早餐必须要有点色彩🫧,因为连续阴雨天气造成情绪低落。

今天决定休息一天。让GPT给我总结一下《Roar》这本书英文书的内容。并结合我的生活方式能在我的生活里实践和落地。分享出来给感兴趣的人看看。

这本书是由Stacy T. Sims 博士的 《ROAR》——副标题是 Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology…。

GPT推荐我看 2024 修订版，

因为它加入了近几年关于女性训练、睡眠、围绝经期、蛋白质、恢复以及“biohacking”的更新。

一、ROAR 最核心的一句话

Women are not small men.

女性不是缩小版的男性。

这句话背后真正重要的意思是：

女性的训练、营养、恢复，会受到激素、月经周期、围绝经期、睡眠以及年龄变化的影响，因此不能机械地照搬男性运动模型。ROAR 的核心就是让女性理解自己的生理变化，然后调整训练、营养和恢复，而不是把身体当成一台永远稳定的机器。

我觉得这恰好解释了你最近一个很重要的变化：

你已经开始从“我要完成训练”变成“我要读懂身体”。

这其实是很大的进步。

二、第一条精华：不要和身体对抗，要学会“读身体”

ROAR 很强调一个概念：

身体状态不是噪音，而是信息。

比如：

* 睡眠好不好
* 静息心率
* HRV
* 月经/激素变化
* 肌肉酸痛
* 训练时心率
* 精神状态
* 食欲
* 徒步后的恢复速度

这些东西都可以帮助你判断今天应该：

Push，还是 Recover。

而不是每天机械执行同一个计划。

这点特别适合你。

你最近已经有非常好的例子。

你有时候睡得不好，但第二天身体感觉还不错，于是可以完成卧推；

有时候徒步之后足底、髋关节有疲劳感，那么深蹲训练就应该调整；

有时候睡眠很好、静息心率稳定，你发现徒步后的恢复比一年前快很多。

这时候真正应该看的不是：

“今天计划是什么？”

而是：

“今天的身体告诉我，我可以做到什么？”

这是 ROAR 非常重要的思想。
三、第二条精华：女性到了中年，力量训练不是为了“身材”，而是在储存未来

这一点我非常希望你认真理解。

很多女性到了40+，开始把运动目标变成：

少吃一点
多走一点
体重轻一点
腰围小一点

ROAR 的逻辑恰恰不是这样。

它非常强调：

肌肉、力量、骨骼和运动能力，是女性长期健康的重要资产。

书中把增肌、力量、骨骼健康、功率和耐力都放在核心位置，而不是单纯追求体重下降。

所以你现在坚持：

卧推、深蹲、臀腿、划船、下拉、单腿训练、爆发力训练

这个方向本身就是非常有价值的。

尤其你已经47岁。

你真正应该问自己的问题，不是：

“我还能不能保持年轻时候的体重？”

而是：

“十年后的我，还能不能轻松爬山、提重物、蹲下站起、保持稳定和平衡？”

这两个问题的答案，完全不同。

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四、第三条精华：力量训练应该越来越“聪明”，而不是越来越“狠”

这是我认为 ROAR 对你最有价值的一点。

很多长期健身的人会产生一个误区：

训练时间越来越长
训练量越来越大
越累越觉得有效

但 ROAR 更强调：

Lift Heavy，Sprint Hard，Recover Easy。

也就是：

该刺激的时候给足刺激，该恢复的时候认真恢复。

这和你现在的训练方向其实非常吻合。

所以我不会建议你把现在每周4次力量训练再加到5、6次。

相反，你现在：

周一：上肢
周二：深蹲/下肢
周四：上肢
周五：臀腿

这个框架非常适合继续发展。

我们接下来真正应该做的是：

提高每一次训练的质量，而不是无限增加训练量。

例如：

* 卧推继续做力量进阶
* 深蹲保持高质量
* 加入适量神经/爆发训练
* 保持背部训练
* 臀腿继续发展
* 给恢复留下空间

你最近70kg卧推的突破，其实就是很好的例子。

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五、第四条精华：不要长期“吃得太少”

ROAR 对女性运动者一个非常重要的提醒就是：

Fuel，don’t fast.

