【#土豆是被低估的全营养食物# 】#土豆营养密度远超精米白面# 如果要评选 “全营养食物”，土豆肯定榜上有名。研究证实，成年人仅靠土豆和牛奶就能满足短期内基本生存所需的营养。牛奶补上优质蛋白质、维生素A和维生素D，土豆包揽其余大部分营养素，没有第二种主食能做到这个程度。具体来说，土豆的营养密度全方位 “碾压” 精米白面。

[话筒]第一，每100克土豆含27毫克维生素C，接近柑橘水平。而且因为淀粉包裹，土豆蒸煮后维生素C损失仅10%～20%，普通蔬菜蒸煮后损失30%～50%。这意味着，土豆是少数“煮熟了还有维生素C”的主食类食物。

[话筒]第二，钾含量高达342~421毫克 /100克，是香蕉的1.4倍多。充足的钾对维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性、辅助调节血压都至关重要。

[话筒]第三，膳食纤维含量为2.2~2.7克/100克，是大米的3倍。抗性淀粉占总淀粉的5%~10%，煮熟冷却后可提升3倍。这种“隐形纤维”不被小肠吸收，却能被结肠微生物发酵利用，有助改善胰岛素敏感性、调节肠道菌群。

[话筒]第四，脂肪含量仅为0.1~0.5 克/100克，热量约87千卡/100克，低于米饭（116千卡 / 100克）。研究显示，土豆的饱腹感指数远高于米饭、面包和意大利面。此外，土豆还富含人容易缺乏的维生素 B₁和维生素 B₂，多酚类物质含量也很高，这种植物化学物和维生素 C 都具有抗氧化作用。

需要说明的是，土豆健不健康跟吃法关系很大。健康吃土豆需要做到以下几点：

第一，当主食吃。根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐摄入量为每人每天50~100克薯类和200~300克谷类。如果土豆吃得多，就要减少其他主食的摄入量。同等重量下，土豆热量比精米白面低，每天可以用100克土豆代替50克熟米饭。如果用土豆替代其他蔬菜，必然会增加膳食的总热量摄入。

第二，不要用土豆替代全谷物，应搭配蛋白质和健康脂肪，比如鸡蛋、瘦肉和坚果等，营养更均衡。

第三，优先选择蒸、煮、烤等方式，能最大限度保留维生素C和钾。高温油炸破坏维生素C，产生丙烯酰胺和晚期糖基化终末产物，它们与胰岛素抵抗、慢性炎症相关。（大连市中心医院营养科主任王兴国）