透支的一代”：长期久 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-07 10:10

172cm大长腿宝妈学员，4个月全身训练，每周2次课，不比不知道，一比吓一跳 体重涨了2-3斤，腰腹脂肪少了，翘臀越来越圆，上臀饱满，臀腿分离，显得腿更长更直了，体态也很好，双下巴没了，整个人从头顶🔝拎起来了，非常漂亮 下个阶段继续一起加油[加油] ​

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张子侠健身与营养

2026-04-04 20:00

子侠健康工‮室作‬筹备得‮不差‬多了。 我们‮工的‬作室‮中在‬国气象局园区，离‮家国‬图书馆B出口（4号线）600米，园‮内区‬停车很方便。 工‮室作‬隔壁就是超市、水果店，还‮气有‬象局食堂（对‮开外‬放）。园区里‮足有‬球场、网球场，环境很好很干净，有‮桐梧‬大道、不少‮杏银‬ ​

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张子侠健身与营养

2026-04-01 15:23来自 微博网页版

【女生怎么把上臀练到腰？5条没人讲过的底层逻辑】 先给你们看张对比图。 我媳妇坤坤之前的臀——上臀几乎没有，侧面看像被刀切了一块，腰和臀之间是断层的。而且她当时很胖，大腿粗壮，膝超伸严重。 她现在的臀——上臀鼓出来了，臀又圆又翘，腰臀比好看很多。现在整体瘦了一大圈，腰腹脂肪没有了 ​

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张子侠健身与营养

2026-04-01 10:41

女生怎么把上臀练到腰？分享 练上臀的动作 教程很多，没人把底层逻辑讲明白。爱妻154cm，以前是多囊小胖墩，刀削臀变皮球臀的经验分享，训练思维比动作更重要#健身[超话]# http://t.cn/AXIo6BEK ​

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张子侠健身与营养

2026-03-29 10:14

早上去补了颗牙，我的牙齿很脆，一不小心就隐裂崩缺。所以我平时非常非常爱惜自己的牙，也学习了些口腔知识，分享几点心得： ​ ​1.学习「巴氏刷牙法」。刷毛与牙齿呈45度角，对准牙龈沟（牙齿和牙龈交界处）小幅度水平震颤，每次覆盖2-3颗牙。牙齿的外侧、内侧、牙面都要刷。 每天最少刷牙2次，每次 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-27 11:37

身高170cm，体重81.4kg，腰围89cm，35岁学员，3个月变化，体重降到74.8kg，腰围78.5cm。 她的目标是bmi正常，希望能到65kg，从出生就胖，家里女性都是苹果型身材，去年底体检发现有的指标不好，查出来有脂肪肝和多囊。所以下决心必须要健康瘦下来，不追求快速减重。 学员在美国，3个月给她安排了3份 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-26 10:29来自 微博网页版

昨天有客户问了我一个非常深刻的问题，她说：“网上有很多各种各样的教你怎么减脂塑形的动作，那你怎么跟他们区别出来，然后真正有效果呢？” 我深入思考了这个问题，简单说说我的想法： 1、我健身17年，拿过健美冠军，把人体玩透了。 网上很多教动作的人，可能自己都没系统训练过几年，更别说站上 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-25 17:55

线下学员我不会提前写训练计划，都是训练后写。 每次上课前，我会翻学员档案，根据学员最近的身体反馈、训练进度、当天的状态，灵活调整新的课程内容。 不适合的动作，换。找不到感觉的动作，换。有疼痛的动作，换。非常灵活。 ​ ​所有的肌肉、骨骼、计划、动作、细节都在我脑子里，一个动作我可以 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-24 13:49

最近被好几个客户问，工作室到底什么时候开业。快了，每天都在见缝插针地筹备。 1. 测甲醛、除甲醛、做好消防。「安全」和「健康」是我最看重的，保护自己也是保护客户。 2. 选体脂秤。买了好几款回来对比测试，市面上的体脂秤对我来说基本失效，不管多贵，测出来6块腹肌的我，体脂率在25%以上。但对 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-22 10:10

