#医生教你5个抗阻训练# 10分钟居家无器械抗阻训练，零基础也能练
骨科医生示范的5套居家自重力量训练走红，不用专业器械，矿泉水瓶就可以充当负重，全套仅十分钟，很适合久坐上班族、中老年作为入门力量锻炼，强化肌肉保护关节。
五个动作分别是靠墙静蹲、推墙俯卧撑、踮脚提踵、臀桥、站姿推举。靠墙静蹲养护膝关节周围大腿肌肉；推墙俯卧撑锻炼胸肩手臂；提踵强化小腿，帮助下肢血液循环；臀桥改善腰臀无力；水瓶推举舒缓肩颈。练习看重动作标准，发力呼气、还原吸气，不要憋气，膝盖关节出现痛感立刻降低幅度或者停下。
训练讲究劳逸结合，每周2‑3次，同一组肌肉间隔48小时恢复。循序渐进，适应之后再加次数、增加负重。产后、慢性病群体，锻炼前先咨询医生。训练后适当补充鸡蛋、牛奶这类蛋白质，帮助肌肉修复。碎片化的简短力量练习，长期坚持可以改善肌肉流失，提升身体基础体能。
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