【女生如何利用生理周期，高效减肥塑形？】

女生要怎么吃怎么练，才能提高减脂塑形的效率？
答案是：学会遵循生理周期，周期性调整自己的运动和饮食。

我媳妇坤坤，以前是多囊，动辄2-3个月不来姨妈，月经失调，现在每个月周期规律、不痛经、激素正常。通过调理身体，她也从一个小胖子，变成现在很多朋友和网友都喜欢的性感紧致身材。

这篇内容，分享带她“利用”生理周期来保持身材的一些经验。

大部分女性生理周期是28天，21天到35天之间都属于正常范围。坤坤是35天，周期偏长。

女性生理周期分为四个阶段：

1.月经期（第1天-第7天）: 女生在一个月内雌激素和孕激素均处于周期中的最低水平；卵巢中一批新的卵泡开始被募集、准备发育；子宫内膜处于“清扫”和“重启”阶段。

坤坤每个月经期，重点就是休息。虽然她不痛经，但经期前4天她都不运动，从第五天开始练上半身（经期要避免增加腹腔压力的训练，比如跑跳、腹部训练、深蹲硬拉等） 。

一般这7天内她不吃一切生冷寒凉（冰淇淋、冷饮、寒性水果）；会适当吃红枣，补充环磷酸腺苷，有助于补血；还有肝脏和红肉，可以补充血红素铁。

2. 卵泡期（第8天-第14天）：经期之后，子宫内膜逐渐增厚，促卵泡激素轻微升高，会刺激卵泡发育，发育中的卵泡会分泌雌激素，水平持续升高，在排卵前达到峰值。随着雌激素升高，情绪通常逐渐好转，感觉积极、有活力；身体能量也会逐渐恢复，精力变得充沛。

卵泡期是女生增肌减脂的黄金时段。

第8~20天是坤坤的卵泡期，一般这段时间她都心情非常好，我会给她安排强度比较高的训练，臀训一周2次（具体臀训安排可以看这篇：女生怎么练出漂亮的皮球臀，7条纯干货经验），再加1次肩背腹和1次肩胸腹。

饮食保持碳蛋脂5:2:3，也可以调整为5:2.5:2.5，因为力量训练强度增加，适当增加蛋白质摄入来修复肌肉（如果这个营养素比例搞不明白，可以学一下我的营养课，营养素比例非常重要，直接关系我们的健康状态和身材）。其中，多增加的蛋白质可以豆制品为主（黑豆制品最好，黑色入肾），补充植物蛋白和大豆异黄酮。

如果是夏天，减脂控体重，坤坤卵泡期一般会少吃200大卡左右，她的马甲线会更明显。

3. 排卵期（第14天左右） ：女性体内的雌激素会达到峰值，这也可能是女性每个月状态最佳的阶段。

坤坤的排卵期一般是第21~23天，心情、状态都会非常好，自信满满。尤其练臀，她会上重量，比如平时硬拉可能做60kg，排卵期能拉到80kg+。

这几天饮食可以简单微调，总能量不变，但把碳蛋脂的比例调整到6:2:2，增加碳水化合物摄入，有助于增加运动表现；同时多吃一些深色食物，比如蓝莓、南瓜、紫甘蓝、姜黄粉等，可以抗炎、减少身体疲劳。

4.黄体期（第22天-第28天）：当排卵完成后，卵泡会转变为“黄体”，分泌大量孕激素，它会使子宫内膜变得松软、富含营养，如同“肥沃的土壤”，为受精卵着床做准备。 如果没有怀孕，黄体在后期逐渐萎缩，激素水平下降，可能导致经前期综合征，比如水肿、痤疮、食欲增加、情绪波动、疲劳等。

坤坤的黄体期一般从第24天开始，经常会听到她喊累、困，不想工作、不想健身、什么都不想干。

不过她最后还是会克服情绪，跟着我去健身，一周保证3练——臀腿、肩背腹、肩胸腹。练臀也不上重量了，中小重量雕刻细节，以上臀、侧臀和下臀为主。

如果状态特别不好，那就做有氧出出汗，不用硬着头皮练。

周末我会带她去爬山、去公园晒太阳。

直到经期前5天，她食欲大增，拉着我去家附近一家名叫“快乐零食”的零食店，购买她的快乐：薯片、鸡爪、蛋糕，到家就迫不及待开始吃。

最后几天，吃高钠零食，加上激素波动，身体会储水，她的马甲线会消失，体重也会涨1-2斤，这都是正常现象。她的应对方案就是不上称、不照镜子，避免身材焦虑，下个月又是一条“好汉”。

最后要提醒一下：每个女生的周期都存在个体差异，同一个人不同周期也可能有波动，压力、旅行、疾病、作息改变等都可能导致周期变化。新买一盆花，或者刚换盆的花，都需要缓苗来适应新环境，人也一样。

举个例子，坤坤大学从云南到北京上学的前半年，生理周期完全是混乱的，而我们现在从北京回云南，或者外出旅游时间偏长，也会影响她的经期，毕竟环境、温度、湿度、海拔、心情都在变。

女生要想养花一样爱惜自己的身体——

养花最忌讳的就是：爱之太殷，忧之太勤，反复浇水、挪动、暴晒太阳，反而害了它。

同理，女生最忌讳的事：吃得太少、动得太多、缺乏睡眠、压力太大、焦虑抑郁、不晒太阳……都有可能影响内在健康。

经常有同行教练请教我：为什么我能给这么多女学员打造出效果？我觉得很重要的一点——通过对坤坤的“呵护”，我对女性的了解更深、理解更透，再加上持续精进专业能力，让我有资格成为真正的“妇女之友”，解决疑难杂症。

女生如果想轻松保持好身材，一定要了解自己的生理周期，学会顺应周期，感受自己身体在不同阶段的真实需求，从而根据激素变化来灵活调整自己的饮食和运动方案。如果你不会，可以找子侠。