1、健康不是基因决定的。 没有哪个基因能决定慢性病的发生。健康和疾病模式取决于基因组是如何表达的。 基因表达受一系列饮食，环境和生活方式因素的影响，这些因素包括运动情况、压力情况、环境污染程度、接受辅射大小、特定食物、植物营养素摄入情况等。这些因素都向体内的细胞发送信息。 2、慢性 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-21 11:37

学员听完我的营养课，自己会做食谱了。调整饮食不再是“背答案”，而是掌握解题公式了。 自己做符合自己口味、习惯和生活节奏的饮食处方，不用依赖任何人，不再被各种减肥/营养/健康谣言牵着走，任何场景（聚餐、外卖、出差）都能自己应对。 ​ ​让学员从“依赖我”变成“不需要我”，离开我也能做自 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-19 21:34

从去年下半年开始，明显感受到我的客户们一个心理变化：不论男女，大家越来越把关注点收回到自己身上。 ​ 「爱自己」不是喊口号，是真的开始行动了：调整作息，均衡饮食，规律运动。 很多学员来找我学健身、学营养，理由出奇一致：“先把自己的身体弄好，再说别的。” 我和坤坤一直有个约定：我‮要 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-19 12:28

今天吃的清蒸三文鱼，坤调味做得好，一点不腥，很好吃。 蒸、煮、炖是最健康的烹饪方式，也是我家最喜欢用的做法，抗炎、抗衰、抗肥胖。 1.温度低且安全：用水加热不超过100℃，几乎不产生煎炸烧烤容易产生的致癌物（比如丙烯酰胺、杂环胺、多环芳烃、苯并芘等） 2.营养保留多：相比高温爆炒对维生 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-19 10:51来自 微博网页版

【千万不要认为：力量训练=练大块头肌肉】 很多人一想到力量训练，脑海里浮现的是健美运动员的大块头。 实际上，对于普通人而言，力量训练最大的意义并不是把肌肉练大，而是维持肌肉的强度和耐力，让肌肉能更好地完成它的本职工作——支撑骨骼、保护关节、维持姿态。 肌肉是身体的天然“铠甲”和“ ​

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张子侠健身与营养

2026-03-18 09:07

我的小店找好了，坤签约，我付钱，全力支持她想做的事。 我们会‬打造一个温馨/专业‬的营养运动小站，完全‬突破传统健身房/营养工‬作室的商业模式。 店名已经想好了：「复得‬健康」 失而复得，重获健康 梦想‬很大，先认真‬做好一个店，直到‬全北京、全国遍‬地开花🌸 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-17 15:34

学员父亲的体检报告，甘油三酯14.35mol/L，当时我听到这个数都吓一跳，从业这么多年，几乎没听过谁的数据这么高。 ​ ​什么概念？正常健康人的血清甘油三酯范围是0.57～1.7mol/L，≥2.3mol/L已经是升高，学员父亲的数据已经是超超超超超超超高。 ​ ​甘油三酯可以理解为人体储存的脂肪。如果长期高脂 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-17 14:46来自 微博网页版

【女生下半身胖，千万别使劲深蹲】 如果你也是下半身胖、屁股扁塌、大腿前侧鼓包，千万别只盯着深蹲练，越蹲腿越粗。 我媳妇（坤坤）以前是多囊卵巢综合征患者，全身发胖，下肢脂肪堆积严重，臀线模糊，大腿内侧松弛。 我带她花了2年多时间调理，腰围减了17厘米，臀围涨了4厘米，腿围细了5厘米，这 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-16 22:20

看到学员听我营养课，这么用心记笔记，挺感慨，感觉看到了10年前刚入坑营养学的我。 其实学营养，说到底就是为了“吃好每一顿饭”。 别小看吃饭这事儿，女生把营养吃均衡了，最直接的回报就是姨妈每个月准时来报到，不痛不狂躁，还有皮肤有光泽，这就是最省钱最天然的“保鲜剂”。 男生就更不用说了 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-15 22:12来自 微博网页版

#央视曝光增肌神药# 健身17年，我参加过比赛，也拿过北京市健美冠军，对于健身、健美行业，我也算是比较熟悉的“老炮儿”了。 我亲眼见过“健身老铁”在我面前用注射类固醇药物（俗称上科技）；我见过一个刚接触健身的小伙子使用科技三个月后肌肉变大一圈，胳膊撑爆袖口、肩宽是原来两倍、后背肌肉绷 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-14 22:41

