#微博睡眠月# #好梦安睡局# #营养素养up# 【睡眠喜欢的那些吃法】

吃的食物是否健康，可能一顿两顿体会不到，需要较长时间才能感知出来；但是睡觉睡得好不好，早上起床的时候就马上能感受得清清楚楚。

睡好一觉，早上起来神清气爽，面容光泽，心情愉悦，干劲满满。
睡不好觉，早上起来头昏脑涨，面部下垂，情绪低落，无精打采。

——这说明，在饮食不过分离谱的前提下，睡眠对健康的影响，甚至要比吃东西更大。

睡不好是"万病之源"——近2亿人的睡眠须就医
【视频链接】：http://t.cn/AXKIL2w8

睡不好觉的原因太多了。有心情方面的，有压力方面的，有运动方面的，有饮食方面的，还有疾病、药物造成的，等等。即便求中医治疗，也会分成不同类型的体质，给予不同的治疗。

所以，“吃桑葚膏”、“喝酸枣仁汤”、“吃百合”、“吃莲子”、“吃桂圆”、“吃褪黑素”、“吃γ-氨基丁酸”、“补维生素D”、“补钙”、“补钾”、“补镁”“做冥想和正念”、“增加运动”、“调整食物内容”等等方法，都只对一部分人起作用。（当然，如果不想求医治疗的话，副作用不太严重的方法，都试试也没关系。）

从营养角度来说，睡眠和营养素摄入是有关联的。有研究综述了饮食方式和营养成分对失眠的影响（许立涛等，中国食物与营养， 2026，32（6）：8-20），发现以下因素可能对睡眠产生影响：

——高蔬果摄入饮食方式有利于睡眠。其中可能包括促进褪黑素合成、改善钾/钠比例、增加钾、镁供应等因素。

——地中海膳食模式有利于预防失眠。

——高碳水化合物饮食方式有利于睡眠。相较于低 GI 食物，运动后摄入高 GI食物，可使受试者总睡眠时间延长17%，同时大幅缩短入睡时间。研究证实，健康人睡前 4 小时摄入高 GI 食物，可缩短受试者入睡潜伏期。然而，慢性高血糖和高胰岛素血症会影响睡眠。但如果晚餐食物GI值过高，则高血糖患者在夜间易发低血糖应激反应，这意味着肾上腺素升高，激活交感神经系统，引发心悸、出汗和夜间觉醒。因此，在消化系统能力许可前提下，晚间适度纳入慢消化、中低血糖反应主食，更有利于一夜安眠。

——生酮饮食在短期内（4周内）不利于睡眠，甚至导致胃食管返流而难以入睡。但对于原来血糖波动很大的人来说，如果能够因此改善血糖稳态，则后期反而有利于改善睡眠。（原来血糖正常者、以及摄入热量和营养素明显不足者，没有证据表明产生好效果）

——钙、镁、锌等微量元素缺乏会影响正常代谢和中枢神经功能，从而引起失眠。适度补充在部分人中可改善失眠。

——维生素C、维生素B6、维生素D水平过低可能增加失眠风险。

——改善脂肪酸比例可能对睡眠效率有改善，特别是对于抑郁症患者。但干预结果还不够充分和一致。

我以前写过很多和睡眠有关的内容，其中部分给大家链接如下：

有关主食和睡眠
http://t.cn/AX9xuT9d
简单说，晚餐不要吃过多高蛋白质、高脂肪的食物，但要吃足够多的主食，按大米生重计算，不低于60克。

有关豆腐和睡眠
http://t.cn/AX9xuT9g

有关钾与睡眠
http://t.cn/AXfGmgrP

有关新冠病毒与失眠
http://t.cn/AX9xuT9e

此外，还有一些有利改善睡眠的其他措施，也不妨尝试。

1. 感受光线变化带来的昼夜节律。早起先在室外活动十几分钟，感受阳光的照射；傍晚出门走几分钟，感受日落的温暖色调；晚上睡前1小时在室外散散步，感受黑暗状态，促进褪黑素分泌。刚吃完晚饭就散步，效果没有八九点钟散步那么好，等天完全黑透之后才好。

2. 调整室内的灯光色调，把白光灯泡换成琥珀色的暖光灯泡，避免白光和蓝光。

3. 卧室灯光要暗，使用遮光的厚窗帘，避免各种电器的指示灯产生光亮。关灯后，尽可能保证没有任何光亮来干扰褪黑素产生。

4. 晚上9点就离开电脑和手机，不再做脑力工作，以便降低神经系统的兴奋性。

5. 白天有足够的体力活动，但要控制心率，不要强度太高。晚上做少量中强度的运动有利于促进入睡和增加深睡眠时间，但从事过高强度的运动，反而会降低睡眠质量。如果希望提高运动强度，一定要注意循序渐进，而且要吃够食物，避免饿着肚子运动。

6. 晚上调好闹钟，而且在睡前就决定好，明天穿什么衣服和鞋子出门。把要带的所有东西都准备好，和要带的包包放在一起。这样睡觉的时候就可以减少焦虑，放心入睡。

7. 睡前做做拉伸动作，按摩一下肌肉，让紧张的肩颈、上臂，以及酸胀的臀部、腿部得以放松，有利于安然入睡。

8. 补充钙和镁元素，降低神经兴奋性，有利于预防失眠。充足的B族维生素也有利于预防失眠。

9. 7点前吃完晚餐，晚餐不油腻，然后在10点睡觉，这样可以避免夜间饥饿进食，也有利于睡眠质量。

10. 治疗可能影响睡眠的疾病，如颈椎病、腰椎病、甲状腺疾病、胃肠疾病，以及影响呼吸的肥胖、鼻病、肺病等。