睡眠专家一日三餐怎么吃？助你夜夜好眠

这位教授的研究发现，特定食物与更深层、更具恢复性的睡眠密切相关。

太平洋时间 昨天凌晨 2:00

作者：阿纳哈德·奥康纳（Anahad O’Connor）

想在晚上睡个好觉吗？这得从你早上选择吃什么早餐开始。

我们之所以知道这一点，在一定程度上要归功于玛丽-皮埃尔·圣昂热（Marie-Pierre St-Onge）开展的研究。她是哥伦比亚大学欧文医学中心营养医学教授。

圣昂热已经进行了数十项研究，专门探讨饮食与睡眠之间的关系。她的研究表明，如果你在一天的三餐中多吃水果、蔬菜、坚果、种子、豆类、全谷物、瘦肉、家禽和海鲜等食物——这种极其接近地中海饮食的模式——就能显著改善夜间的睡眠质量。

多吃这些营养丰富的食物，少吃富含添加糖和饱和脂肪的高加工食品，从多方面对睡眠大有裨益。它能为身体提供合成褪黑素等睡眠调节激素所需的营养素，并有助于在睡眠期间保持血糖稳定，从而可能减少夜间醒来的次数。

在大型研究中，圣昂热和她的同事们发现，与饮食缺乏营养的人相比，饮食模式更接近地中海饮食的人失眠更少，夜间睡眠时间也往往更长。

在一项研究中，圣昂热团队招募了26名健康成年人，并对他们进行了多个夜晚的监测，以观察不同饮食对他们睡眠的影响。

研究人员发现，当受试者从水果、蔬菜和其他植物中摄入更多膳食纤维时，他们能获得更多深层、具恢复性的睡眠。然而，摄入过多的饱和脂肪则与夜间深睡眠时间减少相关。此外，吃大量精制碳水化合物和单糖（如白面包、贝果、糕点和含糖饮料）则与更频繁的夜间惊醒和睡眠中断有关。

圣昂热在2025年出版了一本名为《吃得更好，睡得更好》（Eat Better, Sleep Better）的食谱书，教大家如何将有助睡眠的食物和食材变成美味佳肴。

我们很想知道，圣昂热在睡眠与营养方面的专业知识是如何影响她个人日常习惯的。因此，我们联系到了她，以了解她通过吃哪些食物来改善睡眠、她的日常就餐和睡眠习惯是怎样的，以及为什么她总是在睡前至少三小时吃完晚餐。

为了精简篇幅并确保表达清晰，本次访谈内容经过了编辑。

问：您认为人们是否低估了饮食对睡眠的影响？

答：是的，我认为人们低估了健康饮食能给睡眠带来的好处。我想大家都知道有些食物会干扰睡眠，比如咖啡因和酒精。但他们可能没有意识到，如果全天都保持健康的饮食习惯，会对夜间的睡眠大有裨益。

问：有没有哪些食物对睡眠特别有好处？

答：我们今年发表了一篇论文，结果显示，在健康的年轻成年人中，每天摄入五份水果和蔬菜可以减少睡眠碎片化（即夜间频繁醒来）。

我们还在大型人群研究中看到，地中海饮食和DASH（得舒）饮食与失眠症状的减少相关，受试者报告其睡眠质量和睡眠效率均有提高。更高的睡眠效率意味着你在床上度过的时间实际上大多是在睡觉——你不会躺在床上翻来覆去睡不着，或者在半夜醒来时干瞪眼。

问：关于食物与睡眠，有什么令人惊讶的事实是大多数人不知道的？

答：那就是双向影响。

如果你睡得不好，往往就会吃得过多，并做出糟糕的饮食选择。你会更倾向于选择不太健康的饮食——即富含脂肪和精制碳水化合物的食物。

然而，正是这些作为糟糕饮食特征的食物和营养素，又会反过来导致睡眠质量下降。如果你把这种情况反过来，坚持更健康的饮食，你就能睡得更好，从而做出更明智的食物选择，也能更好地管理热量摄入和体重。

