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训练安排

06:00 起床/体能启动

轻微热身，喝水，活动关节
(5~10分钟动态热身)

06:00-06:45 空腹有氧训练

轻度慢跑/转圈跳绳/阶梯跑；
提高心肺，燃脂效率

06:45-07:30 球员早餐/营养补给

重点：高蛋白+低GI碳水。碳水60%、蛋白20%、脂肪20%

08:00-10:00 自行车/体能训练

中段备注：禁用手机，静心放鬆；提升午后训练效率

14:10-16:00 室内有氧训练

17:00-18:30 晚餐时间

训练未达标另加10分钟核心训
练后进食（补充高钾蔬果（如香蕉、菠菜）以防抽筋）

19:00-21:00 夜间有氧

户外慢跑或竞走，优化内分泌与免疫系统，提升专注力与睡眠质量