女孩们，上肢锻炼流程来了：

热身：主要拉伸肩背，拉伸完做2.5kg哑铃上推/俯身向前爬行，两个动作二选一，舒服轻松的话肯定是哑铃上推，但俯身爬行全身热身拉伸感确实更强。每组10个，做两组。

正式锻炼：
1.卧推空杆20kg，我上推力量巨差，空杆卧推在没有助力的情况下我根本推不起来，但也要推，尽力推，哪怕一组只能推起来一个，推三组，力量慢慢就起来了。推的时候脚踩在椅子上，肩部和腰部紧贴椅子。
2.因为卧推太差，为了更好激活锻炼胸部，做完三组卧推还要做站姿俯卧撑，动作要领是身体向前，用胸部去找杠铃，核心收紧，感受胸部发力。一组做十个，做4组。
3.站姿杠铃划船10kg，做之前一定先沉肩挺胸！！把肩膀胸部调整好！！微微屈膝，重心前倾，脚趾抓地，紧贴身体向肚脐方向拉杠铃，感受肩胛骨附近肌肉发力，这个动作做到位的话，背部会有很强的发力感。每组至少10个，做4组。
4.半躺斜上方5kg哑铃推举。这个动作要领不在上推的过程，而是回落的时候，下放速度一定要慢，感受胸部拉伸感，小臂时刻垂直于地面，手肘不要过于内夹或者外展。每组做10个，做四组。
5.辅助引体向上45kg助力，脚尖踩住，脚后跟抬起，膝盖微曲，上拉时感受背部发力带动身体向上。一组10个，做四组。
6.直坐向上直推2.5kg，小臂全程和地面垂直，下落控制好速度，手肘微微向前，不要向后，腰部紧贴凳子。一组10个，做四组。
7.坐姿下拉每侧10kg的片，下拉的时候手臂外旋，找不到外旋感觉的话，可以试着用手去找掰器械手柄的感觉，身体微微后仰，直接向下拉。一组10个，做四组。

目前练腿的时候我会有意去追求重量，因为发力感已经基本能找到了，但现在练肩主要还在找发力点，可能重量短时间内上不去，但一定要把每一个动作做到位，哪怕每组少做一两个，也不能让动作变形。我感觉练腿是哪怕你发力点没那么精准，但好歹练的也是腿部或臀部的肌肉，但练肩一旦你动作没做到位，就全练斜方肌上了。。