#一些小习惯帮你找回良好睡眠#【😴 如何高效睡眠？做好这2件事】8小时只是平均数，不一定非要睡够8小时，也不一定要早睡早起 🕙。但夜间10点至凌晨2点的睡眠效率最高，是身体各项机能恢复的最佳时间。

每个睡眠周期是90分钟，包括浅睡眠、中到深睡眠、极度深睡眠和快动眼睡眠 🌙。睡4~5个周期（6~7.5小时）就能满足生理需求，白天也不容易犯困。

睡眠是"1"，运动和工作是后面的"0"。没有前面的1，再多的0都无法成立 💡。

— — —

⬆️ 第一：增加睡眠动力

• 作息规律：固定起床时间，按90分钟周期计算上床时间，每天尽量不变 ⏰。醒了不赖床，困了才上床，不困不要在床上翻来翻去

• 改善睡眠环境：用视听触嗅多感官辅助，创造一个适合睡眠的环境场 🛏️

• 多晒太阳，多运动 ☀️：但运动要在晚上八点之前，八点之后运动会让大脑皮层兴奋，反而影响睡眠

• 避免白天过多小睡 🚫：中午最多睡15~30分钟，睡多了夜间睡眠动力不足

— — —

⬇️ 第二：减少睡眠阻力

• 避免多巴胺过多分泌 🧠：兴奋性的工作和视频、打游戏、咖啡、酒精、烟和药物都会让大脑兴奋性增高，难以入睡

• 调控大脑：创造一个平静、不焦虑、不兴奋的心理环境 🧘。睡眠拼的是心态，心静脑才静

• 睡前进行正念冥想练习 🌿，训练大脑"想开就开，想关就关"

• 降低睡不着的紧张感 😌：越怕睡不着越睡不着，越睡不着越害怕，要打破这个恶性循环

• 半夜醒来不要在床上翻滚 📖：起来到书房阅读让内心宁静的书，听舒缓纯音乐，等再次有睡意时再上床

做好这两部分，每个人都能成为自己的睡眠教练 💪。

🎓 王晓丹博士完整演讲 👉 http://t.cn/A6Cuu6Bz

#国际营养与生活方式医学峰会# #健闻登顶计划# @微博健康 http://t.cn/AXzTwvFa