一次搞定减脂、补VC和抗炎成分，还不用洗碗！发明这个做法的真是天才！
今天要说的彩椒碗，其实已经火了一阵子了。有人说跟风吃瘦了，有人说反而胖了，还有人吃出了寄生虫感染。但这些"踩雷"并不是彩椒碗本身的问题，后面我会细说到底哪里出了错。
彩椒碗这个创意确实很天才，可以把彩椒当碗，往里面塞满各种高蛋白低脂食材，一整个碗连皮带馅都能吃，吃完连碗都不用洗。而彩椒也不仅是容器和份量控制器，彩椒本身就是个营养宝藏。#全民营养提升计划#
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1 彩椒真是个很妙的蔬菜！
▲ 低热量VC王
中等大小的彩椒1个大概200g，去籽后纯果肉约160g，含有多达约215mg的维生素C [1]。即使按烹饪损耗来算，1个彩椒也能覆盖成人一整天的VC需求（100mg），生吃的话半个就够了。
其实论维生素C绝对含量，数据上来说鲜辣椒才是蔬菜里最高的，但辣椒你吃不到10g就会泪流满面喉咙喷火，谈不上靠它补维生素C。
水果里，鲜枣的维生素C含量（243mg/100g）也比彩椒高，但鲜枣也糖多、热量高（125kcal/100g）。如果算每摄入1kcal同时获得多少维生素C，彩椒大概是4.3mg，鲜枣只有1.9mg。
所以我们可以叫彩椒低热量低糖VC王~
▲ 胡萝卜素
此外，橙色、红色的彩椒胡萝卜素含量丰富。
胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，其中β-胡萝卜素的转化效率比α-胡萝卜素高，所以β-胡萝卜素含量最高的红色甜椒在间接补充维生素A这件事上优于橙色和黄色品种。
▲ 不辣的"辣椒素"
一些彩椒中还含有一种辣椒素的类似物——辣椒素酯（capsiate），虽然不辣，但具有和辣椒素类似的促进能量消耗、帮助脂肪分解的功能。
综合多项对照试验来看，补充提纯的辣椒素酯（常用剂量每天3–10 mg）后，可轻度增加能量消耗（约50–70 kcal/天）并加快脂肪氧化，但这个效果主要是BMI≥25的人群身上有用，对体重正常者几乎无效 [9]。也有少量试验提示它可能有助于控制食欲[2]。
那咱们吃的彩椒里具体含多少呢？目前只知道最初被发现含辣椒素酯的日本品种CH-19彩椒里大概是18mg/100g [3-4]，其他品种缺乏数据。
实话说，这种促代谢的作用对普通人的体重秤几乎无法产生肉眼可见的影响，主要是对本身有代谢异常的人可能有改善脂质代谢的意义。但至少可以说，减脂期间吃彩椒，除了低热量之外，还有这么一个额外的小加分项。
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2 吃彩椒碗"踩雷"都是为什么？
网上跟风翻车的，基本就这三种情况：
▲ 生冷吃不下
生彩椒口感脆硬，有那种青涩味，不是所有人都能接受。尤其是肠胃敏感的人吃下去容易腹胀不适。
反而吃胖了
能不能减肥说到底还看有没有热量缺口。彩椒本身一个才60多千卡，但为了好吃、好看，往里塞大量芝士、牛油果、土豆泥、火腿之类的，再挤上沙拉酱、蛋黄酱、千岛酱什么的，一碗下来四五百千卡也能突破。这热量跟直接吃个汉堡也没什么区别了，当然不会瘦。
▲ 感染寄生虫？
去年媒体报道深圳有位女士吃彩椒碗后确诊钩虫病，上了热搜。根据新闻描述，她吃的是自家菜地种的菜，而且因为觉得“自己种的干净”就没怎么洗 [5]。
钩虫卵和幼虫本就存在于土壤中，尤其是用过农家肥的菜地，虫卵和幼虫附着在蔬菜表面，不洗干净就生吃确实有风险 [6]，不是彩椒的锅，换成生菜、黄瓜、番茄，只要是没洗干净的生食蔬菜都一样。
如果你是从超市或菜市场买的彩椒，正常流水冲洗干净，感染寄生虫的概率是很低的。
当然，最稳妥的办法还是洗净并加热，比如烤过之后吃就不用担心了。
▲ 全熟彩椒碗
跟网上更流行的生吃彩椒不同，我给大家推荐全熟版彩椒碗。不仅解决上面说到的容易踩雷的地方，而且塞好馅料一起烤熟的过程不仅省碗，也省锅。
关键是，彩椒烤熟后甜味大幅增强，软烂多汁，咬一口是那种浓郁的焦甜味，比生吃好吃太多了！
