从小被灌输的营养谎言：

1. 牛奶能强健骨骼。北欧国家乳制品消费量高与骨质疏松症发病率高之间确实存在关联，但这种关联具有误导性。这些国家不仅预期寿命更长，还普遍存在因日照不足导致的维生素D缺乏问题，且人们的生活方式更为久坐不动。仅靠乳制品本身并非原因。

2. 早餐是一天中最重要的一餐。这一说法源于1944年“葡萄坚果”（Grape-Nuts）品牌的营销活动。当时的广播广告引用了匿名营养专家的言论来推销谷物早餐，但科学界从未证实过这一点。

3. 脂肪会让人发胖。从食物中去除脂肪需要用糖和淀粉来替代，以保持风味。低脂时代让人们变得更胖，而非更瘦。

4. 少食多餐能促进新陈代谢。没有可信的研究证实这一点。对于健康成年人而言，进餐频率对新陈代谢率没有显著影响。

5. 新鲜蔬菜总是比冷冻蔬菜更健康。冷冻农产品是在成熟度最佳时进行速冻的，因此能保留其营养成分。而新鲜农产品在到达你的餐盘之前，可能已在运输和仓储过程中放置了数天。

6. 海盐比食盐更健康。两者均含有超过97%的氯化钠。在正常食用量下，微量矿物质的差异在营养学上可以忽略不计。

7. 蛋白质棒是健康食品。大多数蛋白质棒的含糖量比巧克力棒还要高，而且含有大量合成添加剂，这些添加剂会被你的肝脏视为外来物质。

8. 果汁排毒能净化身体。你的肝脏和肾脏每天24小时都在进行排毒工作，无需你的帮助。果汁只是让糖分更容易涌入你的血液，因为没有膳食纤维。

9. 热量摄入与消耗才是唯一重要的因素。两个摄入相同热量的人，由于激素、胰岛素敏感性、肠道菌群、睡眠质量和压力水平的不同，脂肪储存情况可能截然不同。

10. 蛋黄会导致心脏病。这种担忧源于20世纪50年代安塞尔·基斯（Ancel Keys）的“七国研究”，该研究有选择性地摘取数据，并忽略了那些脂肪摄入量高但心脏病发病率低的国家。随后，糖业界资助哈佛大学的研究人员，以放大“脂肪致病”的论调，从而转移人们对糖的关注。现代科学已经证明，对于大多数健康人来说，膳食胆固醇是无害的。

11. 碳水化合物是敌人。大脑几乎完全依靠葡萄糖运转。问题在于精制碳水化合物和糖，而非红薯和土豆。

12. 跳过正餐会永久性地减缓新陈代谢。短期禁食实际上会在最初的24至48小时内使新陈代谢率提高3%至14%，这是由于去甲肾上腺素水平上升所致。长期饥饿则另当别论。

13. 无糖汽水是普通汽水的一种安全替代品。人工甜味剂会改变肠道菌群组成，且多项研究表明，长期食用会增加对甜食的渴望。

14. 红肉会致癌。加工肉类和未加工的红肉在生物学上属于不同类别。将二者混为一谈并得出相同结论的研究，并非严谨的科学研究。

15. 高蛋白饮食会损害肾脏。这一现象仅见于已有肾脏疾病的人群。对于水分摄入充足的健康成年人而言，尚无证据表明高蛋白饮食会造成伤害。

16. 有机食品的营养价值总是更高。有机认证针对的是种植方法，而非营养成分。有机农产品与常规农产品在维生素和矿物质含量上的差异通常微乎其微。

17. 晚上8点后进食会导致体重增加。人体的运作并不受社交作息时间的限制。全天总热量摄入和食物质量才是关键。对大多数人来说，具体进食时间基本无关紧要。

18. 植物油有益心脏健康。菜籽油、大豆油和玉米油均经过工业加工，在烹饪温度下会氧化，且含有过量的ω-6脂肪酸，这种脂肪酸会促进全身性炎症。

19. 儿童需要果汁来补充维生素。一杯市售橙汁所含的糖分大致相当于一罐可乐，但其膳食纤维含量仅为整颗水果提供量的零头。