211饮食法

一、核心配比（每餐通用）

一餐食物体积比例：2份蔬菜 : 1份优质蛋白 : 1份主食
用自己拳头直观计量，不用算卡路里 ：
 

1. 2拳头蔬菜（餐盘1/2）
优先深色菜：菠菜、西兰花、油麦菜、黄瓜、番茄、菌菇、紫甘蓝
少吃：土豆、莲藕、山药（算主食，不算蔬菜）
作用：高纤维、低热量，超强饱腹，稳血糖
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2. 1拳头优质蛋白（餐盘1/4）
优选：鱼虾、鸡胸、瘦牛/猪肉、鸡蛋、豆腐、无糖酸奶、毛豆
避开：腊肠、炸鸡、肥肉、加工丸子
作用：保住肌肉、提高代谢，延长饱腹感
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3. 1拳头主食（餐盘1/4，优先粗粮）
推荐：糙米、燕麦、玉米、红薯、南瓜、杂豆
精米白面减半搭配粗粮，不戒掉主食
作用：平稳供能，避免暴食、乏力

二、黄金进食顺序（减脂关键）

白开水/清汤 → 蔬菜 → 蛋白质 → 主食
先吃蔬菜占满胃部，自然少吃主食，可少摄入10%~15%热量。 http://t.cn/AXStjcfS