好多姑娘问我怎么练薄肌，我不是健身博主，也不是专家，只能告诉大家我练的是什么。

1、长期空腹有氧。早晨起来跑步机半小时到40分钟5、6公里。这个必须说一下，很多人空腹有氧会头晕乏力不舒服，如果这样就一定不要空腹健身。健身这事儿一定因人而异，如果自己不舒服就听身体的。空腹健身这事对我减脂很有效，但是现在频率变低，因为体脂率和BMI都很低了，空腹有氧高效减脂不太需要了，今年开始以阻抗训练为主，一周最多一两次跑步。

2、阻抗训练主要是壶铃、哑铃和弹力带，今年又增加了单杠。如果是没有健身经验的小白，不建议在家做，第一容易受伤，第二如果发力不对就有可能产生错误的肌肉代偿，不仅练不出效果，反而该练的没练到，不该练的增大。

3、在家练还是去健身房。我之前在外企做技术的时候，公司一直和几大酒店的健身房有签约，我们拿着公司卡可以去希尔顿、凯宾斯基、赛特等各大酒店的健身房随便练。所以经过了多名教练的长期指导训练，如今自己在家训练也会特别注意发力肌群、着力点等，属于有健身基础和经验的人群，所以大部分时间自己在家训练。在家训练的好处是方便易坚持，但如果是健身小白或者家里、单位旁边就有健身房，那就去健身房也不错。总之就是怎么容易坚持就怎么来。健身是长期主义，不持之以恒是没用的。

4、除了跑步和有器械的阻抗训练，我常练的几个项目列出在下面的图里了，属于我比较推荐的，因为我觉得现在自己的小肌肉也是长期练习它们得到的。

5、图1～4的 keep barre系列01～04是我特别喜欢的训练，我每次练一个，轮流训练。它融合了芭蕾、瑜伽和普拉提的基本动作，不累人，但如果集中注意力练到位的话，还是很有效率的，全身都能练到，对矫正体态也有帮助。我最喜欢它两点：①时间有限的训练者，它半小时的训练内，有氧无氧全都兼顾了，减脂和塑型同时照顾到，所以说高效。②出差在外没条件去健身房或者没带运动鞋，光脚在房间里就能训练，有利于坚持健身。

6、图5图6两个手臂训练我推荐了很多人，好几个姑娘已经反馈有效果了。我个人觉得很有效，大家看我的训练次数就知道。不要看它名字里说什么一字肩天鹅颈之类，这都是时髦的营销词汇，除了制造焦虑没什么鸟用，我们要追求的是挺拔健康的体态，而不是这些狗屁审美PUA。除了名字媚俗，训练本身还是好的，现在徒手训练已经不能满足我了，我都是拿哑铃练这两个项目。

7、一定要注意力集中！就是练习哪块肌肉就集中注意力在那块肌肉上，不能一边刷着剧一边做阻抗。我唯一分神看剧或者脱口秀的训练就是跑步的时候，其他训练都全神贯注，不然训练会大打折扣。

8、我那天和好友说，虽然我健身时间很久了，但我其实一点不热爱健身。我是个很功利的健身者，就是要在最短的时间内完成自己的热量消耗，减脂增肌，保持健康。所以健身和户外爱好者们劝我跟他们一起跑马拉松、越野的时候，每次都被我很坚决地拒绝。我达到自己的效果就OK了，不和你们热爱此事的人混，我能吃、健康、臭美就达标了，绝不犹豫内耗。[哈哈][哈哈][哈哈]

总之，坚持健身是最难的。健身是长期主义，为了想吃啥吃啥，为了不必像很多人那样吃一口冰激凌就背负负罪感，为了我热爱的厨艺，为了自己的体检指标，我坚持健身多年。但我很清楚自己并不热爱健身，我只是把它当做必须要做的事。所以无论流行什么方式的健身、无论马拉松越野有多时髦，我不爱就是不爱，只做自己认定的高效的健身项目，绝不会为了追求时髦而盲从，这样就减少了内耗和因为坚持不下来而放弃健身。自己要什么或许随着年龄和阅历易变，但自己不要什么很容易判断，少做容易放弃的决定，一件事就会比较容易坚持下来。

以上。暂时就想到这么多，先写到这儿，随时补充。