如果担心烤熟后维生素C全没了，那真的不至于。根据研究，烤制（烤箱或空气炸锅）这种干热烹饪对维生素C的保留远好于水煮。红甜椒在190°C烤制15分钟，维生素C损失约26%，仍然保留了七成以上 [9]。也就是说，一个烤彩椒依然能提供150mg左右的VC，能满足每日推荐摄入量。所以没必要非追求生吃。
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3 全熟版彩椒碗配方
我精心研制的3个好吃又控热量的彩椒碗配方看图，烤箱或空气炸锅20分钟搞定，还可以选择搭配一点抗炎力评分较高的调料（这个评分参考了膳食炎症指数DII）。
配方一：黑胡椒鸡腿肉蛋羹碗
食材看图1
抗炎力成分：
红黄彩椒里的β-胡萝卜素和维生素C，在膳食炎症指数（DII）里都是明确的抗炎成分，菠菜里的叶酸和镁也偏抗炎一侧。还有调料黑胡椒，其中的成分在膳食炎症指数里同样评价为抗炎成分。
不过抗炎饮食还要看整体饮食模式，不是吃一个彩椒碗就能抗炎，但是可以有意识地多加抗炎成分，减少促炎成分。
做法：
鸡腿肉块用少许盐和黑胡椒抓匀，静置5分钟
鸡蛋打散，加入牛奶、，搅匀成均匀的蛋液
彩椒碗底先铺一层口蘑片和菠菜碎，再放入鸡腿肉块，然后缓缓倒入蛋液至八分满（留出膨胀空间）
烤箱或空气炸锅180°C，烤20分钟，至蛋羹表面轻轻鼓起、中心仍带轻微颤动即可
烤好后蛋羹外脆里嫩，鸡腿肉块被蛋液包裹得嫩滑多汁，口蘑饱满弹牙，菠菜带着嚼劲，配上黑胡椒，吃下去胃里暖暖的，满足感很强！
营养亮点：
三重优质蛋白（鸡蛋+鸡腿肉+牛奶），一碗26克蛋白质
此外菠菜和口蘑带来叶酸和膳食纤维，牛奶带来一些钙
整碗热量：约320kcal
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配方二：迷迭香番茄牛肉燕麦碗
食材：看图4
做法：
牛肉块先用盐和黑胡椒抓匀腌5分钟
燕麦片放在彩椒碗最底部打底，上面放洋葱丁、牛肉块，番茄膏最后加，从上面淋下去，稍微拌匀。
烤箱或空气炸锅 180℃ 20分钟
烤出来以后，牛肉末散发肉香，被番茄汁浸润得，燕麦片则吸饱了肉汁变得软糯饱满，洋葱丁烤到透明发甜。一口下去有嚼劲又不柴，像在吃一碗迷你意式焗肉。
抗炎力成分：
彩椒的β-胡萝卜素和维生素C，番茄膏的番茄红素，在膳食炎症指数（DII）中都评价为抗炎成分。燕麦的加入增加了膳食纤维，而纤维是DII中权重不低的抗炎项。洋葱含有槲皮素类黄酮，迷迭香中的成分也偏抗炎方向。
红肉里饱和脂肪、胆固醇、铁等在膳食炎症指数（DII）中为促炎成分，但只要在整体膳食里不过量就行，这里70g的分量是比较克制的。
营养亮点：血红素铁+ β-葡聚糖+番茄红素
整碗热量：约 290 kcal
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配方三：姜黄芝士虾仁豆腐碗
食材看图7
也可以用100g水浸罐头金枪鱼罐头（沥干后金枪鱼大概60克）替换虾仁，方便程度再上一个台阶。
做法：
北豆腐用手捏成不规则的碎块，放在彩椒碗最底下，姜黄铺在豆腐上，然后放虾仁/金枪鱼和玉米粒，撒上黑胡椒、盐，，最后把马苏里拉芝士碎撒在最顶上
烤箱或者空气炸锅，180°C烤20分钟
这个配方真的巨香，出炉的时候，虾仁的肉香、彩椒的焦甜香、芝士的浓郁奶香一起散发，而且滋滋作响，吃进嘴里热热的，芝士拉丝加上嫩弹的虾仁和绵软的豆腐，玉米粒嚼起来一颗颗爆出甜汁。吃完后有满足感和饱腹感，让你很难相信其实只吃了200多大卡的东西。
抗炎力成分：
这碗的抗炎成分亮点是姜黄，它是膳食炎症指数（DII）表中少数被单独列出的食材级抗炎因子，其活性成分姜黄素评分明确偏抗炎，而配黑胡椒里的胡椒碱正好能帮助姜黄素吸收。此外还有豆腐带来的大豆异黄酮，以及虾仁或金枪鱼带来一点n-3脂肪酸。
营养亮点：
双优质蛋白（虾仁/金枪鱼+北豆腐），一碗搞定优质蛋白约21g
钙丰富（北豆腐+芝士碎），一碗约350mg钙
整碗热量：
约240 kcal
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提醒
别走极端。天天吃、顿顿吃彩椒碗很难做到营养均衡，它适合作为一周一两次的轻食选择，不是长期的饮食方案。
彩椒要现买现吃，在冰箱里放久了容易出现冷害（表面凹陷、变软），放置过程中维生素C也会持续损失。
