脂肪最怕的——碳水循环饮食法|||碳水循环饮食法，重点难点：
①碳水，简单的说就是主食
②碳水是人体的三大营养素之一，完全戒掉碳水对身体伤害很大，比如脱发、便秘、口腔溃疡、姨妈出走、暴食症等。
③减脂不需要戒碳水，而需要合理安排碳水的摄入时间和摄入量。
④人体每天需要摄入的营养素有：蛋白质、脂肪、碳水、膳食纤维。
⑤一周7天，合理安排：零碳日、低碳日、高碳日。
⑥高碳日安排中高强度运动，可以提高运动表现、防止肌肉流失。我一般在练臀腿的当天，会执行高碳水饮食，因为练臀腿运动量大，需要碳水支持。
⑦零碳日可以不运动。
⑧低碳日可以配合中低强度的运动。
⑨高碳日不要连续执行，一周最好不要超过2次高碳日。
⑩低碳日的晚餐不吃碳水，碳水安排在早上和中午。
⑪每一餐都要摄取足够的蛋白质，包括早餐。
⑫每一天要摄取足够的膳食纤维。
⑬脂肪与碳水不要同时高水平摄入，也就是脂肪多则碳水少，碳水多则脂肪少，记住大原则：
碳水＋蛋白质＝😁
蛋白质＋脂肪＝😁
碳水＋脂肪＝😭
⑭优质碳水的选择：糙米、藜麦、荞麦、红薯、芋头、南瓜、淮山等
⑮优质蛋白质的选择：瘦鸡肉、瘦牛肉、鱼虾，鸡蛋或其他瘦肉。
⑯优质脂肪的选择：橄榄油、牛油果油、深海鱼油
⑰膳食纤维的选择：多样性蔬菜
⑱饮料的选择：牛奶、黑咖啡、火麻仁露、豆浆，其中碳水含量最低的是火麻仁露
⑲每个人可根据自身的实际情况设计适合自己的碳水循环饮食表
⑳碳水循环饮食法坚持4周体脂必跌
tips①：不同的体重每天需要摄入的肉类克数不同，计算公式：体重公斤数×1.5÷0.2=该体重一天需要的瘦肉克数，再平均到三餐
tips②：爱长痘或肌肉酸痛，需摄取富含omega3的食物或补剂，可以抑制身体炎症，帮助肌肉恢复，比如吃深海鱼、火麻仁露、橄榄油、鱼油胶囊。
tips③：减脂最理想的omega3:6的比例是1:1至1:4之间，这个比例更有利于代谢脂肪，我前面的笔记有分享减脂期用橄榄油或牛油果油代替普通的种子油，这样可以提高体内omega3的水平。
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