【#吃好早餐能帮身体抗炎# 】#营养师推荐抗炎早餐5类食物# 中国注册营养师刘萍萍表示，有些人没有明确疾病，却总觉得白天乏力、反复长痘、思维迟钝、体重难降等，这可能与身体处于慢性低度炎症状态有关。近年来，越来越多研究显示，抗炎饮食有助对抗慢性炎症。实践抗炎饮食，建议大家先从早餐入手。

原因在于，上午是人体代谢调控相对高效的时段。以皮质醇为例，它在我们清晨醒来之前便开始上升，形成“觉醒反应”高峰。健康人群醒后30~45分钟内，皮质醇水平可升高50%~160%，帮助身体从夜间节能模式切换为日间供能模式，唤醒大脑与肌肉。此外，人体的糖耐量和胰岛素敏感性同样存在昼夜节律，通常上午优于晚间。同样的食物，晚上吃往往会引起更大的血糖反应。顺应这一节律，起床后及时吃一顿搭配均衡的抗炎早餐，不仅能为全天血糖稳定打下基础，还有利于改善代谢。

长期不吃早餐，往往与慢性炎症升高相伴。一项覆盖7万多名国人的数据分析显示，不吃早餐者血液炎症指标C反应蛋白平均约1.33 毫克/升，坚持规律吃早餐的人群约为1.07毫克/升，前者高出约24%。另一项纳入约24万名参试者的研究也发现，与规律吃早餐相比，不吃早餐会使全因死亡风险上升27%，心血管死亡风险上升28%，肿瘤死亡风险上升34%。背后原因较为复杂，其中一个机制是，长期不吃早餐可能触发机体慢性炎症反应，从而推高慢性病风险。

💡早餐怎么吃，才能更好地抗炎？

一个实用的搭配原则是：优质碳水+优质蛋白+深色蔬果+健康脂肪，在此基础上，还可以配一杯无糖饮品。

✅优质碳水可选择燕麦、藜麦、糙米、小米、玉米、红薯、紫薯等，它们富含膳食纤维、多种维生素和矿物质，用其替代一部分精白米面，有助控制血糖，降低炎症反应；

✅优质蛋白来自鸡蛋、酸奶、奶酪、豆浆、豆腐脑、三文鱼、虾仁等，能增强饱腹感、稳定血糖；

✅深色蔬果如紫甘蓝、菠菜、胡萝卜、圣女果、蓝莓、草莓、树莓、猕猴桃，富含花青素、番茄红素、维生素C等抗氧化物；

✅健康脂肪来自核桃、南瓜子、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木等坚果，以及橄榄油、茶籽油、亚麻籽油，牛油果也是优质选择；

✅无糖饮品可选绿茶、红茶、黑咖啡等。

具体来说，早餐可以这样搭配：燕麦粥加蓝莓和奇亚籽、水煮蛋、虾仁芹菜，再来一杯黑咖啡；或者全麦面包夹鸡蛋、鸡胸肉、番茄和生菜，外加一小把坚果和一杯红茶。同类食材可以经常轮换，营养更全面均衡。

与此同时，还要尽量避开促炎食物，包括油条、油饼、甜面包、蛋糕、含糖麦片、方便面、薯片、曲奇、培根、火腿肠等。控制羊肉、猪肉等红肉摄入量，少吃黄油、椰子油等高饱和脂肪。烹饪上，建议以蒸、煮、炖、烩、清炒为主，减少煎、炸、烤。肉类经高温煎炸烧烤，会产生杂环胺、多环芳烃和晚期糖基化终产物，这些物质都有促炎作用。

需要特别提醒的是，一顿抗炎早餐并不能直接消除慢性炎症。长期坚持健康的饮食模式，配合规律作息与适量运动，才能真正为代谢减负、为身体抗炎。（健康时报）