今天一名线上学员发了全身视频给我，从0入门带她做了6个月力量训练。 学员​52岁，164.5cm，刚开始学习时49.2kg，她的目标是改善腰腹赘肉、方形臀、圆肩驼背、上臂拜拜肉，希望练出宽一点的肩膀。 ​ ​不比不知道，一比吓一跳。她的方型臀变圆了，腰腹和下背的小赘肉消失了，她属于“瘦胖子”类型， ​

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张子侠健身与营养

2026-03-14 15:11

刚刚坤笑眯眯说送我一件礼物，配音“铛铛铛铛”从背后拿出来，一看是康普茶。 ​ ​康普茶在国外比较流行，国内市面上比较少，竟然在小象超市能买到，确实有新意，可以尝尝鲜（不过这不是正宗的康普茶，充其量就是风味饮料）。 ​ ​康普茶是一种以红茶或者绿茶、糖、水为基底，加红茶菌（SCOBY）自然 ​

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2026-03-13 21:47

最近筹备工作室，看了很多房，从不同中介/二房东（销售）身上学到很多知识： ​1.专业放第一位。对自己的业务要绝对熟悉，一问三不知（地形不清楚、物业不熟悉、收费不确定），会显得很不专业，浪费双方时间。毕竟大家都愿意把专业的事交给专业的人来做 ​ ​2.定价要有诚信。不能坐地起价，看客户有 ​

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2026-03-11 11:02来自 微博网页版

【女生多练哪几块肌肉，可以有效抗衰？】 我做健身和营养行业10多年，我的大部分学员都是女性，05后到50后都有，我发现：不论处在什么年龄段，女性对衰老的“恐惧”如出一辙。 20多岁的女学员，怕"初老"，害怕皮肤流失胶原蛋白； 30+的女学员，怕下垂"，担心生育和熬夜带来的身材走样、皮肤下垂、代 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-10 20:47

爱妻身高154，很多人喜欢我俩的身材和健康状态，身高差24cm，把自己打造成艺术品身材，再带她练成自己喜欢的样子，运动和营养，让我们内在健康，外在漂亮，长期维持。 http://t.cn/AXVK0CLH ​

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张子侠健身与营养

2026-03-09 22:50

新收的学员，165cm56kg，已经不胖了，找我学习是因为自己遇到了很大的卡点，检索了不少资料，也咨询过其他营养师和教练，但一直找不到突破口。 从2025年1月开始，进行马拉松训练，月跑量100km，饮食也非常注意，计算克数，最低减到了53kg，然后就再也下不去了。9月份之后减少跑量，一下就涨到了56kg， ​

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张子侠健身与营养

2026-03-08 16:13

之前练臀，每次练完臀没感觉，但腿肉眼可见越来越粗，拍照怎么凹造型都不好看。不喜欢扁而大的臀，喜欢坤坤那样圆而翘的皮球臀。 ​ ​精准带她调整了5次臀训，期间自己也安排时间消化细节。每次练完臀都痛到走不动路，腿一点感觉没有。今天一看，站直状态臀位开始往腰上爬。虽然还没到圆而翘的状态， ​

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张子侠健身与营养

2026-03-08 12:44

苹果型身材的女性，底子很好。 虽然最大的困扰是向心性肥胖，皮下脂肪和内脏脂肪囤积在腰腹位置，患各类慢性病风险变高。 ​ ​但通过均衡饮食+科学训练，把肚子减下来之后，会发现自己有一个特别大的优势：四肢纤细修长。 ​ ​精准塑型时候，把肩背线条刻画出来，皮球臀打造出来，整体的身材比例会 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-04 18:19

昨天是中老年健康管理团队的客户答谢宴，邀请了近700名叔叔阿姨参加元宵庆典，上周末临时通知我需要上台表演。 ​ 简单​调整了2天就上台了。现在上台一点都不紧张，一方面台下坐的叔叔阿姨都是我的学员，她们所有的运动方案都由我来安排，熟人面前不怯场；另一方面，我时刻保持准备。 ​ ​世界上有2 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-04 16:09

