#营养素养up##全民营养提升计划##健康新知# 【为什么早餐吃全谷物很重要】

有位做全谷物食品的专家告诉我，他发现，早上和晚上吃的食物特别重要。早餐对晚餐都能产生影响；晚餐则对第二天的早餐产生影响。中午吃的食物，似乎对后续影响不那么明显。但是，他并不知道这是为什么。

我分析认为，这是因为慢消化淀粉和抗性淀粉的作用。

我们发表的研究发现，在几个小时之内，慢消化淀粉的作用比较大。早餐吃了慢消化淀粉，则午餐的血糖反应会更为平缓。但是，这种作用仅能持续一餐。

以往研究认为抗性淀粉会起到“第二餐效应”，实际上几个小时的时间不足以让抗性淀粉充分发挥作用。因为抗性淀粉是在结肠里发酵。从吃进去抗性淀粉，到结肠发酵产物发挥代谢调节作用，这个过程需要至少8小时，甚至十多个小时。

所以，早上吃进去的抗性淀粉，在早餐会发挥效用（降低实际消化吸收的碳水量），然后再晚餐发挥作用（肠道发酵产物的代谢调节作用）。晚上吃进去的，则会影响到第二天早餐的效果。

（吃全谷物食品，其中既含有抗性淀粉，又含有慢消化淀粉。具体比例，要看食材品种和烹调方法。）

此外，全谷物食品中所含的各种保健成分，往往也要经过肠道菌群的转化才能发挥作用。所以，除了当餐的效果之外，还需要比较长的时间来发挥后续作用。

所以，早餐吃全谷杂豆食物，不仅影响一餐，甚至会影响到一整天的血糖反应。

相比而言，午餐的食物中如果含有抗性淀粉和活性成分，几小时后还来不及发酵，对晚餐影响不大，而到第二天早餐时，和午餐隔了十五六个小时，效果也已经过去了。

但这并不意味着午餐不需要认真吃饭。因为午餐的质量如果比较差，下午的精力和体力都会受到明显影响。

所以——每一餐都需要好好吃饭，好好控糖。