【170cm66kg女生减脂/提代谢的营养运动建议】

小姐姐人大MBA在读，身高170cm，体重132斤，从小不胖，之前108斤有6块腹肌，这几年久坐+缺乏运动，长了20多斤，之后就很难减下来。

之前还试过生酮饮食，回归正常饮食之后，明显感觉脂肪更容易在腰腹一圈堆积。

她的体测结果是一个 “I” 字形，说明她的肌肉含量和脂肪含量大致相当——肌肉不多，脂肪也不算太多，刚好在一个“看起来正常、实际上代谢并不好”的区间。

这种状态常见于曾经有运动基础、后来长期停练的人，肌肉没有完全消失，但流失了一部分；脂肪也没有失控，但明显往腰腹、内脏方向堆积。

她的亚健康症状也比较典型：下肢水肿、焦虑、皮肤油腻长痘、乏力、怕冷、脑雾、对气味敏感、冬天盗汗严重（经常睡醒枕套全湿）。

如果你也是类似情况，想减脂+恢复代谢，可以参考给她定制的饮食和营养素方案：

1️⃣ 每天吃1400大卡左右，必须规律三餐，她目前早餐不吃、中午外卖、晚餐吃太晚，这是最大的硬伤。必要时增加营养全面、饱腹感强的代餐，用在“没法正常吃饭”的场景，但不能完全替代三餐。

2️⃣ 绝对不能节食、不能低碳，低碳会让她怕冷、脑雾、盗汗更严重，而且加速肌肉流失。碳水每公斤2.8g左右，蛋白质每公斤1.0-1.2g。

3️⃣ 回归运动：一周2-3次，保留肌肉，同时增加能量缺口，优先：力量训练（全身复合动作）+ 低强度有氧（快走、椭圆机、上坡走），坚持就可以，不要太大强度，毕竟每天下班挺累的。

4️⃣ 针对性补充营养素，她慢性炎症、肠道问题、甲状腺功能偏低、线粒体功能下降，需针对性的高品质营养素，比如鱼油、益生菌、益生元、复合维矿、抗炎营养素等。

我们的营养工作室建立了完整的体测和深度评估体系，对标/超越三甲医院临床营养科，39元一次。

北京的朋友可以来店里找注册营养师坤坤做评估，不强制消费，决定开始再定制周期性的营养素+饮食运动方案，长期服务。