伸展三角式 Utthita Trikonasana｜入门侧展开髋体式
零基础友好的侧展站姿，一边拉长侧腰一边放松大腿内外侧，久坐僵硬必练。
参考《瑜伽解剖学》拆解安全练习要点
▫ 标准&简化体态对位
下肢：横向分腿站立，前后腿伸直不锁膝；前脚外旋、后脚轻微内扣
躯干：脊柱平直向侧方延展，骨盆保持水平，胸腔朝侧面翻转
上肢：下方手轻触脚踝/垫砖，上方手臂顺耳向上伸直，肩膀下沉
▫ 体式核心作用
1.修饰侧腰线条：拉长腹内外斜肌，改善久坐侧腰赘肉、紧绷僵硬
2.灵活髋部：激活臀中肌舒展髋外侧，放松梨状肌，弱化假胯宽视觉感
3.舒展双腿内外侧：前腿舒展大腿内侧，后腿拉长大腿外侧筋膜
4.舒展单侧肩胸：双臂延展打开侧胸腔，缓解单边肩背紧绷
▫ 两个极易踩雷的错误
❌ 锁死前膝+ 向前弯腰：腰椎被迫代偿，练完腰部发酸
❌骨盆歪斜、胸腔朝下：侧腰挤压，达不到舒展效果
▫ 新手友好练习方式
平地无垫可练；手触地困难用书本、瑜伽砖垫高；步幅不用刻意拉大，找到温和拉伸感即可；左右两侧各停留 8-10 次缓慢腹式呼吸
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