糖对健康并不是唯一有害物质，但它会破坏良好的习惯

糖比其他碳水化合物更有害吗？证据远非令人信服。

太平洋时间昨日凌晨 3:00

（图片来源：iStock 图库）

作者：塔玛·哈斯佩尔（Tamar Haspel）

“多吃点糖，”从来没人这么说过。

为什么？因为糖只提供热量。在一个肥胖及其并发症仍是紧迫公共卫生问题的国家，这绝非好事。但糖也不是我们所有问题的根源。它不是毒药，也不会让新陈代谢陷入混乱。

糖的真正问题很简单：我们喜欢它，而我们喜欢的食物会引发过量摄入。但在解决这个真正的问题之前，让我们先来看看新陈代谢方面的问题。

如果你在饮食中添加糖，不会带来任何好处。加州大学戴维斯分校的教授金伯·斯坦霍普（Kimber Stanhope）在这个领域做了一些最有价值的研究，其中包括2022年的一项研究，该研究让受试者饮用含糖饮料，其热量分别占每日总热量的10%、17.5%和25%。她发现，即使在10%的比例下，受试者的肝脏脂肪也会增加，胰岛素敏感性也会下降。

该研究还有另一个重要发现。我们吃的大多数糖由近乎等量的果糖和葡萄糖组成，我们的人体对这两者的处理方式不同。果糖主要由肝脏代谢，通常被指责为肝脏脂肪堆积的罪魁祸首；而葡萄糖通常会进入我们的血液，作为能量使用。不过，斯坦霍普发现，高果糖玉米糖浆（含55%果糖和45%葡萄糖）的影响与纯果糖相似。一项荟萃分析（Meta-analysis）也发现，过量的糖分热量会增加肝脏脂肪。

但这里的关键词可能是“过量”。

多伦多大学教授约翰·西文派珀（John Sievenpiper）告诉我，当你在正常饮食之上再添加糖分热量时，“你就会看到所有受损的指标：肝脏脂肪增加、血压升高、血脂异常以及所有负面信号。”但该研究并未解决的问题是：所有这些信号是因为这些热量来自糖，还是仅仅因为它们是“过量”的热量。

当糖分热量替代其他种类的热量时，证据就变得更加模糊了。斯坦霍普指出，大约25年前的一项研究发现，如果让人们摄入占总热量30%的糖或小麦淀粉，吃糖的人空腹血糖和胰岛素水平更高。但一项类似的研究却发现了一些差异。1994年的第三项研究甚至发现，在早餐麦片中用糖代替淀粉实际上改善了血糖反应。还有一项研究发现，30克果糖和30克淀粉之间没有差异。

总的来说，很难找到令人信服的证据证明糖比其他种类的碳水化合物糟糕得多。（我在这里不想捅碳水化合物这个“马蜂窝”：早就探讨并辩论过了。）

（许多汽水中都使用了高果糖玉米糖浆。（图片来源：iStock 图库））

即使我们看看汽水——它因易于入口且可能不会引发饱腹感而被公认为最糟糕的糖分来源——其证据也是利弊互见、不尽相同的。我见过的唯一一项将汽水与含有等量糖分的水果进行对比的研究发现，两组受试者的体重、血压或心脏病风险因素都没有变化。但另一项让人们连续六个月每天喝一升汽水或牛奶的研究发现，与喝牛奶组相比，喝汽水组的肝脏脂肪、甘油三酯和胆固醇都有所增加。遗憾的是，将糖或汽水与富含蛋白质或脂肪的食物进行对比的研究少之又少。

即便如此，绝对没有任何人在为汽水辩护。西文派珀（他直言不讳地承认自己的一些研究曾获得过汽水行业的资助）表示，公共卫生界的所有人都同意含糖饮料（SSBs）是一个问题。“它们代表着没有任何营养价值的热量。”不过，即使是汽水，证据也并不总是指向新陈代谢功能紊乱。

这里的证据既不完整，也不具说服力。我认为糖，特别是在大剂量摄入时，很可能会产生不良影响。它可能会让低密度脂蛋白（LDL）胆固醇升高，至少有一点点。它可能会导致代谢功能紊乱，至少有一点点。但我的原则是，当证据模棱两可时，它可能就没那么重要。

然而，如果糖会引发过度饮食，那这就关系重大了。

我们吃东西有两个主要原因：为了饥饿和为了享乐。科学家称之为“稳态”和“享乐”。

斯坦霍普说：“有一个非常著名的假设，认为我们的稳态系统无法识别来自饮料的能量，因此人们会自动变胖。”她从一项专门针对这一点的研究中获得了初步结果，而结果“表明这绝对不是真的”。

