#健身[超话]##城市运动季##专业视频创作季# 哈喽兄弟们，我是有着二十年执教生涯，多次拿下健美赛事冠军的老教练。很多人问我，常年保持低体脂、饱满肌肉围度的秘诀，从来都不是投机取巧的补剂，而是规律且科学的分化训练。今天带大家沉浸式体验我的全天训练计划，胸肌、手臂、腿部三大肌群依次安排，干货满满，新手老手都能直接照搬。#微博二创视频创作季##微博vlog大赛##一分钟精选视频扶持计划#

上午：胸部轰炸训练（9:00—10:30）

热身环节绝对不能偷懒。先用跑步机快走十分钟活动全身关节，再做几组空杆卧推，活动开肩关节与胸大肌，避免拉伤。

1. 平板杠铃卧推（主项）
4组，每组8—12次，循序渐进加重。沉肩收紧肩胛骨，手肘不要过度外展，发力时用胸肌收缩扛起重量，不要靠肩膀和手臂借力。这是增厚胸肌整体厚度的王牌动作，想要大块胸肌，卧推永远排在第一位。

2.上斜哑铃卧推
4组，每组10次。针对薄弱的上胸，很多人胸肌下垂、轮廓不好看，问题就出在上胸训练太少。身体倾斜三十度，顶峰停顿一秒，充分挤压上胸肌肉。

3.双杠臂屈伸
3组力竭。身体前倾，重心压在胸口，避开三头肌发力，打造胸肌下沿的分界线，练完胸肌整体轮廓会更加立体。

4.绳索夹胸收尾
3组，每组15次。全程保持肌肉张力，顶峰收紧停顿，把胸肌练出中缝，告别松散的肉质。

练完胸部简单拉伸，放松胸大肌，不要立刻坐下休息，简单慢走平复心率。

中午休整（饮食+休息）

训练后三十分钟内补充蛋白质与碳水。一餐米饭加上两块鸡胸肉、三个蛋清，充足营养给肌肉修复提供原料。午休一小时，让中枢神经恢复体力，为下午高强度训练蓄力。健美拼的不只是训练，恢复同样占据半壁江山。

下午：手臂精细化雕刻（14:30—16:00）

手臂分为肱二头肌与肱三头肌，想要粗壮麒麟臂，二者必须均衡发展，只练二头肌只会显得畸形。

肱二头肌训练

1.杠铃站姿弯举：4组10次，大臂紧贴身体固定不动，只依靠小臂弯曲发力，杜绝身体摇摆甩重量。
2.锤式哑铃弯举：3组12次，锻炼肱肌，把手臂围度撑起来。
3.集中弯举：孤立刺激二头肌顶峰，每组做到肌肉酸胀。

肱三头肌训练

1.绳索下压：4组12次，大臂夹紧躯干，下压时彻底伸直手臂，感受三头撕裂感。
2.仰卧杠铃臂屈伸：针对长头，收紧手臂后侧，告别拜拜肉。
3.窄距俯卧撑：3组力竭，作为收尾，榨干最后一丝力量。

手臂肌群耐力强，组间休息控制在60秒以内，保持持续充血，练完整条手臂发胀，围度当场上涨。

傍晚：王牌练腿日（17:00—19:00）

老话讲：健身不练腿，迟早要后悔。腿部是全身最大肌群，练腿可以拉高睾酮分泌，带动全身肌肉生长。二十年健美生涯，我从来不会跳过腿训。

1.杠铃深蹲（腿部之王）
5组，由轻到重，每组6—10次。腰背挺直，髋部向后坐，膝盖与脚尖方向保持一致，下蹲至大腿平行地面。深蹲刺激股四头肌、臀大肌，是下肢围度的根基。

2.硬拉
4组8次。传统硬拉兼顾大腿后侧与臀部，收紧核心，不要弯腰弓背，保护腰椎。

3.腿举机
4组12次。大重量低压力，不用承受脊柱负担，持续轰炸股四头肌，适合加大容量。

4.腿弯举器械
孤立锻炼腘绳肌，平衡大腿前后侧肌肉，防止肌肉发展失衡。

5.站姿提踵
4组15次，锻炼小腿肌肉，顶峰停顿两秒，慢慢下放，拉长小腿肌肉纤维。

练腿结束后大部分人都会双腿发软，这才是有效的训练。认真拉伸大腿前后侧、小腿筋膜，缓解肌肉僵硬，避免练成僵硬的死肌肉。

一整天胸、手臂、腿部全套训练结束。二十年健身，我一直信奉一句话：动作标准大于盲目上重量，训练容量大于短暂的热血冲动。不用羡慕别人的大块肌肉，把每一天的训练落到实处，坚持三年，身材一定会完成蜕变。

下一期带大家分享背部和肩部训练，喜欢健美干货、系统健身教学的朋友，点个关注，我们健身房不见不散！ http://t.cn/AXowC7vy