植物性饮食专家如何补充蛋白质、钙质等营养

妮科尔·丹德里亚-拉瑟特（Nichole Dandrea-Russert）阐述如何仅通过植物获取人体必需的营养素。

2026年6月25日

（图片来源：iStock）

文／阿纳哈德·奥康纳（Anahad O’Connor）

妮科尔·丹德里亚-拉瑟特肩负着一个使命：让人们多吃植物性食物。

作为一名坚持严格植物性饮食的注册营养师，她鼓励那些想要吃得更健康的人去践行她所说的“叠加法”（layering）。与其在一夜之间戒掉整个大类的食物并彻底颠覆你的饮食习惯，不如从在你已经喜欢的每餐饭中加入谷物、蔬菜、豆类、种子、草本植物和其他色彩鲜艳、充满活力的植物开始。久而久之，这些食物就会自然而然地把那些营养较少的食物挤出你的食谱。

丹德里亚-拉瑟特说，听从她的建议并在餐食中添加更多植物的人，通常会告诉她他们注意到了三件事。

“第一是他们的精力更充沛了，”她说，“第二是身体感觉更轻盈，这大概是因为他们摄入了更多的纤维，从而带来了饱腹感，让他们摄入了更少的热量。他们告诉我的第三件事是他们的睡眠质量变好了。而这些仅仅通过简单的‘添加’就能实现，不需要剥夺任何食物。”

丹德里亚-拉瑟特已经写过几本关于植物性饮食的书，其中包括《纤维效应》（The Fiber Effect），该书教人们如何通过遵循充满高纤维天然全食物的每周饮食计划，来管理体重、改善健康并降低患慢性病的风险。

她的最新著作《植物的力量》（Powered by Plants）是与奥申·罗宾斯（Ocean Robbins）合著的，向人们展示了如何从植物中获取蛋白质、Omega-3脂肪、钙和其他必需营养素。书中包含了数十种美味便捷的植物性食谱，以及关于如何从零开始烹饪谷物、豆类和扁豆等食材的详细指南。

除了写书和开发食谱，丹德里亚-拉瑟特还经营着一家临床营养诊所，通过植物性营养、运动和正念，帮助客户建立可持续的饮食和生活习惯。她还创办了一个名为“Purely Planted”的健康博客，并开设了关于植物性饮食的课程。

我们想了解一位遵循严格植物性饮食的注册营养师在普通的一天里都吃些什么。于是，我们采访了丹德里亚-拉瑟特，了解她的餐食是什么样的，为什么她避免使用“纯素”（vegan）这个词，以及为什么她推荐定期吃黑巧克力。

为了字数和清晰度，本次访谈经过了编辑。

您更倾向于使用“植物性”（plant-based）这个词，而不是“纯素”（vegan）。这是为什么？

对我个人和职业而言，最重要的事情就是让人们为了自身健康、地球和动物而在盘子里添加更多的植物性食物。“纯素”这个词对某些人来说可能会有一种非常两极分化的感觉，而我的目标是包容。我的有些客户甚至离纯素还差得很远，这完全没关系。但我知道，出于健康原因，无论是高胆固醇、激素失调还是睡眠受干扰，他们都需要在盘子里增加更多的纤维。

您是在什么时候成为一名植物性饮食营养师的？又是为什么？

在职业生涯的前15年里，我在临床环境中工作，大部分时间是在医院的新生儿重症监护室。后来我开了一家巧克力公司。我热爱黑巧克力，并且想做出一个更健康的版本。于是，我开始制作植物性的黑巧克力，其中含有蓝莓、核桃、亚麻籽、绿茶、姜黄和其他香料等天然全食物成分。

因为这些巧克力都是植物性或纯素的，我开始与动物福利组织合作，并为它们的筹款活动捐赠巧克力。在2013年的一次此类活动中，他们播放了一段关于乳制品工厂化养殖场的视频。我当时摄入了大量的乳制品，对自己一直在支持这样的事情感到震惊。于是，我对丈夫宣布：“我要转为纯素饮食了，你支持吗？”

转向完全的植物性饮食困难吗？

当我是营养学专业的学生时，我甚至没有上过一小时关于如何进行纯素饮食的指导课。我自己也曾有过疑问：我是否能以一种对自己而言可持续的方式坚持下去，以及我能否以一种健康的方式向我的社区和客户推广它？

