今天讲的是2024 年发表的 ISSN β-羟基-β-甲基丁酸（HMB）立场声明。这是 ISSN 继 2013 年首版之后，时隔11年的更新，纳入了过去十余年的新研究证据。第一作者 Rathmacher 是 HMB 代谢研究领域的资深学者，这篇声明系统重估了 HMB 的作用机制、有效剂量、剂型差异和适用人群。
很多人补蛋白质、补亮氨酸，但很少有人真正了解 HMB，它是亮氨酸在体内代谢后产生的活性产物。亮氨酸能触发肌肉合成，而它的一小部分会转化成 HMB，发挥另一重作用：减少肌肉分解。这篇时隔11年的更新，给了它一个更清醒、更精确的定位。
1、声明首先明确了 HMB 的本质：它是支链氨基酸亮氨酸的天然代谢物，在人体和动物体内自然产生。我们每天从饮食摄入的亮氨酸里，大约只有 5% 会转化为 HMB，这意味着想靠吃蛋白质获得有意义的 HMB 量几乎不可能，这也是为什么会有人选择直接补充它。
2、HMB 有两种剂型：钙盐形式（HMB-Ca）和游离酸形式（HMB-FA）。虽然游离酸形式理论上能让 HMB 更快出现在血液中、峰值更高，但目前的研究并没有证明游离酸形式的HMB更好。
3、在作用机制上：HMB 的主要价值在于减轻运动诱导的骨骼肌损伤、促进恢复，这一点在运动人群和非运动人群中都有证据。它同时具有"双向"作用：既能在一定程度上促进肌肉蛋白质合成，又能抑制肌肉蛋白质分解，而后者（抗分解）被认为是它更突出的特长。这也解释了为什么 HMB 在热量缺口、制动、疾病或衰老等"肌肉容易流失"的场景中更受关注。
4、关于安全性：现有数据表明，长期补充 HMB-Ca 和 HMB-FA（至少持续一年）对人体是安全的，且对血糖耐量和胰岛素敏感性没有负面影响。
5、HMB 的定位：保护肌肉，而非快速增肌。市场宣传常把 HMB 描述成强力增肌剂，但这篇声明的整体基调更克制：它的核心机制偏向"抗分解"，即减少肌肉流失，而非大幅促进合成。因此它最有理论价值的场景，是那些肌肉处于流失风险的情况：节食减重期、受伤制动期、训练量骤增期，以及老年人。把它当成"猛男增肌神器"，是对它机制的误读。
6、需要注意：HMB 在训练有素的健康年轻运动员中能否带来明显的增肌增力效益，学界一直存在争议。声明的部分作者与 HMB 相关产品的公司存在利益关联，解读其结论时，应留意其作用更可能是"温和的保护"而非"显著的增益"。