RPE RM 如何检测自己是否神经疲劳：晨脉和握力计
新手期神经适应快，硬顶能涨半年到一年，但过了新手期，神经的恢复速度就跟不上消耗了；
你已经硬顶了一年多，神经已经进入慢性疲劳状态，再硬顶只会越来越糟。
把力量训练固定在 15:30–18:30 之间，最好是 16:00–18:00 开练训练前加餐：只在和上一顿隔太久时用。
如果你上一次正餐离训练已经超过 3–4 小时，那就在训练前 45–90 分钟补一个小加餐，核心仍然是少量碳水 + 一点蛋白。营养学会的建议也是，阻力训练前 1 小时左右，可以用一份含蛋白和碳水的小点心来补。

因为不成熟伤害过很多人，真的很抱歉，可惜永远无法弥补

蛋白质 140–160 g，脂肪 50–65 g，其余热量给碳水。ISSN 对大多数训练者给出的总蛋白建议是 1.4–2.0 g/kg/天；而综述里提到，在轻度热量缺口下边减脂边尽量保肌时，IOC 的建议会更高，可到 1.8–2.7 g/kg/天。按你 71.5 kg 算，140–160 g/天是一个实用且不夸张的区间。脂肪长期不建议压得过低，运动营养立场文件普遍建议别长期低于总热量的 20%。

我不装作能精确知道你的维持热量，所以不给你瞎报一个死数字。更稳的做法是：先吃到一个中等缺口，让体重周均下降 0.3–0.6 kg；如果连续 2 周都低于这个速度，就把每日主食再减一点，约 150–200 kcal；如果一周掉太快、训练发软、晚上很饿，就加回一点。CDC 和 Mayo 都支持这种“稳步而不是猛砍”的思路。