提肛不需要专门腾时间，最适合把它放进日常运动和生活的间隙里。

这些时候都可以练：
[微风]站桩时：身体稳定后，配合呼吸轻轻提起，再慢慢放松，不要全程夹紧。
[微风]练八段锦时：动作稳定、呼吸自然时可以带一点，但不要为了提肛打乱动作。
[微风]久坐办公时：每坐一段时间，练8—10次。
[微风]等电梯、排队或刷牙时：站稳后轻提轻放，别人也看不出来。
[微风]睡前躺下时：身体更容易放松，适合初学者感受盆底肌。
[微风]咳嗽、打喷嚏、搬东西前：提前轻轻收紧盆底肌，有助于减少漏尿。

具体节奏可以这样做：

呼气时轻轻向内收、向上提，保持3秒；吸气时彻底放松3—5秒。重复8—10次，每天2—3组。

不要刚吃饱就长时间用力练。最重要的是提起以后要放松，不是一天到晚都收紧。

多多练习，等我们变老时不至于脱垂，这是内部年轻的法宝。