【#3种营养素被证实能延长睡眠#】#饮食结构会影响睡眠质量# 2025年，国际期刊《医学互联网研究杂志》上的研究发现：不同的饮食会显著地影响睡眠的质量、时长等，比如总能量、脂肪和钠的摄入量越多，总睡眠时间越短，而蛋白质、碳水化合物和膳食纤维的摄入量越多，总睡眠时间就越长。

因此，要想改善睡眠质量，适当多吃蛋白质、膳食纤维、碳水化合物；尽量避免吃得太油腻（总脂肪）、吃得太咸（钠）。特别注意：建议在睡前3～4小时吃完最后一餐，给消化系统留出足够时间，避免睡前血糖波动和肠胃负担干扰入睡。

为什么摄入蛋白质、碳水化合物和膳食纤维会对睡眠有积极影响？

[星星] 1. 蛋白质——促进褪黑素合成

蛋白质是色氨酸的来源，色氨酸是合成血清素和褪黑素的前体。血清素有助于调节情绪和促进放松，褪黑素则是一种重要的调节睡眠-觉醒周期的激素。增加蛋白质的摄入可能通过促进血清素和褪黑素的合成，进而有助于延长睡眠时间。

[星星] 2. 碳水化合物——维持血糖平稳

碳水化合物的摄入会影响血糖水平，进而影响睡眠。适量的碳水化合物摄入可以提供稳定的能量供应，帮助维持血糖水平的稳定，避免因血糖波动过大而导致的睡眠中断，减少睡眠过程中的觉醒次数。

[星星] 3. 膳食纤维——改善肠道微生物

膳食纤维可以作为益生元，促进肠道中有益菌的生长，改善肠道微生物群的组成。健康的肠道微生物群可以产生短链脂肪酸，这些物质可以增强血清素的释放，从而对睡眠产生积极影响，有助于改善整体睡眠质量。