【把白米饭换掉一半，身体会慢慢感谢你】

#健康过夏日#

主食天天吃，但吃什么差别很大。精米白面口感好，但加工过程中损失了不少营养成分。全谷物和杂豆恰恰弥补了这些缺口，它们能提供更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质，杂豆里还含有不少抗性淀粉。这些成分带来的直接好处就是更耐饿、餐后血糖更平稳，长期来看对代谢健康也有帮助。

🌾 饱腹感更强，扛饿时间更长
多项研究发现，用等量的全谷物和杂豆替代精制主食，比如白面包，能明显提高饱腹感。如果早上吃，这种更饱的感觉甚至可以持续到下午。对于想控制体重或者两餐之间容易饿的人来说，这个特点很实用。

📉 帮助改善血糖控制
发表在《Diabetologia》上的一项研究，汇总了41项随机对照试验，结果显示，无论是单独吃鹰嘴豆、扁豆、豌豆、芸豆这类杂豆，还是把它们放进低升糖指数或高纤维的饮食模式中，都有助于改善血糖控制。其中糖化血红蛋白平均下降了约0.48个百分点，这个幅度在饮食干预里已经算不错的效果了。

❤️ 降低多种疾病风险
发表在《BMJ》上的一项研究，纳入了45项前瞻性队列研究，发现每天多吃约90克全谷物，全因死亡风险下降17%，心血管疾病风险下降19%，冠心病风险下降16%，结直肠癌风险下降17%。这些数据来自长期观察，参考价值比较高。

《中国居民膳食指南（2022）》建议成年人每天摄入50到150克全谷物和杂豆。具体操作起来并不复杂，煮饭的时候把一半的白米换成糙米、燕麦、藜麦，或者抓一把红豆、绿豆、鹰嘴豆进去一起煮，口感有层次，营养也更全面。

你有每天吃全谷物的习惯吗？

图：摄图网