昨天有读者说，她不喜欢深蹲硬拉这种肌肥大训练，喜欢功能性训练。因为肌肥大训练是一个动作做几组，特别枯燥；功能性训练是一个动作一组，完了马上下一个动作，就比较有趣。

不得不说，这是对训练方式的僵化理解。当然了，这个不怪这位读者，肯定是健身房就这么分的：你要做力量训练，来吧，那就一个动作三组；你要做功能性训练，来吧，咱们就循环，一个动作一组，每次练上十几二十个动作。

久而久之嘛，这位读者肯定就以为前一种是力量训练了，后一种是功能性训练了。

关于这二者不是对立的，也不是毫不相干的，而是非常有联系的，我昨天已经写帖子说过了。今天就针对深蹲硬拉这个例子来讲得更具体生动些。

深蹲硬拉是两个动作，或者说是两个动作的集合。因为深蹲有各种不同的蹲，脚的站距不同，拿的重量不同，重心不同，等等，所以可以说有无穷无尽的深蹲的方式。

硬拉自然也是的，有直膝的，有屈膝的，有杠铃贴着小腿的，有杠铃不贴小腿的，有着重前半程的，有着重后半程的，有只拉半程的，有拉全程的。有匀速的，有爆发力啦等等等等啊，也多的是不同的花样。

可见一个蹲一个拉有这么多变化，加上我们拿的重量不一样，重量的变化导致次数不同，以及不同的行程安排等等等等，完全为我们的训练目的来服务。

所以如果想用深蹲硬拉来练肌肥大，有它的练法；如果你想用它来长劲儿，增加身体功能，也有它的练法。

有时候我们的课堂上还做徒手小半程硬拉，俯身到自己能控制不弯腰的角度，就在这个角度上，往上往下各抬10公分，上下颤动，去体会髋关节动作。

像这种训练对刚刚开始学习硬拉，腰部控制不好，髋部控制不主动的人是非常有用处的。

这种训练肯定是没有什么肌肥大的效果，但是它却能增加我们对腰部的控制，对弱的人来说，也能明显加强腰部肌肉力量。能说这不是功能性训练吗？

所以一个动作、相同的动作做几组，也可以是功能性训练。

再举个例子，我们做深蹲，不拿重量，做缓冲蹲或者做蹲跳。缓冲蹲就是蹲到膝关节90度，在这个角度上上下20公分。或者蹲平以后往上三四十公分到半蹲再往下。持续上下。

蹲跳就是在蹲的基础上加一个跳，落地再蹲，可以颠一下再蹲，也可以一个蹲一个跳。

像这些训练，做15~20次做三组，也没有什么肌肥大效果，但是增强腿部力量，尤其是肌耐力，同时增加身体的协调性，还能同时练到心肺。

能说这不是功能性训练吗？

所以不能看某种训练的形式，相同动作做三组的就是力量训练了，就是肌肥大训练，或者说就是健美式训练了。不同的动作循环做的，就是功能性训练了。

形式不能决定它是什么训练，只有我们的训练目的才能决定，形式是为训练目的服务的。

一个人要增加身体功能，连着做剪蹲10个，再加跳10个，再俯卧撑跳10个，一个动作接一个动作，从形式上看，这是健身房说的功能性训练呀，但是一个小白，力量又弱，心肺能力也弱，对动作也不熟悉，能做得了吗？能做得好吗？能安全完成吗？

那么这些小白一开始学习动作，从好控制又安全的单关节动作开始，从小重量开始先长长劲儿。能说这样的训练，就不是功能性训练了吗？

所以我昨天才说健身房的有一些立山头、搞噱头、命名、分类，只是商业上的考虑而已。但凡是商业，就肯定会贴标签的。不贴标签，不做分类，就没法引导消费，就不可能批量复制买卖。

对这些咱们自己心里有数就行，别把这些当个训练真相。

运动员要提高运动表现、身体功能的练法，和普通人要提高身体日常运动表现的练法是不一样的。而那些特别弱的人就更不一样了。

还有一些术后需要康复的人，通过康复去增加身体功能，先从一些小小不言的动作做起。对普通人来说，做这些动作就啥也不是，但是对术后的人来说就是在恢复和增加身体的功能，那这也叫功能性训练。

所以是不是功能性训练，不必只看形式，也不必太局限于命名，而是要看我们的训练目的。昨天我说了，为着不同的训练目的，我们还可以融合不同的运动，普拉提、瑜伽、散打、搏击，种种训练方式都可以融合进来。

说完这个，我们再来说一下，为什么有的人不喜欢三个动作做三组，就喜欢一个动作加一个动作不停地换。

这真不怪这些朋友们，这就得怪教练。

是因为教练对动作的分析讲解，以及在实际训练当中对动作细节的控制不到位，所以让咱们训练的朋友没有体会到仔细研究、体会、感受动作细节的乐趣；没有体会到一点点动作角度的变化，对身体本体感受带来的不同。那自然是觉得一个动作做三组太枯燥了。

说了这个之后，咱们就能看明白了，健身房所谓功能性训练，其实更多的是运动员提高运动表现的那种功能性训练，一个动作接一个动作，不停地做，动作还挺花哨的，这种训练并不适合所有人。

当然如果教练比较有脑子的，能在其中做一些变通，但是有不少教练无法做这种变通，只能机械地在不同的人身上重复同一张课表和同一个训练计划。

几年前我遇到一个合作意向，教练要把连锁健身房的训练计划复刻到我的工作室，我提供场地，她在我这里授课。

当时我看了课表，并我自己试了一下之后，我觉得不太适合我们的学员，我请这位教练根据我们学员的身体状况整体情况（我的学员岁数偏长）做一些变化，但是她不肯，一点变化都不能有，一个动作都不能变，必须得跟课表一模一样。

当时她说这个课表是她们健身房的专家组研发出来的，全国统一。我说你是在我的健身房上这个课，你的专家组不会因为你改变了课表，对你有任何惩罚的。最重要的是这个课表不适合我的学员，有些动作我觉得既不安全，又不高效，会让我的学员有受伤风险。

我觉得她不是不愿意变化，是没有能力去做变化，所以后来合作就没谈成。

回到前面的话题。

一个动作接一个动作，做得还快，哗哗过，动作细节就一点都没有。这么着去做，还能安全不受伤，那显然是对一个人的动作控制能力很有要求。而且这个人也是对这些动作很熟悉的，做老了的，所以在快速去做的时候，不会发生太大角度偏差。

运动员或者身体有一定的训练基础，身体能力比较强，也没有明显力量短板的人这么去练，又练心肺，又练力量，自然是非常好。

但是我们一般的人，刚刚开始练的时候，还是要细抠一下动作细节，从最基本的蹲拉推举这些动作开始，先长劲儿，先学会控制身体，体会动作细节。

不要觉得枯燥，如果你觉得枯燥了，那就多要求教练给你讲动作细节，分析动作。

一边健身一边动脑，一边体会身体的细微感受，自然会觉得有趣。 #深水健身科普#