今天讲的是 2017 年发表在 Sports Medicine上的综述《为运动员训练肠道》，作者Jeukendrup 是碳水代谢与运动营养研究领域最具影响力的学者之一。这篇文章提出并阐述了"肠道训练（Gut Training）"这一概念，是该领域的奠基性文献。

长距离比赛中，腹胀、腹痛、恶心甚至呕吐，是很多耐力运动员的噩梦。你可能以为这是"肠胃天生不好"，但这篇文章提出的观点是：肠道和肌肉一样，是高度可塑的器官，它的耐受能力和吸收能力，都可以通过训练来提升。

1、在耐力项目中，胃肠道（GI）问题的发生率很高，这说明在长时间、高强度运动的条件下，肠道功能并非总是处于最佳状态。而胃肠道恰恰是运动中输送碳水化合物和水分的关键通道，如果它出问题，再好的补给策略也无法落地。
2、很多证据表明，胃肠系统是可适应的。例如，运动中的胃排空速度可以被"训练"加快，胃部的舒适度可以改善，饱胀感可以降低；同时，肠道对碳水化合物的吸收能力也可以通过适应性训练得到提升。这意味着那些在比赛中"吃不下、吸收不了"的运动员，很可能是肠道没有被针对性地准备过。
3、具体的方法：1）在训练中反复练习比赛日的补给方案（让肠道习惯在运动状态下处理食物和液体）；2）循序渐进地增加碳水和液体的摄入量（从小量开始，逐步上调，给肠道适应的时间）；3）通过高碳水饮食提升肠道相关转运蛋白的活性，从而扩大碳水吸收的上限。总之，核心逻辑是：肠道的吸收能力不是固定的，而是会响应你"喂给它"的量而调整。

运动营养的实践经验一直告诉我们：不要在比赛日第一次尝试新的补给量或新的食物，这就是为什么要对肠道进行训练的原因。就好比我们不能让没训练过的肌肉去跑马拉松一样，也不该让没准备过的肠道去承受比赛日的高强度补给。肠道，是耐力运动员需要专门训练的一个"器官"。

但是目前专门针对"训练肠道以改善运动中耐受性和胃排空"的研究数量仍然有限，许多结论基于现有的间接证据和机制推断，结果"总体看起来不错"但仍需更多直接研究验证。肠道训练要循序渐进，过快增加摄入量本身也可能引发不适，在这方面个体差异是比较大的。