「4个节省心力的小方法，改善“拖延”并没有想象中困难」

当代人越来越难「进入状态」了。

▨ 拿出手机想查个东西，却刷起了app，不知不觉一个小时就过去了；
▨ 工作做到一半，切出去回了条信息，注意力就回不来了；……

拖延、注意力分散、启动困难，这种「想做什么，却做不下去」的感觉，让很多人都「赛博确诊」了ADHD。

我们的大脑好像越来越习惯「新鲜」与「刺激」，一旦面对一件需要静下来投入的事，就会本能地开始抗拒。

别急着骂自己「懒」、「没毅力」。硬刚意志力是没用的，大脑本能不见得能被压制，但可以被「欺骗」。

以下是一些心理学家发现的「作弊」小技巧，让我们不用拼意志力，也能更容易开始行动，进入心流。

01
给不想做的事，搭配一件很想做的事

先分享一个我新学会的克服拖延技巧：碗在水槽里泡着，就是不想去洗，但如果把手机放旁边，一边看剧一边洗，就好像没那么难启动了。

这种方法叫做「诱惑捆绑」——把应当做的事，跟一件喜欢做的事结合，让它更有吸引力。

根据「诱惑捆绑」的原理，我们可以把奖励前置，先满足大脑，再去做事。比如，一边洗碗，一边外放喜欢的综艺；一边叠衣服，一边追剧。

比起用意志力「硬刚」拖延，不如把享乐和任务绑定，给大脑一个「现在就能得到奖励」的信号。

02
不想开始时，假装自己是「蝙蝠侠」

前阵子，社交媒体上有一种哄自己去健身的方法，很有意思——「以健康为目的的运动很难吧？不如像我一样，把它看作为了成为杀手而做的训练吧！」

这种「扮演一个角色」去做事的方法，听起来有点幼稚，但对付拖延很有效。

有时候，我们不想做，不是因为任务本身有多难，而是情绪上觉得难。比如我们中的很多人都会拖延洗澡，因为觉得洗澡太麻烦了，想想都累——心理上的抗拒情绪一旦出现，人就躺着不动了。

从心理学的角度来看，这是因为我们跟这件事的「心理距离」太近、太代入了。扮演一个角色，就相当于给自己换个马甲，能够帮我们跟不想做的事保持「距离」，在抗拒的情绪和实际行动之间留出空间。

心理学家将这种现象称为「蝙蝠侠效应」。

有意思的是，你还可以根据不同的任务目标、不同的任务阶段，选择不同的角色来「扮演」。

▨ 不想运动——把运动想成「为了成为职业杀手而进行的日常训练」。
▨ 不想洗澡——假装自己是「浴室歌姬」，准备去浴室开个人演唱会。
▨ 不想做家务——把自己当成「灰姑娘」，一边唱歌一边大扫除。

下次情绪上头，不想动的时候，可以先问自己：谁会喜欢我接下来要做的事？然后假装自己就是 ta ，开始行动。

03
重要的事说三万遍别玩手机！

我们经常出现的一种拖延状态是：好不想做啊，先玩会手机吧。你可能觉得「玩十分钟就去做事」，但结果往往是根本停不下来，想做的事一件也没做成。

手机为什么会加重我们的「拖延症」？

一方面，无限滚动的信息流缺乏明确的「停止信号」，让你一玩就停不下来。

多位国外研究者和业内人士认为，一些社交媒体网站的新闻推送机制与「老虎机」类似。一旦信息开始滚动，你会陷入反复的「不确定-期待-反馈」循环中——你永远不知道下一条是什么，可能会刷到有趣的内容，也可能什么也得不到。

这种不固定的「奖励」，给人带来了赌博般的不确定感，反而让人更难停下来。

另一方面，手机对人的认知精力的消耗，比想象中还要大。

一项研究发现，即使智能手机处于关机状态，只要它在触手可及的地方，人的专注力就会变差。

研究者观察到一种趋势，即随着智能手机变得越来越显眼，参与者的可用认知能力就会下降——「你的意识并没有在想着手机，但你强迫自己不去想某件事，这个过程本身就会消耗你有限的认知资源。这是一种脑力消耗。」

最有效的是设一道物理屏障。比如，把手机放到另一个房间，或把屏幕调成黑白模式——研究发现，灰度屏幕能有效降低人使用手机的欲望，能让人每天的屏幕使用时间减少 20 分钟。

训练起来，把玩手机换成散步或做家务有助于恢复专注力的小事吧！

04
想做什么，大声说出来

另一种有效的「邪修」方法叫「大声做小事」，做什么事之前先大声说出来。

实证研究也证实，将目标告知他人，不仅能增强承诺度，还能获得外部支持，让你更积极努力地去实现它。

这是因为，主动跟他人分享过自己要做什么的人，能通过「说出来」这个动作，把目标变得更清晰。研究者还猜测，哪怕是目标比较模糊的时候，和别人讨论也能让人把如何执行、潜在障碍和应对方法都想得更具体。

比如，你心里想的是「我最近要多运动」，而你跟朋友聊天时，可能顺嘴会在下面接一句：「所以我今天下班要去健身房。」——目标一旦说出口，细节就自然跟着具体起来了。

研究表明，哪怕只是想象在社交媒体上公开健身目标，也能让人更把它更当回事。

当一个模糊的想法，变成一个能说出口的的事时，你的行动力就已经增加了。

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