今天讲的是 Grgic 等人于 2021 年发表的 ISSN 碳酸氢钠与运动表现立场声明。系统分析了剂量、时机、适用项目、副作用管理及与其他补剂联用的证据。

碳酸氢钠（小苏打），是运动营养领域里被研究最久、证据最扎实的"老牌"增效补剂之一。它的原理和 β-丙氨酸相似，都是缓冲酸。但 β-丙氨酸在肌肉内部起作用，碳酸氢钠在血液里起作用，两者互补，甚至可以叠加使用。

声明的核心结论是：摄入 0.2–0.3 g/kg 体重的碳酸氢钠，对持续时间在 30 秒至 12 分钟的高强度运动有明确的增效证据，包括拳击、柔道、摔跤、空手道等格斗类项目，高强度自行车、跑步、游泳和划船。它对单次和多次高强度冲刺均有效，男女皆适用。

最大的副作用是胃肠不适：腹胀、恶心、腹痛是最常见的。声明提供了几个有证据支持的缓解策略：
1、将剂量分散到 60–180 分钟摄入；
2、运动前约 180 分钟随高碳水餐一起服用；或改用肠溶胶囊。
3、个体间差异很大，必须在训练中提前测试，不可在比赛中临时使用。

值得关注的是：长期规律使用碳酸氢钠（在每次训练前补充）可能带来额外的训练适应益处，如提升力竭时间和输出功率，比单次使用有更好的附加价值。

声明也指出，碳酸氢钠 + β-丙氨酸的组合研究结果：在某些高强度运动项目中显示出叠加效益，两者分别作用于血液缓冲和肌肉内缓冲两个不同的通道。但联用研究数量有限，证据仍在积累中，个体反应差异也较大。

值得注意的是：碳酸氢钠的含钠量较高，对需要控制钠摄入的人群需谨慎。胃肠不适的发生率和严重程度个体差异很大，有的人完全没有副作用，部分人即便低剂量也难以耐受，所以需要提前在训练中充分测试。