今天讲的是 Neil Walsh 等在 2021 年发表的《运动员睡眠：叙述性综述与 2021 年专家共识建议》。这是目前关于运动员睡眠领域最全面、最权威的共识文件，覆盖睡眠质量评估、风险因素识别、干预策略和实操工具箱，是重要的参考依据之一。

文章显示：约 64% 的精英运动员存在睡眠质量问题，他们习惯性少于 7 小时或频繁睡眠中断。在一个每天精确优化训练、饮食和恢复的群体里，睡眠依然是最被低估、干预最少的一环。

1、"7–9 小时"对运动员是起点，不是终点
所谓8小时睡眠是面向普通成人，运动员的睡眠需求通常更高。声明明确：一刀切的时长不适用于运动员，应基于个人主观感受和实际恢复状态判断。有充分证据表明：习惯性少于7小时睡眠，会显著增加呼吸道感染风险。

2、影响运动员睡眠的因素分两类：
1）运动相关因素（高强度夜间训练、比赛后的兴奋状态、跨时区旅行、赛前焦虑）
2）非运动因素（女性性别、慢性压力、焦虑倾向、光线、噪音）
改善睡眠的前提是找到是哪个因素在干扰你，而不是简单地"早点上床"。

3、研究显示：
1）主动创造更多睡眠机会（Sleep Extension）是目前证据最充分的改善策略，不是睡满 7 小时，而是多睡一两个小时。
2）赛前"储存睡眠（Banking Sleep）"的概念也在积累证据。
3）午睡（20–30 分钟）可有效弥补夜间不足，但时间不宜过长，以免影响夜间睡眠。

4、营养对睡眠有影响，但证据尚弱，这篇文章提到：
1）高碳水饮食可能缩短入睡时间；
2）睡前摄入乳制品（色氨酸是褪黑素前体），理论上可以减少夜间苏醒，改善睡眠维持障碍。
3）个别水果（酸樱桃）含天然褪黑素，部分研究显示可改善睡眠时长和效率，但样本量有限。
4）褪黑素补剂目前主要证据在时差调整，用于改善常规睡眠的证据尚不充分。

当然，目前在关于运动员的睡眠相关研究中，也存在许多问题，诸如：女性运动员样本严重不足；客观睡眠测量工具使用率低；"睡眠不足"的定义在不同研究间不统一。这意味着很多结论来自不够严格的研究设计，"最优睡眠"是因人而异的概念，目前没有放之四海而皆准的方案。