#很多人对吃够蛋白质没概念#很多人对"吃够蛋白质"没概念，说白了就是不知道要吃多少克，也不知道怎么凑够。

先记一个数：按体重算，每天每公斤 1.2 克左右。60 公斤约 72 克，70 公斤约 85 克。老人按 1.17 克算，有肌少症的要到 1.2～1.5 克。

再记住常见食物里大概有多少蛋白：

1 个鸡蛋，约 7 克
1 盒牛奶（300 毫升），约 10 克
1 两瘦肉或鱼虾，约 10 克
1 两北豆腐，约 3～4 克
1 两豆干，约 7 克
（主食、蔬菜、坚果里也有，加起来并不少。）

拿 60 公斤的人配一天：

早饭：1 个鸡蛋 + 1 盒牛奶，约 17 克
午饭：2 两瘦肉或鱼，约 20 克
晚饭：2 两瘦肉 + 2 两豆腐，约 27 克
再加上主食里带的，一天 70 克出头，基本够了。

吃的过程中注意三点：

一是别全堆在晚饭，一餐 25～30 克优质蛋白对肌肉合成最好，三餐匀开；

二是豆制品得占一份，大致比例是主食三成、肉蛋奶一半、豆制品加菌菇坚果两成；

三是肾功能不好的人别照搬，吃多少听医生的。

懒得算，就记这一句：一天 1 个蛋、1～2 盒奶、3～4 两肉鱼、1～2 两豆腐，蛋白质基本到位。