关于呼吸、核心收紧 、和小肚子回收

视频里有我的“水桶腰”，核心收紧就是水桶腰，在发力的时候水桶腰越粗越好，腰椎越安全。 （锻炼呼吸也有助于排便哦，肺与大肠相表里）

1️⃣先说正确的呼吸锻炼。

当我们想深呼吸的时候，大家容易被腹式呼吸的“腹”字误导，关注点放在肚子鼓起来上。

其实腹壁只是被动被带动，因为我们呼吸用的是肺呀，是肺。大家想想肺的位置，肺不在肚子里，肺在上面，所以锻炼深呼吸的时候，不要看着肚子，是看着我们的胸廓前、后、左、右 立体的打开和收缩，让肺完全的舒展和收缩。

肺，仅仅是肺，没有肌肉，肺不是自己动，是呼吸肌群动。

健康状态下我们用到的呼吸肌群包括膈肌（最主要的吸气肌，收缩时穹窿下降，胸腔上下径增大）、外肋间肌（收缩时上提肋骨，胸廓前后径、左右径增大）、内肋间肌（内肋间肌收缩时下压肋骨、缩小胸廓）、核心收紧的时候我们也会用到腹肌（主动压缩腹腔把膈肌往上推）。

当我们吸气时，膈肌收缩下降，胸腔上下径增大，肋间肌发力把胸廓张开，肺扩张吸气同时膈顶下降把腹腔脏器轻轻向下推，腰腹被动地均匀膨隆，这个时候肺可以舒展到最大范围。

当我们呼气时，是膈肌上抬，让肺回缩排出气体，腰腹自然回到中立位。回到中立位绝对不是吸瘪肚子哦，也不是继续鼓着，中立，中立，不要偏颇，跟做人一样。

全程都是肺在通气，不是用肚子在呼吸喔。

腹壁只是跟随膈肌起伏，腹动是表象，肺动才是因果，

通常我们会说，小婴儿肚子一鼓一鼓特别明显，是很好的腹式呼吸，但这是因为婴幼儿胸廓发育尚未成熟、呼吸肌力量弱，更依赖膈肌运动，所以腹式呼吸模式显著。

等婴幼儿长大以后，胸廓和呼吸肌成熟了，会逐渐转为胸腹式混合呼吸。所以反过来说，成年人如果只会用肚子呼吸，反而是胸廓长期不打、呼吸肌退化的表现。

🌸呼吸肌群退化等人，像我视频里这样立体的最大化打开胸廓，可能会感觉有一丝疼痛感，这就是不用则退，可能都有粘连，一打开拽开有点儿疼。没关系的，把呼吸肌群肋间肌锻炼好，就好了😄

2️⃣真正的核心稳定、核心收紧，是先吸气，吸气时腰腹向前后左右均匀扩张（像轮胎充气，想象包裹红酒的气柱冲气，包裹着红酒不会碎，就是核心包裹住我们的腰椎不会受伤），然后发力时我们呼气（将一部分气吐出来）然后锁气（核心收紧的时候不是不能不能呼吸，持续发力时是可以浅呼吸的，但是有一部分气锁住充住核心肌肉了不动、形成内压）。

核心收紧的时候，我们是膈肌、腹横肌、盆底肌等协同收缩，腹内压维持充气高位，腰椎被肌肉形成的气柱稳稳包裹，就想象“水桶腰”。

🌸视频里，侧面看，我的腰像水桶一样浑圆粗硬，肌肉充盈支撑，充满张力，绝对不是憋肚子哦。

错误的吸肚子式的核心收紧，没有腹内压，所有的重量都会压在腰椎上，正确的锻炼绝对不会腰突、腰痛，只要有人说健身完腰疼了，那就是出错了。正确的健身，腰椎、膝盖，都不会疼，疼就是姿势错误。

再重复下简单的核心收紧要诀就是：

1:鼻子吸气蓄力，把胸廓向四周撑开，感受腰腹像一个气球一样充气（建立腹内压）。

2:然后用嘴巴缓慢吐气收紧，此时膈肌上抬，但我们要有意识地把腰腹周围的肌肉牢牢锁住，让肚子保持鼓起来的状态微微收紧，鼓着，腰腹像充满气的轮胎一样鼓着保护好腰椎，硬邦邦立体的，里面气压足的。这样才能在发力时，力从地起，透过坚硬的“水桶腰”传导，腰椎稳稳的，不会受伤。

大家可以摸一摸核心收紧时腰部两侧的肌肉是不是硬实饱满的。

气不泄，劲不散，才是真核心。

3️⃣中医认为，肺与大肠相表里，现代生理学也印证了膈肌的规律起落本身就是天然的腹腔按摩，能直接推动结肠（尤其是负责排便的降结肠、乙状结肠）蠕动。

肺主一身之气、主肃降，气机顺降，中下焦通畅，排便自然顺畅。（昨天有个朋友在评论区说站桩就容易大便顺畅，因为站桩就是会沉呼吸、让气机循环顺畅。）

4️⃣小肚子鼓、凸出。

之前讲过不要骨盆前倾撅屁股，那样小肚子会鼓。人的身体是个整体，往往骨盆前倾的人，就是呼吸一直太浅，或者为了美经常收腹导致浅呼吸，然后内脏下垂导致小肚子鼓。

所以为什么内脏下垂小肚子鼓，就因为胸廓长期打不开，内脏没地方放。

习惯含胸驼背、浅呼吸的人，胸腔是扁的，五脏六腑被挤压，就会掉到本来就松垮的腹腔里，堆在小肚子上。所以有些人不是胖，就是体态造成的看着不胖，但就是小肚子好大。

所以别吸肚子，越是憋着气吸着肚子，胸廓越缩，内脏越没空间，下垂越严重。而是应该锻炼胸廓肋间肌和膈肌，让体态恢复正确站立姿势，让胸腹完全的充气打开，让内脏有自由空间。

练习：

1:打开胸廓，想象后脑勺上面向上拽，想象脊柱是一根被拉直的天线，吸气时把肋骨向两侧、向后撑开，激活膈肌。

2:吸气时腰腹自然膨隆，那是腹内压在保护脊柱，也是在给内脏做支撑。肺阔了，气足了，内脏归位了，小肚子自然就瘪了。不要撅屁股，想象你的尾椎骨向前向上，这个时候腹股沟自然被拉直、拉平（不需要夹屁股，臀肌放松）。

这就是升清降浊的体态归位大法😄

🌸日常呼吸不用太在意，日常就是浅呼吸，注意体态正确即可，没有谁随时深呼吸状态的，放松、放松。

可以再看看视频（忽略我肚皮上艾灸的灸花，哈哈哈） http://t.cn/AX9IAmWi