tt的健身🏋️‍♀️训练计划 📋

分享前声明一下：我不是专业的健身教练❗️因为有一些女孩子想知道我的训练计划，那我就发一下吧～其实俺就最开始上了3节私教课，剩下的课都没上完，自己看视频➕实践 摸索出来就不想上了🤓分享我的健身照也希望能鼓动更多的女孩走入力量区！

我是三分化训练，肩、背、臀腿，周一臀腿、周二背、周三肩、周四臀腿，五六七回南昌就休息了。不过我后面要改成五六七在南昌练了，一到四在这边有新的事情要做了，每周三次，三个地方都练到了保持一下就可以了。

肩💪：
状态好练6个动作、状态不好练5个动作。
肩膀分成前束、中束、后束。我一般前束2个动作、中束2个动作、后束2个动作。
前束：哑铃坐姿推肩、哑铃前平举（掌心向上🫴🏻；
中束：飞鸟、杠铃提拉；
后束：蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉；
以上是常练我偶尔也会练：绳索拉弓、阿诺德推举
练肩我一般都做小超级组，比如飞鸟，我是7.5kg12个➕5kg12个➕2.5kg16个为一组；推肩是7.5kg10个➕5kg10个为一组

背🎽：
依旧看状态5-6个动作。
高位下拉、宽距对握下拉二选一；
反手高位下拉、窄距对握下拉二选一；
宽距对握划船和窄距对握划船这两个每次都练；
剩下一般在：辅助引体、站姿器械划船、单臂绳索下拉、器械单臂划船里面挑一两个做。

臀🍑：
看状态4-5个动作，因为练臀非常累！
固定两个复合型动作，推、拉、蹲三选二，因为我不想粗腿，所以我从来不蹲。
我一般是自由臀推+罗马尼亚硬拉或者相扑硬拉（主要是我们这个铁馆的臀推机太烂了，所以我都是自由臀推）。
再加两个孤立动作， 单腿硬拉、保加利亚蹲、绳索后踢、绳索侧踢、中立位髋外展、后仰位髋外展里挑两个 ；
练臀和练肩背有点不一样，是需要随时根据臀的形态调整的，肩固定就是前束中束后束，但是练臀的过程中会有一些不同，比如练着练着侧臀凹陷了，这个时候两个孤立动作就要选择专门针对侧臀的。

以上就是训练计划，但是其实中间还有一些训练思路。比如每3次训练中，有1次我会冲大重量来长肌肉，但冲大重量势必会借力，比如斜方肌代偿之类的，没办法孤立练到你想要练到的肌肉。剩下2次我都会选择我可以孤立的针对性去练的重量，这样会更有发力的感觉。然后推荐一个博主：不会健身的麦麦，我觉得他视频里肌肉发力的感觉很明显，让我能感知到这个动作到底是哪块肌肉在用力。

刚开始健身，因为肌肉量太低，肌肉募集感不够，你肯定是很难感受到对应肌肉的发力的，所以刚开始不要盲目用大重量，避免自己受伤就可以了，健身就是长期主义，坚持几年再说吧！

再次声明，我不是健身教练，我单纯分享，不要评判这些动作[泪奔]我感觉健身圈任何一个动作都有人骂它，不要骂我啊。然后有其他问题可以问我（我说女生哈，男生健身我不懂，我在健身房里感觉和男生练的都很不一样），因为我随手写的，可能不是很全面，健身里面也有很多小细节，比如臀推的时候在膝盖绑个弹力带会更好这种。哎呀 反正可以问我 我看到都会回的，别嫌弃我是半新手就行了[黄鸡大笑]