女性中年这个变化，或让「老年痴呆」风险飙升！这5件事从现在就该开始做！
▲ 65岁后女性患阿尔茨海默病（俗称老年痴呆，简称AD）的概率约为男性的2倍
▲ 围绝经期雌激素骤降是重要嫌疑因素
▲ 能做点什么：
· MIND饮食
· 坚持运动（对女性认知改善效果优于男性）
· 管好血管（控血压、血糖、戒烟）
· 持续学习和社交（相当于给大脑多建备用电路）
· 提前筛查
▲ 激素替代疗法有用吗？
围绝经期开始用可能有益，但不推荐仅为防AD使用，必须遵医嘱
▲ 风险更高≠无能为力，前半生打好底子，后半生就有更大缓冲余量！
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说到阿尔兹海默病，也就是俗称的老年痴呆（以下简称为AD），想必这些年大家都越来越清晰的认识到它的残酷。而这种慢慢偷走记忆和自理能力的病，在女性身上更加无情。
数据显示：
65岁以上的AD患者里，将近三分之二是女性。
从65岁开始，女性在之后的日子里得这个病的概率大概是五分之一，男性只有十分之一 [1-2]。
为什么女性患病风险高？这其中可能有一部分是女性更长寿的原因，但不是全部，围绝经期的激素大退潮也是一个很重要的嫌疑因素，不少研究已经捕捉到了两者可能的关联。
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01 激素退潮，大脑挨饿
雌激素不仅管生殖，也在大脑的葡萄糖代谢中起重要作用，而葡萄糖代谢也就是给大脑供能。
围绝经期到绝经早期，女性体内的雌激素水平断崖式下降，大脑的能量代谢、炎症平衡和蛋白质清理都会受到波及。
一项研究跟踪调查了59位40-60岁认知正常的成年人约3年时间，结果扎心：
与同龄男性和绝经前女性相比，处在围绝经期和绝经后女性的阿尔茨海默病相关生物标志物恶化速度显著更快。
不仅脑额叶葡萄糖代谢3年间下降4%-6%（而男性几乎不变），β-淀粉样蛋白（一种被认为与AD密切相关的脑内垃圾蛋白）沉积和海马萎缩也显著加速 [3]。（这是生物标志物变化，不是诊断终点）#全民营养提升计划#
图1看得更直观，红→黄→绿→蓝代表着大脑能量代谢水平层层降级，同样是3年时间，从绝经前进入到围绝经期的女性（左上图），大脑能量大幅度“熄火”，围绝经期到绝经期同样变化明显，而男性则变化不明显。
另一项研究同样显示，围绝经期是女性大脑能量代谢开始走下坡路的转折点，这种变化可能为日后阿尔茨海默病的发生埋下伏笔 [4]。
AD的风险本身随年龄增长而上升，而女性在围绝经期的激素水平大幅下降，又进一步增加了风险。
但知道这些，不是为了让你害怕，而是为了让你看得更清楚，尽管有这个特殊的挑战，但前期生活方式打好底子，大脑的代谢储备和血管健康更强，就有更大底气去缓冲和应对。
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02 面对2倍风险，女性能做点什么
▲ 吃健脑饮食
别陷入吃什么补什么的误区，也别指望日常饮食质量很差的情况下光靠临时抱佛脚吃点“神奇补剂”就能挽回，还是要踏踏实实地调整整体饮食模式。
保护大脑方面证据最强的是MIND饮食。
12年的队列研究显示，日常吃饭最接近MIND饮食的人，认知障碍（包含轻度认知障碍以及痴呆）风险低53% [5]
另一项随访4.7年的队列研究中，饮食最接近MIND饮食的1/3人，相比于最不接近的人，其认知衰退速度的差异相当于年龄年轻了7.5岁 [6]
具体怎么吃呢？MIND饮食强调绿叶菜、浆果（草莓、蓝莓、树莓、黑莓等）、全谷物、坚果、鱼、豆类，同时限制红肉、炸物、甜食和奶油。
可以把图2保存在手机里或者贴在冰箱上
▲ 坚持运动
女性尤其是围绝经期获益更多
有氧运动（快走、游泳、骑车）和力量训练都有助于改善执行功能、整体认知和脑血流。
研究显示，女性从运动中获得的认知改善效果显著优于男性。尤其是中等强度的有氧运动，对女性执行功能的提升尤为明显。此外，运动的情绪调节作用在女性身上也更为突出 [7]。
具体来说推荐每周150分钟中等强度有氧+ 2次力量训练，关键是坚持，中年或已经到围绝经期女性现在开始并不晚，而且获益明显。
▲ 管好血管健康
高血压、血糖高、吸烟等损伤血管，影响脑部血流和清除β-淀粉样蛋白的能力。女性绝经后血管风险上升更快，所以尤其中年更不能放松。
控制好血压、血糖，戒烟，保持健康体重。队列研究显示，中年控制这些血管因素，能显著降低后期痴呆风险，包括AD [8]。
▲ 坚持阅读、社交、学习新技能
持续学习新技能、阅读、社交等活动，能刺激新突触形成、加强现有神经连接，相当于给大脑里多建几条备用电路，即使部分区域出现关闭拥堵，整个系统还能正常运转。
观察性研究显示，终身认知活动丰富（阅读、写作、学习语言等）与AD风险降低38%、轻度认知障碍风险降低36%相关，中年和晚年尤其重要 [9]。
另一项针对老年人的研究发现，频繁社交活动与痴呆风险降低38%、轻度认知障碍风险降低21%相关，最不活跃的人比最活跃的人平均早5年出现痴呆 [10]。
▲ 提前筛查与监测
有家族史或担心的人，可以和医生讨论基因筛查、生物标志物检查等。但筛查不是目的，最终还是落实到生活方式上。
接下来再聊一个大家可能关心的问题，既然女性患病风险升高和围绝经期激素下降有关，那自己用外源性激素替代有用吗？
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03 激素替代治疗有用吗？
目前激素替代疗法主要有两种，单纯补充雌激素或补充雌激素+孕激素，其目的是缓解围绝经期和绝经后症状，比如潮热、盗汗、骨质流失等，目前并没有被任何权威机构推荐用于女性AD的防治。
观察性研究显示，中年开始使用激素替代疗法，与AD风险降低22%、整体痴呆风险降低19%相关，其中单用雌激素时效果更明显，与痴呆风险下降32%有关 [11]。
