今天讲的是2018 年发表的 ISSN 运动营养综合更新：研究与建议。这篇更新最大的实用价值是把各类补剂按证据强度归入 A/B/C 三级。

运动营养领域每年上千篇论文，光 2017 年就有 2082 篇。普通人追不过来，容易被营销带着走。这篇综述把海量证据浓缩成一张"补剂地图"：不告诉你"该买什么"，而是告诉你"每样东西的证据到底有多强"。

1、核心工具是一套三级证据分类系统，所有常见的补剂都被归入：

A：强证据支持、且明显安全
有充分且一致的证据支持有效性，安全性也得到确认。本系列写过的咖啡因、肌酸、β-丙氨酸、碳酸氢钠、蛋白质等都属于。
B：证据有限或结果不一
有一些正面证据，但结果不一致或数量不足以下定论。"可能有用，但别抱太大期待"。
C：几乎没有证据支持有效性和/或安全性
缺乏可靠证据或安全性存疑。这一类占据补剂市场的绝大多数品类。

这个框架的价值在于提供了一种判断方式：下次看到任何补剂宣传，直接问一句——"它有 A 级证据吗？"没有的话，就该对夸张的效果承诺保持警惕。这与 IOC 补剂共识"食物优先、证据说话"是同一套逻辑。
需要说明，这篇综述聚焦的重点是肌肉增长和运动表现提升，对每类补剂的归属都做了详细论证，是查阅"某成分证据强度"时非常方便的索引式文件。

随新研究更新——某成分今天在 B 级，未来可能升入 A 或降入 C，这份 2018 年分级应结合更新研究来看。此外，多位作者与补剂行业存在利益关联（原文已披露）。分级系统本身中立有用，具体归属建议参照最新独立证据。