【#闷热天不建议运动到大汗淋漓# 闷热天运动到大汗淋漓，身体散热反而更慢】
最近，气温攀升，迎来了难受闷热天，空气里水汽多，汗出来以后不容易蒸发，身体散热效率下降，会加重热应激。【1】
这就相当于限制了身体降温的主要途径，所以闷热天里，人会感到黏、闷、喘、困，心率也可能更高。这对于老人、儿童、孕产妇、肥胖人群、户外劳动者、长期熬夜的人，以及高血压、冠心病、糖尿病、肾病、慢阻肺患者来说，将是额外的健康负担。

同时，还要关注夜间最低温。
中国天气这次提到，海口、福州7月初最低气温维持在26℃至27℃左右，这种夜间温度没降下来，会让夜间睡眠减少，白天积累的热负担无法彻底恢复。
2025年《中国柳叶刀倒计时健康与气候变化报告》提到，2024年中国夜间升温造成的人均睡眠损失为1383分钟。【2】
夜间睡不好，继而影响二天人的体温调节、注意力、运动耐受和工作状态。

闷热天的室内也不好受。
尤其是没有开空调、住房隔热差、通风差的房子，会增加室内过热风险，也能让人一直出汗，衣服湿透了，体温也降不下来。老人、慢病患者、行动不便者、独居者和社会支持少的人，更容易受到室内过热影响。【3】（图1 没有空调系统或热泵系统的住宅在炎热天气或极端高温事件期间容易过热，使居住者面临中暑甚至死亡的风险）

很多老人还不会主动说热，因此需要关注老人的几个信号：白天犯困，反应变慢，尿量变少，食欲下降，坐着也一直出汗，晚上睡醒一身汗。出现这些情况，就要让房间降温，补水，减少做饭、打扫、上下楼这些会继续出汗的活动。

风扇降温常常不够，风扇能让空气流动，帮助汗液蒸发，人会觉得舒服一些。但湿度很高、室温也高、身体已经缺水时，风扇的效果会下降，甚至可能有负面效果。

一项随机交叉试验让20名健康受试者在39.2℃、相对湿度49%的环境中待3小时，结果显示，在脱水状态下，开风扇组最后5分钟心率为每分钟97次，不开风扇组为每分钟92次；开风扇组出汗量为每小时323克，不开风扇组为每小时198克。研究者认为，脱水时使用风扇可能增加心血管负担，而且不一定改善舒适感。【4】

所以，尽量还是开空调就让室内降到能睡、能休息的温度；没有空调时，风扇配合开窗通风、遮阳、湿毛巾擦身、减少厨房明火时间等措施。

另外闷热天气，还要随时补水，不要等到口渴才喝。衣服湿透、户外超过1小时、一直出汗的人，可以喝电解质饮料、淡盐汤，或者在正餐里吃一点咸味食物。高血压、肾病、心衰患者不要自行大量补盐。

闷热天做饭也要算进热暴露。厨房开火后温度和湿度都会上来，做饭的人会持续出汗，增加脱水和中暑风险。我选择的方法是夏天减少做油烟重的菜品，这样做饭时可以打开厨房门，借用客厅的空调给厨房降温。
洗澡后卫生间湿气重，也要开门通风。老人洗完澡后不要继续待在又热又湿的空间里。
#我的健康观赛副本#
【1】Baldwin JW, et al. Environ Health Perspect. 2023;131(5):056001.
【2】Cai W, et al. Lancet Public Health. 2025;10(12):e1066-e1085.
【3】Kenny GP, et al. Temperature (Austin). 2024 Jun 4;11(3):203-246.
【4】Graham C, et al. JAMA Netw Open. 2025;8(8).
【5】Orysiak J, et al. Nutrients. 2025;18(1):64.