然而，65岁以后再使用激素替代疗法却被发现会提升痴呆风险 [11]。
也就是说，时机也很关键，从目前研究来看，在围绝经期或绝经早期启动更有效。
▲ 一定要遵医嘱
但再次说明，激素替代疗法的主要目的并非预防AD，而是用于缓解围绝经期的症状，且必须在医生全面评估后使用。
评估内容包括个人和家族乳腺癌史、血栓风险、肝肾功能、心血管状况、子宫情况等，绝对不能自行决定。
使用条件是有潮热、盗汗等症状影响到生活质量，且没有禁忌症。不推荐没有这些症状的人仅为防AD而使用。
有需要的女性一定要去让医生做全面评估，并遵医嘱，而不要自己乱用。
参考文献：
[1] Alzheimer's Association. 2025 Alzheimer's Disease Facts and Figures. Alzheimers Dement. 2025.
[2] Moutinho, S. Women twice as likely to develop Alzheimer’s disease as men — but scientists do not know why. Nat Med 31, 704–707 (2025).
[3] Mosconi L, Rahman A, Diaz I, Wu X, Scheyer O, Hristov HW, et al. (2018) Increased Alzheimer's risk during the menopause transition: A 3-year longitudinal brain imaging study. PLoS ONE 13(12): e0207885.
[4] Mosconi L, Berti V, Guyara-Quinn C, McHugh P, Petrongolo G, Osber R, et al. (2017) Perimenopause and emergence of an Alzheimer's bioenergetic phenotype in brain and periphery. PLoS ONE 12(10): e0185926.
[5] Hosking, D. E., Eramudugolla, R., Cherbuin, N., & Anstey, K. J. (2019). MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study. Alzheimer's & dementia : the journal of the Alzheimer's Association, 15(4), 581–589.
[6] Morris, M. C., Tangney, C. C., Wang, Y., Sacks, F. M., Barnes, L. L., Bennett, D. A., & Aggarwal, N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer's & Dementia, 11(9), 1015–1022.
[7] Dong, Y., Shi, L., Ma, Y., Liu, T., Sun, Y., & Jin, Q. (2025). Gender differences in the effects of exercise interventions on Alzheimer's disease. Brain Sciences, 15(8), 812.
[8] Smith JR, Pike JR, Gottesman RF, et al. Contribution of Modifiable Midlife and Late-Life Vascular Risk Factors to Incident Dementia. JAMA Neurol. 2025;82(7):644-654.
[9] Zammit AR, et al. (2026) Associations of Lifetime Cognitive Enrichment With Incident Alzheimer Disease Dementia, Cognitive Aging, and Cognitive Resilience. Neurology, 106(5): e214677.
[10] Chen Y, James BD, Grodstein F, Capuano A, Wang T, Bennett DA. (2025) Late-life social activity and subsequent risk of dementia and mild cognitive impairment. Alzheimer's & Dementia, 21(1): e14316.
[11] Nerattini, M., Jett, S., Andy, C., Carlton, C., Zarate, C., Boneu, C., Battista, M., Pahlajani, S., Loeb-Zeitlin, S., Havryulik, Y., Williams, S., Christos, P., Fink, M., Brinton, R. D., & Mosconi, L. (2023). Systematic review and meta-analysis of the effects of menopause hormone therapy on risk of Alzheimer's disease and dementia. Frontiers in Aging Neuroscience, 15, 1260427.
