#外卖小哥喝水2升却因补水不足肾衰# 高温户外工作时，2L的饮水量远远覆盖不了持续出汗的流失量。

其实这种情况下的补水原则很简单，中国疾控中心的官网有明确提醒，总结下就三句话：

1、水为主，盐糖电解质做补充；2、少量多次，不等口渴再喝；3、看尿量和尿色动态调整饮水量。

考虑到很多户外工作者节约习惯了，提供一些比较经济的方案：

1、如果可以正常吃饭，且只是中等强度、不是连续暴汗，那就白水为主，通过饭菜、汤、面、咸味小食补回汗里流失的钠。NIOSH明确说了多数情况下只要正常进餐，盐分可以通过饭菜和零食补回。

2、如果是需要连续几小时在太阳下跑的人，比如环卫工人、外卖小哥、快递员，可以准备1L白水和1L自制糖盐水，淡糖盐水可以用 1L干净饮用水+1–1.5g食盐+10–20g 白糖来自行配置，目的不是做成很甜很咸的饮料，而是低成本补一点钠，帮助身体留住水分，拿来低成本补钠非常合适。

这里借用的是应急自制ORS的基本思路：补水不只是喝水，还要有适量的钠和糖，钠帮助补回出汗流失的盐分，糖则有助于水和钠的吸收。

应急自制ORS那个1L水+3.5g食盐+40g白糖的比例更适合在腹泻、呕吐或明显脱水时作为应急补液，而不是一整天当普通电解质水喝。

3、如果已经明显大汗、头晕、乏力、尿少，最稳的是药店买口服补液盐，严格按说明兑水。如果出现尿量骤减、浓茶色尿、持续乏力心慌，立马就医。

特别提醒：不要用含糖量高的饮料作为补水的来源，如果愿意花点钱，买运动电解质粉更实用，购买电解质粉的时候重点看钠，太低钠的不要买。

比较简单的做法就是出门前先来一杯300–500ml的，工作中每15–20分钟喝几口，一小时大约喝600–1000ml。

不要等特别渴了再一次性猛灌，也不要认为喝得越多越好。