（糖让食物更美味，从而更容易让人过度沉溺。（图片来源：iStock 图库））

还有另外几项研究调查了这个问题。其中一项研究对比了汽水和饼干，没有发现差异。另一项研究对比了汽水和果冻豆（糖豆），确实发现人们在吃果冻豆时会少吃其他食物，但在喝汽水时则不会。但正如斯坦霍普所指出的，每天吃500卡路里的果冻豆可不是一件容易的事。这大约是125颗吉力贝（Jelly Belly）果冻豆，在第一天听起来可能很有趣，但到了第28天，可能就会变成一种折磨。

同样，如果证据模棱两可，它可能就没那么重要。

这就带我们来到了真正重要的问题。还记得我们不仅仅是为了饥饿，也是为了享乐而吃东西的那部分吗？嗯，糖只是让东西变得好吃，而我们会多吃我们喜欢的食物。

喜欢糖分是我们在进化中的天赋。早在婴儿能够开口说“我可以吃块饼干吗”之前，他们就会通过非语言的方式——面部表情、咂嘴——来表达对甜味的喜爱。而当糖与脂肪结合时，它对我们来说会变得更有吸引力。我们对甜食的偏爱曾赋予我们生存优势，因为在从原始有机汤到大约80年前的几乎整个东道人类历史中，我们面临的主要挑战都是获取足够的热量。

在食物匮乏的环境中，现在依然如此。在来自坦桑尼亚的狩猎采集者哈扎人（Hadza）中，男性有15%的热量来自蜂蜜，然而肥胖和糖尿病对他们来说几乎闻所未闻。

但在物质丰富的环境中，糖就单纯变成了食品制造商用来吸引人们吃得更多、喝得更多的武器。你觉得他们为什么要在这么多食物里加糖？因为找出哪些风味或成分、以及它们的哪些组合能刺激消费，正是他们的本行。（迈克尔·莫斯［Michael Moss］的书《盐糖脂》（Salt Sugar Fat）是关于这个主题的一本极佳读物。）

制造商会测试糖的浓度，并将最受欢迎的浓度加入食物中。几十年来，有一大批研究专门致力于精准找出人们对食物中甜度的喜好程度。因为人们会多吃自己喜欢的食物。

（大多数食品杂货店的货架上都摆满了含糖食物。（图片来源：iStock 图库））

遗憾的是，要在美式饮食环境中寻找糖在多大程度上导致过度饮食的铁证，需要我们创造一个除了糖的含量之外完全相同的食品环境，然后观察人们置身其中时饮食会有何不同。祝你能成功做到这点。

斯坦霍普的履历中充满了关于糖的稳态效应的研究，她认为“享乐性饮食是肥胖流行病的主要驱动因素，而我们这种高度可口的食物环境则是享乐性饮食的主要驱动因素。”她补充道：“如果糖促进了过度饮食，它是通过享乐性反应而不是稳态反应起作用的。”

虽然无法真正进行决定性的研究，但有大量研究支持一个更宏观的观点：是诱惑，而非饥饿，驱动了肥胖。当食物便宜、就在我们眼前，或者当我们不断面对图片、广告和气味等形式的食物暗示时，我们会吃得更多。

当然，糖只是让食物具有诱惑力的手段之一。在过去25年里，美国人的糖摄入量下降了约10%（降至每人每天约91克），但肥胖率和疾病发病率并未相应下降，这一事实证明我们也喜欢吃别的东西。

如果你开始觉得这些证据令人沮丧地悬而未决，那么欢迎来到营养学研究的世界。如果这种“杂乱无章、各执一词”的状况让你感到惊讶（因为你无数次读到过糖有多么糟糕），那很可能是因为关于糖或汽水的很大一部分“证据”来自观察性研究，这类研究几乎总是表明吃很多糖的人健康状况也较差。如果你经常关注我，就会知道我认为测量误差和混杂因素使得这类研究无法得出因果结论，而我几乎完全依赖对照试验。

纵观这些试验的全部内容，很难找到证据证明糖具有独特的危害性。但是，如果你想少吃一点、吃得好一点，或者两者兼顾，并且清点那些有能力破坏你美好初衷的食物，那么你可以打赌，其中很多都含有糖。

这也就是为什么，从来没有任何人说过“多吃点糖”。