碳水多了少了都不行，到底多少合适？

来自中南大学湘雅公共卫生学院的研究团队发表于Nutrients的一项研究给碳水平了反：碳水化合物还真不是「万恶之源」，适当摄入甚至还有延寿的功效。

具体来说，当每日膳食摄入的碳水化合物能量占总能量的53.71%时，体内的「长寿蛋白」Klotho浓度会达到最高值，这种蛋白能有效对抗衰老、延长寿命。而如果为了减肥过度砍掉碳水，摄入比例过低，反而会适得其反，走上「折寿」的弯路。

事实上，早在1997年，研究者就发现：当小鼠体内缺乏Klotho基因时，它们会明显「提前变老」，寿命也随之缩短；反过来，如果让Klotho基因过度表达，小鼠的寿命竟然能被延长。因此，研究者推测，Klotho基因编码的蛋白具有抗衰老的作用。

此后，越来越多的研究发现，Klotho不仅参与磷代谢调节，还能缓解氧化应激、抑制炎症反应。在人体中，Klotho水平大约在40岁之后就会开始「走下坡路」，而像阿尔茨海默症、慢性肾病、糖尿病等与衰老密切相关的疾病，还会进一步加速它的下降。

这么说，如果能找到那些真正「拿捏」Klotho的生活因素，或许就找到了延缓衰老的一把钥匙。

显然，在众多可能的影响因素中，饮食是绕不开的一个。当研究者把所有参与者按照碳水化合物供能比分成四组后，一个很「反常识」的结果出现了。（图3和图4）

也就是说，碳水吃少了吃多了都不是明智之举。当一个人每天摄入的总能量中，大约有53.71%来自碳水化合物时，血清Klotho水平最理想。

那普通人到底该怎么吃，才算更接近「对健康友好」的碳水模式？

来自哈佛大学等机构的研究团队发表于JAMA Network Open的一项研究[2]就给出了非常实用的答案。

研究发现，当总碳水化合物摄入量占总能量的50%-55%时，人群健康衰老的可能性最高。真正决定差距的，不只是「吃了多少」，更是「吃了什么」。每增加10%能量的高质量碳水化合物（比如全谷物、水果、蔬菜和豆类），健康衰老的可能性就会上升31%；相反，如果增加的是精制碳水化合物，那么健康衰老的可能性反而会下降13%。

为什么这些优质碳水，更有让人「老得慢」的本事呢？

研究者指出，优质碳水往往富含膳食纤维，这恰恰是肠道微生物喜欢的「口粮」。当这些纤维进入肠道后，会被菌群发酵，产生短链脂肪酸等代谢产物。这些物质不仅能帮助抑制炎症反应，还参与调节免疫、改善代谢。

其次，与精制碳水相比，高质量碳水食物中还富含B族维生素以及多酚类抗氧化物。这些成分能够帮助降低体内的氧化应激水平，同时抑制慢性低度炎症

看到这里，很多人可能已经开始发问了：研究中的「最佳比例」固然是科学的，道理也都懂了，但一顿饭中米、面、杂粮、水果、薯类，到底该怎么搭配才更合理？

对此，《中国居民膳食指南（2022）》也给出了具体参考。推荐吃哪些碳水、每天大概吃多少，可以直接看最后那张表。（来源：临床营养）#芙蓉营养小课堂##全民营养提升计划#