肥胖：一场可以打赢的“持久战”

根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》，我国成年人中，每3个人就有1个超重，每6个人就有1个肥胖。肥胖不仅影响体型，更是多种慢性病的“导火索”——心血管疾病、2型糖尿病、血脂异常等都与它密切相关。

2024年，国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南（2024年版）》 ，发挥现代营养学和传统食养的中西医联合优势，手把手教大家科学减重。以下为核心要点。

一、先判断：你真的需要减重吗？

根据我国标准：

· 正常：18.5 ≤ BMI < 24.0 kg/m²
· 超重：24.0 ≤ BMI < 28.0 kg/m²
· 肥胖：BMI ≥ 28.0 kg/m²

BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m)²。此外，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，也属于“中心型肥胖”。

二、六大核心原则：照着做就能瘦

原则一：控制总能量，吃对比例

每日能量摄入建议男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡。三大营养素供能比为：碳水50%~60%、蛋白质15%~20%、脂肪20%~30%。三餐供能比推荐3:4:3，早餐不容忽视。

原则二：少吃高能量食物，清淡饮食

少吃油炸食品、含糖糕点、肥肉等高能量食物（通常指每100克提供400千卡以上能量的食物）。多吃全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食物。每日盐≤5克、油20~25克、添加糖≤25克。烹饪多选蒸、煮、熘等方式。

原则三：纠正不良习惯，科学进餐

定时定量，晚餐建议在17:00~19:00完成，之后不再进食。吃饭细嚼慢咽，按 “蔬菜→肉类→主食” 的顺序进餐。

原则四：多动少静，睡个好觉

每周150~300分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），加上每周2~3天抗阻运动。每天静坐时间控制在2~4小时以内。保证每日7小时左右睡眠，避免熬夜导致“过劳肥”。

原则五：食养有道，巧用药食同源

指南结合中医辨证，针对不同体质提供食养方。例如痰湿内盛者可饮用薏苡仁冬瓜汤，脾虚不运者可食用扁豆山药粥。

原则六：安全减重，目标合理

理想目标是6个月内减掉当前体重的5%~10%，每月减2~4公斤。速度不宜过快，避免损害健康。

三、主食、蔬果、肉类怎么选？

· 主食：每天150~300克，全谷物和杂豆占50~150克，薯类50~100克，粗细搭配。
· 蔬菜：每天300~500克，深色蔬菜占一半以上。
· 水果：每天200克左右，优选苹果、草莓等低糖水果。
· 肉类：优选去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂食材。鱼虾每周280~525克，红肉每天不超过70克。
· 奶类：每天300~500毫升低脂或脱脂奶。

指南还贴心地为东北、华北、华东、华南等七大区域设计了四季食谱，涵盖1200千卡、1400千卡、1600千卡三个能量等级。

减肥没有捷径，但有科学方法。从今天起，对照这份“国家食谱”调整饮食和作息，让健康的生活方式成为习惯——这，才是减重不反弹的真正秘诀。