关于便秘，首先，是我们吃了饭了真的有屎但拉不出来，叫便秘。 而不是节食吃的很少，是真没啥可拉的，那个不叫便秘。

巧妇难为无米之炊，好肠子难为无米之屎。 好好吃饭先做到，然后再说便秘。

1️⃣脏腑内热、肠热、缺水，导致一些人便秘。

但有些人喝了水，似乎跟大便不产生关系，这就要在饮食上做一些调整，让食物来吸收水份，扩大残渣体积，这就是这些年被看重的“膳食纤维”，助排高手。

先说水，水进入身体，如果是冰水凉水，身体要先用体温把水的温度升高，脾肾协调作用，运化代谢，所以最好我没喝不低于体温的水，这样不会损耗太多肾阳和脾阳，这就是为什么总喝冰水就容易肾虚脾虚的原因嘛。
把我们的器官看作人，能不那么消耗就别那么费劲，对吧，毕竟脾虚了人真的不美，松垮垮的。所以大家习惯拿个保温杯，喝一喝老白茶之类的，咱也不烫着喝，就是温热着小口慢饮，很舒服的滋阴，茶水的能量比白水好很多，没那么难“化”，对身体是“减负”的吸收水份的，米汤啊、黑豆水啊，这些都比白水好，白水就偏重，口感和体感上很难喝下去很多的，但一个成年人，每天最少是要喝够2000毫升水的，这是保证基本代谢的。如果是运动量大的朋友是可以喝到3000毫升以上的。也就是水要喝，但如何更高效的利用，是重要的。

2️⃣说到膳食纤维，就是我们肠道菌群的食物，帮助我们拉屎的食物，怎么吃，吃多少？

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两大类，在人体内的作用机制不同。可溶性膳食纤维比如豆类（黄豆、黑豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆、豆腐、豆浆豆渣不要扔吃掉……豆类中的可溶性纤维主要是果胶和树胶，能有效调节血糖和胆固醇）；菌菇类（就是各种蘑菇和木耳，大葱炒鸡蛋黑木耳真的很好拉😂）；根茎类蔬菜（胡萝卜、洋葱、大蒜、红薯、紫薯、山药、芋头）；海藻类（海带、紫菜、裙带菜，这类就是很多凝胶状物质可以吸水增加大便体积方便代谢）；蔬菜比如西葫芦、南瓜、秋葵的黏滑的口感就是可溶性纤维。水果比如苹果、柑橘（这两种水果每天200克是可以的喔，细嚼慢咽，别吃凉的，正常代谢的人是没问题的）。可溶性膳食纤维溶于水后形成凝胶状物质，能够延缓胃排空，增加饱腹感，作为益生元，被肠道有益菌群发酵利用。

就比如早餐喝了五谷豆浆，午餐晚餐吃了豆制品、炒菜有菌菇或者黑木耳或者根茎类蔬菜，就日常香菇炒青菜啊，做个海带豆腐汤啊，胡萝卜炖肉啊，其实日常饭菜，大家是可以轻松摄入足量的可溶性膳食纤维的，就除非你吃的特别少。

所以节食的人肯定便秘，因为没的拉，纯吃的太少了这个无解，这是物理事实。

不可溶性膳食纤维呢，我们日常也是吃的，比如我推荐大家吃的粗粮发芽糙米（全谷物），然后日常我们吃的蔬菜（蔬菜里的纤维束不吸收，所以必须配油脂，千万别吃水煮菜，炒菜有油，好拉屎，没有油的水煮菜反而容易造成便秘）。

发芽黑豆糙米饭，泡了一夜的黑豆（可溶性膳食纤维，对肾好，西方营养学的超级食物）和黑米（用电饭锅发芽糙米模式煮的），然后我搭配正常量的油炒的茼蒿（清热的），里面有蒜（可溶性膳食纤维），这么吃呢，第二天会拉很大一坨，因为不可溶性膳食纤维增加粪便体积，促进肠道蠕动。

不可溶性膳食纤维在我们的家常饭里特别常见呀，就是全谷物和绿叶蔬菜比如菠菜、油菜、生菜、芹菜、油麦菜、茼蒿（我真的好爱吃茼蒿）、菜花、卷心菜、白菜、黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、西红柿、茄子、青椒、日常蔬菜正常油炒，你别把盘子里的油汤喝了就行，没必要太少的油炒，必须搭配正常油脂，就能有效促进肠道蠕动。然后还有核桃、花生、芝麻（打五谷豆浆吃黑芝麻丸子都会摄入呀），而且我们日常吃的黄豆、黑豆、红豆等豆类既含有可溶性纤维，也含有不可溶性纤维，是双重纤维来源。还有根茎类蔬菜白萝卜、胡萝卜、莲藕等也都富含不可溶性膳食纤维。白萝卜汤就又清内热又帮助排便。

