保持最佳状态 根据不同年龄段选择进行运动

进行不同体育锻炼对健康有好处，特别是要想持续跑步、打网球或骑自行车等运动，有关专家们建议根据年龄不同仅仅增加训练量是不够的，需要学会控制节奏、变换训练方式、增强肌肉力量并提高恢复能力，通过调整来保持体能和健康的身体。

更改时间：25/06/2026
作者：罗拉

彼得是一位来自阿尔萨斯的跑步爱好者，三十年来他几乎每天都跑步，然而在他将近五十岁时候，他的体能开始快速衰退，运动后恢复时间延长。

那么如何在过了体能巅峰期后能够继续进行运动呢？

有关专家指出进入四五十岁后如何进行体育运动需要进一步受到关注，大家知道如何鼓励久坐的人开始运动，不过经常进行运动的人很少被告知如何坚持下去，特别是如果30或40岁时开始进行锻炼，随着时间的推移如何以继续持续下去呢？与那些需要应对一些问题？专家们指出无论从何时开始，进行运动永远不会太晚，即便从 60 或 70 岁开始，只要你有适合的方法和注重循序渐进的方式，大家仍然可以长久进行运动。

如何适当进行运动

法国勃艮第大学教授、法国国家健康与医学研究院 U1093 实验室副主任罗穆阿尔德·勒佩尔 (Romuald Lepers)主要研究的是 40 岁以上仍在训练和比赛的运动员，他本人曾是一名高水平的业余铁人三项运动员，并在 55 岁时重新调整了自己的训练计划。

另外一名专攻疲劳和超耐力圣埃蒂安让·莫内大学教授纪尧姆·米勒 (Guillaume Millet) 回答了相关问题。

专家们指出每位进行运动的人都会注意到的一点，即使经过训练，身体也会逐渐衰老，经常进行适当运动人的衰退通常是速度变慢，训练后需要恢复时间拉长。专家勒佩尔称，从40岁开始，心血管、呼吸和肌肉能力平均每十年下降7%到10%。

就是我们的心肺功能下降，肌肉力量下降，肌肉老化导致力量减弱，柔韧性也会下降，体能几乎所有方面都会有所下降。好消息是通过锻炼可以减缓这种现象，虽然同样会衰退，但是经常训练的运动员的衰退速度比久坐不动的人慢，而且这种衰退并非总是遵循一条规律的曲线，这不是线性衰退，会逐渐下降趋势中会出现某种停顿。

专家指出并非所有身体机能的衰退速度都相同，力量和爆发力的下降速度比耐力更快，因此进行长跑运动员或自行车运动员可以坚持更长时间，而网球运动员则会更快地感受到脚步、刹车和加速等敏捷性的下降，所以第一个需要避免的误区是：不要放慢锻炼频率。

该如何进行调整？

运动专家米勒谈到了可以进行“交叉训练”：通过不同的运动来保持心肺功能，同时避免增加运动冲击，弥补单一运动项目的需求不足，并保持爆发力。他总结道： “这种方法在训练量大的运动员中已经很普遍，随着年龄增长，这几乎成了必需。”

比如对于跑步者来说，关键不在于减少跑步量，而在于改变跑步方式，就是跑步会对关节、肌腱和软骨造成反复的压力，因此到了50岁，最好是变换配速，保持一定的强度，增加力量训练，或者用骑行或游泳来代替部分跑步。

对于骑行者来说，问题几乎恰恰相反。骑行是少数可以长期进行的运动之一，因为它不像其他运动那样会对身体造成冲击，但这种舒适性也有其弊端，就是对上肢、骨骼质量和本体感觉的锻炼效果有限，因此必须通过力量训练、步行或徒步旅行来补充骑行训练。

另外对于网球运动员来说，关键问题在于频繁的站位变化，随着年龄增长，身体吸收冲击、加速和减速的能力下降，因此受伤的风险也随之增加。因此想要继续打球，需要在场下进行更多身体准备，例如力量训练、灵活性练习和平衡训练，有时甚至需要调整打球方式。