也就是：

给身体燃料，而不是长期处在能量不足状态。

书中专门讨论了低能量可用性、月经异常、恢复不足，以及女性运动者长期节食可能带来的问题。2024版还特别扩展了这部分内容。

这一点对你尤其重要。

因为你未来如果想：

春夏天气好一点 → 减一点脂肪 → 保留肌肉 → 让线条更明显

我反而不希望你采用：

少吃 + 大量有氧 + 高强度力量训练

这种模式。

你的目标应该是：

保持力量 → 保持蛋白质 → 小幅调整能量摄入 → 继续训练 → 慢慢降低脂肪。

而不是把体重作为第一指标。

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六、第五条精华：蛋白质的重要性会随着年龄越来越明显

ROAR 修订版特别强调女性生命周期中的蛋白质需求。

这与你现在的生活非常吻合。

你已经在做：

力量训练 + 蛋白粉 + 肌酸

而且你明显感受到肌酸对恢复和徒步能力有帮助。

所以你不需要突然增加一堆所谓“抗衰老补剂”。

你现在真正值得持续投资的仍然是：

蛋白质 + 肌肉 + 力量 + 睡眠 + 心肺 + 恢复。

这其实比追逐各种“抗衰老神器”可靠得多。

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七、第六条精华：睡眠不是训练之外的东西

这一点我非常赞同 ROAR。

它把睡眠和昼夜节律单独拿出来讨论，并明确把睡眠视为恢复的重要组成部分。2024版特别增加了关于睡眠和昼夜节律的内容。

所以你之前说：

“睡眠是我最重要的恢复。”

这个判断其实非常成熟。

我甚至会帮你把训练逻辑改成：

训练 → 刺激

吃饭 → 建造

睡眠 → 修复

三者缺一个都不完整。

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八、第七条：不要把围绝经期当成“身体开始衰退”

这一点可能是这本书与你目前人生阶段最值得结合的部分。

ROAR 专门增加了 menopause 内容。

它的核心并不是：

“女性到了这个阶段，要小心一点。”

而是：

女性生理环境正在变化，因此训练策略也应该升级。

这和你现在的状态很像。

你已经发现：

有些时候状态特别好；

有些时候睡眠、恢复、激素波动会改变；

但你的力量依然可以进步。

所以我不希望你把围绝经期理解成：

“我身体开始走下坡路了。”

而应该理解成：

“游戏规则变了，我要学会新的打法。”

这是完全不同的心理状态。

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九、如果把 ROAR 真正落到你的生活，我会提炼成这7条

① 不追求“年轻人的身体”，追求“强大的中年身体”

你的目标不是回到25岁。

而是：

47岁比37岁更强，57岁比47岁更有能力。

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② 你的训练关键词应该从“消耗”变成“建设”

每一次力量训练都在建设：

肌肉、骨骼、神经系统、力量储备和身体自信。

所以你去健身房不是为了“消耗昨天吃的东西”。

而是在给未来的自己存资产。

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③ 不再迷信固定训练表

以后我给你安排训练时，我会继续结合：

睡眠 → 静息心率 → 徒步 → 上一次训练量 → 关节/肌肉疲劳 → 当天主观状态

然后决定当天：

加重量 / 保持 / 减量。

这比机械地执行一个永远不变的计划更符合 ROAR 的思想。

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④ 你的“减脂”应该服务于力量，而不是牺牲力量

未来天气好起来，如果你想降低体脂，我会更倾向：

小幅热量调整 + 高蛋白 + 保持力量训练 + 徒步/有氧

而不是：

疯狂有氧 + 大幅节食。

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⑤ 继续把肌酸当作基础，而不是到处寻找“抗衰老神器”

你已经观察到自己的恢复和徒步能力变化。

所以目前没有必要为了“抗衰老”不停叠加补剂。

你的基础体系其实已经很漂亮：

力量训练 + 蛋白质 + 肌酸 + 睡眠 + 徒步 + 心肺。

这就是很扎实的 longevity foundation。

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⑥ 把“恢复”从训练的附属品，提升到训练的一部分

你以后可以把一周看成：

4次刺激 + 3天恢复/低强度活动

而不是：

4天训练 + 剩下时间随便应付。

尤其你还有徒步。

所以周末徒步之后，第二天休息并不是偷懒。

那也是训练计划的一部分。

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⑦ 最重要的一条：开始相信你的身体数据，但不要被数据控制

这是我特别想提醒你的。

你现在已经会看：

* 睡眠
* 静息心率
* 徒步心率
* 恢复
* 训练重量
* 身体感觉

很好。

但是不要变成：

“今天HRV不好，所以我不能训练。”

数据应该是参考资料，不是裁判。

最终仍然要结合：

数据 + 身体感觉 + 训练表现。

这才是真正的“了解自己”。

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最后，我想把 ROAR 送给你的核心思想浓缩成一句话

我觉得这句话甚至可以成为你接下来几年训练和生活的底层逻辑：

不要和年龄竞争，要和身体合作。

你现在真正进入的，不是“衰老阶段”。

而是一个非常有意思的阶段：

你已经知道什么对自己有效，也开始知道什么没有必要。

所以未来几年，你不需要越来越拼。

你需要的是：

越来越懂身体，越来越会训练，越来越会恢复，越来越少内耗。

最终形成的不是一个“看起来年轻”的身体，而是一个有力量、有耐力、有行动自由、能够陪你走很远的身体。

这其实也非常接近 ROAR 2024 修订版想表达的终点：不是短期运动表现，而是让女性在整个生命过程中保持强壮、健康和独立。

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