我丈夫同意和我一起尝试，但当连续大约五天每天晚上都吃意面之后，他说：“如果你想不出别的吃法，我觉得我坚持不了多久了。”

所以，我做的第一件事就是抓起一本评分很高的植物性食谱，它成了我的救命稻草，因为它教会了我如何搭配营养丰富且美味的植物性餐食的框架。那本书叫《伊萨搞定它》（Isa Does It），作者是伊萨·钱德拉·莫斯科维茨（Isa Chandra Moskowitz）。直到今天，它依然是我常看的食谱之一。

植物性饮食中是否存在某些容易缺乏、需要格外注意的营养素？

当人们在盘子里添加更多植物性食物时，他们会获得很多以前如果遵循标准美国饮食或偏肉食的饮食方式所无法获得的东西。所以，当人们开始吃更多植物时，他们会获得更多的纤维、植物化学物以及在植物中更为丰富的某些维生素和矿物质。

如果你吃完全植物性的饮食，维生素B12是最难获取的一种营养素。有一些食物是强化了B12的，比如营养酵母和一些植物奶。但这并不总是足够，除非你每天摄入好几份。因此，为了安全起见，我建议完全吃植物性饮食的人开始服用B12补充剂。这很简单，对大多数人来说也负担得起，并且可以防止日后发生缺乏症。

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您早餐通常吃什么？

早餐我通常吃一份“内容丰富”的牛油果吐司。我说的内容丰富，是指做完之后你根本看不到底下的面包或牛油果。我使用的是一片全谷物酸面包和牛油果。然后我会在上面堆满绿叶蔬菜、腌红洋葱和一些水萝卜。我会加上两汤匙大麻籽来补充蛋白质，以及一汤匙亚麻籽粉来补充Omega-3脂肪。

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您典型的午餐是什么样的？

我的冰箱里通常会有剩的谷物以及扁豆或鹰嘴豆。我总是尝试在盘子里至少加入三种蔬菜。可能是蘑菇、西兰花和辣椒。我会用一点油在平底锅里把蔬菜热一下，然后加入孜然粒、芥末籽或茴香等香料。

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您最喜欢的零食或甜点是什么？

我每天都吃巧克力。我非常热爱它，这也是我创办巧克力公司的原因。当我在自己的公司里连续10年每天都在品尝巧克力时，我以为自己会吃腻。但我没有。直到今天，我都喜欢在每餐饭后吃一小块黑巧克力。我甚至在早餐后也会吃一两块黑巧克力。

高品质的黑巧克力绝对具有营养价值。它富含抗氧化剂；它含有益生元纤维，对你的肠道微生物群有好处；它还富含镁，对睡眠和情绪非常有益。我建议吃可可含量在70%或以上的高品质黑巧克力。并且寻找带有“公平贸易”（Fair Trade）或讲求道德标准的巧克力，这意味着巧克力制造商会支持其农户及他们的福祉，并给予他们公平的报酬。

您晚餐通常吃什么？

晚餐各不相同。我丈夫在家里吃植物性食物，但他并不是完全的植物性饮食者，而且我们的口味和对食物口感的偏好非常不同。所以，我们在家吃饭时，会尽量做那些我们可以各自挑选自己喜欢食材的饭菜。

我们都喜欢并能达成一致的常见餐食是塔可（墨西哥卷饼）、意面和谷物碗。我们做炒菜也挺多的。炒菜很容易，因为我们俩都非常喜欢豆腐。我们可以把它和蔬菜一起扔进炒锅里翻炒，然后盖在糙米饭或乌冬面上，再淋上味噌生姜酱或以日本酱油（tamari）为基底的酱汁。我负责周一到周五的做饭，他负责周末。

对于我们俩的每一餐，我努力去做的最核心的一点就是：确保它色彩丰富、富含蛋白质且富含纤维。

对于那些想要多吃植物性饮食的人，您有什么建议？

将你的心态从“限制”转变为“富足”。每当你吃东西的时候，心里想一想：“我可以往这顿饭里添加什么色彩鲜艳的植物？”

这是第一步，因为人们很容易就能认出哪些植物性食物是自己已经知道并喜爱的。所以，从那里开始。然后，一旦你因为吃了更多植物性食物而开始感觉身体更好，你自然就会开始选择得越来越多。