其实咱们日常吃的，不可溶性纤维占比很大的，大家正常吃家常饭，别吃高精加工的食物，就一日三餐或者像我这样自由职业者一日两餐吃够，残渣够够的，正常情况下是不需要再额外补膳食纤维的，否则反而涨肠子没必要，你肠道菌群食物够了，它们也不需要吃太多哒。

3️⃣吃够了也喝够了的人便秘还有哪些原因呢？

除了上面我们说的，温热的液体补充够了的话还便秘，大概率就是，堵住了，你的大肠没力气或者你久做不动，身体就“滞胀”了，对吧。

所以，要保持正常的活动量，不要久坐，坐一会儿就站起来溜达溜达，垫脚拉伸、懒人或者忙人运动就是抽空来个五分钟十分钟，一天多来几次。比如你站起来，双腿打开，与肩同宽，身体自然放松站直，提肛，双臂向上伸的同时踮起脚来，双臂下垂时脚跟下落……反复做吧，帮助身体疏通一下，运化开来。还有就是双手搓热，放到两侧后腰，从上向下搓，助理一下肾，也好拉。或者弯腰手扶地，双腿伸直，抬后脚跟，再放下，感受大腿后侧的拉伸，每天做这个动作五分钟，每天两次，帮助疏通肾与膀胱经，也帮助拉。

找到喜欢的运动蛮好，比如超慢跑、快走，普拉提、广播体操，健身房私教课，大家都试试。

如果以上都做到了，也就是水喝够了，正常饭也吃够了，也运动了，然后还便秘和胀，那就又可能是精神方面的原因，也就是心理因素干扰了。这不是玄学啊，是科学，就是过于焦虑、焦躁、内耗确实会影响肠道（腹脑），长期压力过大，精神紧张、抑郁会影响自主神经功能，抑制肠道蠕动的。

我挺喜欢揉腹的，揉肚子，帮助疏通，同时也调节情绪。可以站着揉肚子的，可以站在阳光下，从上向下，推心至腹，疏通疏通。

所以，出去晒晒太阳……阴天确实挺影响人的频率的，接触阳光不足不仅仅是会便秘，也会失眠、焦虑……这真的有点儿恶性循环了。

辣椒，这个东西吃多了就会伤肠道菌群，还有就是腌制食品，比如四川的腊肠，高盐食物，再加上辣的，对肠道菌群的打击蛮大的，那么也会影响排便。

还有就是酒精甜食，这些都会抑制健康的有益菌，滋养有害菌，所以不要吃甜食，吃甜食容易便秘，用传统说法就是肥甘厚腻生湿热，也会导致便秘、女性妇科炎症等。

除此之外，如果总便秘，上面说的都做的很好还便秘，就要体检了，看看是不是内分泌代谢有问题，比如胰腺、甲状腺功能减退也会引发便秘（肝主疏泄，这是肝胆三焦系统性问题，饮食和情绪相互影响，我个人更建议看中医，长期非药物疗法配合食疗整体改善体质。）

4️⃣最后还有就是我说过的如果你吃了抗生素，那就是对肠道菌群的毁灭性打击，三个月内都不一定能重建好，那就只能食物上调整好，心态积极改善了。所以谨慎用药，包括补钙的补铁的、止疼药、精神类药物的副作用就有便秘可能。

5️⃣我的日常，早起先揉腹或者懒得揉腹你就在床长趴着，趴10分钟，有助于大肠感应。 然后拉开窗帘把头伸出去，日光（阴天也一样有天光）照耀脸庞几分钟，激活松果体、提醒代谢。

吃得好睡的好醒了就有便意、如果没有，去厨房烧水，200ml凉水+100ml热水+2袋小黄姜去湿膏（如果舌苔白、体感有寒；如果不寒，但有湿，五指毛桃膏）， 咕咚咕咚喝下去（如果觉得渴喝400ml），然后站稳了，深呼吸，搓后腰。拉粑粑的时候搓后腰也能帮助排便。

我有时候如果吃外食滞涨太多了，就会早起空腹喝三袋玫瑰原浆，几分钟后喝300～400ml温水，这是一个快速的引动肠道蠕动的方法。

或者前一天吃的高钠，我就空腹喝岩茶，小壶泡茶，精品肉桂，小口慢饮，一盏盏喝下去四五盏或者五六盏，30分钟内必通中焦，必去噗噗。