评论区有人说坤坤体态舒展，比很多网红的身材看起来更舒服。体态好不好，要看竖直站立状态： 1.肩部自然下沉，不耸肩、不扣肩、不含胸、不驼背。 2.脊柱保持自然生理曲度：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸，人会看起来很挺拔、有精神、气血足。 现在很多上班族颈椎、腰椎有问题，而很多健身爱好者容易 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-03 22:49

2月14号新学员沟通，10年顽固便秘一直困扰生活，试过中药、膏方，最严重时候2-3个礼拜都不排便，整个人就像要中毒，经常用开塞露，也排便不成型、不彻底。 ​ ​从2月15号开始，每一餐带她调整饮食，给她安排了针对便秘的力量训练，抽空就练，拍视频给我调整细节。 ​ ​期间陆陆续续排便，直到今天白 ​

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张子侠健身与营养

2026-03-02 14:24

156cm36岁学员，0基础入门，线上指导她做力量训练，刚开始器械都不会调，现在能把高位下拉做得这么标准丝滑。 斜方肌不借力、手臂不会变粗、精准练到背部肌肉，夏天穿短袖背心，薄背线条会更紧致漂亮，非常棒！[赞] http://t.cn/AXcnUQAL ​

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2026-02-27 18:58

爱妻身高154，很多女生喜欢她的腰臀比+上臀连到腰+皮球臀，我身高178，一年四季都保持6块腹肌。夫妻都保持好状态，不是靠自律和意志力，而是靠方法：懂营养、会运动。 http://t.cn/AXcKE5Pe ​

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2026-02-26 19:56来自 微博网页版

男教练能懂我们女子塑型的诉求吗？ 讲课之前，有老师带着疑虑“男教练能懂我们女子塑型的诉求吗？”听完三天课发现“子侠老师简直太懂女生了！”因为我把自己的身体玩到极致，把坤坤玩到极致，也指导了成百上千的学员（女生居多）。男人和女人的训练，我都玩透了。选择教练的核心，不是看性别，而是看 ​

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张子侠健身与营养

2026-02-26 11:40

身高175cm学员，之前自己训练，不确定自己练得对不对，效果不明显还容易打击信心。 跟我学习精准练臀，一周2次臀训，同时打卡一日三餐，调整饮食结构和细节。 用哑铃壶铃弹力带，经常把臀练炸，酸到凡是需要动一下臀的日常动作，都得鼓起勇气才能做。 居家练臀3个月变化：臀部整体有肌肉了，上臀饱 ​

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张子侠健身与营养

2026-02-24 22:11

三天培训结束🔚 ​ ​今天讲练肩、胸、腹、腿的主要动作，以及所有训练动作编排的底层逻辑： ​ 站距不同/拳眼拳心朝向不同/坐姿不同，对肌肉发力感的影响 女生想练直角肩+体态好看和男生想把肩练壮，选择动作的区别 女生如何防止斜方肌发力，耸肩怎么通过改变动作角度来调整 ​ ​教科书上的标准 ​

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张子侠健身与营养

2026-02-23 21:03

又是从早讲到晚的一天。今天主要讲营养学实践（减脂的原理、减肥的原理、三个月周期性减脂食谱定制）和女生练背&练手臂的主要动作和关键逻辑。 女生怎么才能把背练薄练紧致？女生练手臂怎么才能有线条而不是练粗壮？ ​ 对于教练来说，记动作没有意义，必须学会随机应变。​​所有的训练动作都是建立 ​

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张子侠健身与营养

2026-02-22 21:28

从早到晚讲了一天课，上午讲了女生练臀的最核心动作和底层逻辑，下午讲了基础营养学（7大营养素）的关键要点。 营养和健身是两个完全不同的领域，把两个领域串联起来，这是健身行业和营养行业最稀缺的“整合性思维”。跨领域的“串讲”，非常考验技术。 ​ ​面对教练的培训和面对学员的指导，既相似 ​

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张子侠健身与营养

2026-02-21 12:30

给坤在贵阳找了国内最顶尖的普拉提老师，要学/要感受就要找最好的老师。小贝说她脊柱弹性、深层肌肉募集、肌肉耐力都很不错。 所有的运动都源自肌肉解剖和骨骼分布。训练的底层逻辑是相通的，只不过侧重点不同。 有力量基础的人做普拉提，本体觉知高（知道自己关节在哪儿）、肌肉募集强、会控制、上 ​

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