问：您每晚的睡眠习惯是怎样的？

答：我喜欢在晚上睡觉前至少三小时吃晚餐。如果吃得离睡觉时间太近，会影响我的睡眠。身体会发热，感觉很不舒服。只要晚饭吃得太晚，我立刻就能感觉到影响。

我大约在晚上10:15上床睡觉，一直睡到早上6:15左右。我努力确保每晚至少有八小时的睡眠。因此，我整个星期都保持固定的入睡和起床时间。就餐时间也是如此。当你有了规律的作息时间，保持规律的就餐时间也会变得更容易。

这也对健康更有利。你体内的每个器官都有自己的生物钟。例如，它们有最适合处理食物的特定时间。在身体准备好接收食物的时候进食，才是最理想的。如果你在这些时间段之外进食，代谢功能就会开始紊乱，比如出现胰岛素抵抗、糖耐量减退、血压升高和炎症增加。

问：您一般几点起床，早餐吃什么？

答：我通常在早上6:15或6:30左右起床，然后在7:00或7:15左右吃早餐。我通常吃早餐麦片加牛奶，再配上半根香蕉。

我不吃含糖麦片。我喜欢吃高纤维麦片，比如Kashi Go和Nature’s Path Heritage Flakes。

我开始在麦片里加半根香蕉，是因为我做过关于饮食如何影响睡眠的研究。当时有一项研究表明，在食用香蕉、菠萝汁或橙汁后，人体内的褪黑素分泌会更好。三四年前我吃麦片时还不加香蕉，而现在我每天早上都这么吃。

问：您午餐吃什么？

答：我自己做酸面包（sourdough bread），并在里面加入核桃、榛子和芝麻等食材。这就像是一种多谷物酸面包。所以我午餐会吃自己做的酸面包，还会搭配原味希腊酸奶和一份水果。

我喜欢希腊酸奶是因为它含有钙和蛋白质。而我从酸面包中可以获得膳食纤维，以及容易消化但释放缓慢的碳水化合物。希腊酸奶和酸面包中的膳食纤维都对肠道微生物组有益。接着我还会再吃一份水果。我会根据季节吃不同的水果。

问：您晚餐吃什么？

答：晚餐比午餐和早餐更丰富多样。我通常每周吃一次三文鱼、一次虾和一次鸡肉。其他日子的晚餐则会包含豆类或豆腐。

我会吃沙拉和不同种类的蔬菜。我总会吃一些绿色蔬菜，比如西兰花、抱子甘蓝和芦笋。我也很喜欢吃奶油南瓜（butternut squash）。

蔬菜富含多酚类化合物，它们不仅对肠道微生物组有好处，对睡眠也很有益。

问：您在睡前会做什么准备？

答：我绝对不会在床上看电视或做类似的事情。

晚上，我会在客厅看电视。到了睡觉时间，我就走进卧室直接睡觉。我甚至不在床上看书。

另外，当我在客厅看电视时，通常会尽量把灯光调暗。睡前处于较暗的光线下，更有利于褪黑素的释放。这会告诉你的身体：黑夜降临了，该准备睡觉了。

问：在您的食谱书中，您最喜欢哪些食谱？

答：我非常喜欢燕麦坚果脆片（granola）的食谱。它富含膳食纤维、镁、锌和维生素B6。

我也很喜欢隔夜燕麦（overnight oats）的食谱。

还有一款松饼（muffin）食谱我也很中意，因为它不单单可以当早餐。我发现它还是一款绝佳的运动前小零食，可以帮我垫垫肚子，直到运动后能吃上一顿正餐。而且它非常美味。

问：关于睡眠和营养，您对我们的读者有什么建议？

答：尽量做到全天都保持健康的饮食，而不是指望在特定时间吃某一种食物或保健品，就能像“灵丹妙药”一样解决问题。

多吃坚果、种子和植物类食物，因为它们与更好的夜间睡眠相关。

此外，保持规律的进餐时间和固定的睡眠作息。

关于固定的入睡和起床时间与心血管代谢健康之间的关系，我们了解得越来越多。我们知道，保持身体自然节律的稳定至关重要。这既包括你的就餐时间，也包括你的就寝时间。