#健身# 关于减脂增肌，其实我从未计算每日摄入热量。

只是根据饥饿感和饱腹感用餐，不用出门工作的日子，饭点儿也不固定，取决于几点起床，几点做饭。

每周力量训练2-4次，看时间和身体情况而定，每次30-40分钟。力量训练保证了我的代谢水平，也进一步助我塑形。

为了身材和状态，每天我都会保证有优质碳水、优质脂肪、优质蛋白、优质膳食纤维。

一. 优质碳水

优质碳水包括面条、馒头、米饭、土豆、红薯、燕麦、面包，具体吃什么，要看冰箱有什么，以及我当时想吃什么。

我会听从身体的安排，它想吃肉，我就多做肉，想吃碳水，我就多做碳水。

经过半年左右的运动和饮食调整，身体已经有了它自己的一套科学诉求，它不会馋外面重油重盐的饭菜，只会想吃干净纯粹的食材。所以，我听它的准没错儿。

我也没测过我的基础代谢，以及每日代谢消耗，毛估估，我的基础代谢在1200-1300大卡起，加上日常消耗，每日得有至少1500-1600的能量消耗。

经常发现，我给自己准备的每日食材，不够我吃的。现在晚上五六点或七八点，饿了也会吃点碳水，比如蒸地瓜或土豆，第二天起来，会发现腹部更纤薄了。煮面条通常会放在早上吃。

每日摄入碳水占一天热量的比例约为40%左右。两顿主餐每顿摄入碳水大概在200多大卡。

二. 优质蛋白

通常我会一次买很多牛排，板腱、菲力、肋眼，看到什么买什么。原本我身体对牛羊肉特别敏感，吃了牛羊肉最直观的一个身体反应就是，痔疮会犯。

这段时间的健身和作息调整，让我的身体对食物的钝感力增强，再去吃牛羊肉，竟然没什么反应了。

吃牛肉主要是因为做起来简单，煎一煎就行了，不需要复杂的工艺，只吃肉香。且牛肉含有肌酸，能够补铁。如果我一段时间吃牛肉较多，当月的月经量也会增加。月经量增加，会给人一种逆龄感。

人原本就是杂食性动物，需要有肉提供各种所需的元素，反正于我的身体而言是如此。当然，有宗教信仰的除外。

除了动物蛋白，我也喜欢鸡蛋煎豆腐，主要补充植物蛋白。豆制品可以调节激素。我也喜欢豆腐软软的口感，与肉的韧互补。

三. 优质脂肪

一直以来的一个错误观念就是，减肥要吃水煮菜。减肥要少油少盐没错，但不是要无油无盐。

每日摄入人体所需脂肪，反倒有利于减脂塑形。很多微量元素的吸收，都需要有脂肪加入。因为那些微量元素是脂溶性的。

所以，没有脂肪，容易营养不良。脂肪又是人体所需物质当中热量最高的，所以，要适量摄入脂肪，只要不过量，身材尽在掌控。

我的脂肪来源主要有四种：亚麻籽油、橄榄油、香油、夏威夷果。

亚麻籽油用来炒菜、煎牛肉、煎豆腐。相当于需要热锅的食材，都是用亚麻籽油。

橄榄油和香油主要用来做拌菜。烫过的羽衣甘蓝，会淋橄榄油。烫过的菠菜，会淋香油。

夏威夷果纯属额外补充，比如吃脂溶性补剂时，我会同时吃几粒夏威夷果。

吃完夏威夷果，饱腹感特别强，不会馋。

这也是吃了优质脂肪的效果。

不要再害怕脂肪了，它们会让你变瘦。

四. 优质膳食纤维

十字花科蔬菜是上上选，比如西蓝花、菜台、油菜、羽衣甘蓝。里面的营养物质且不说了，做起来还很简单。

我现在对待蔬菜一视同仁，基本都是过一遍水烫熟，装盘，淋油，撒盐。十分钟出一盘。

这些蔬菜还保证了每日的排便。当你身体能够按时入睡，有深度睡眠，且能够每日顺畅排便，恭喜你，你已经处于一种生理幸福当中了。

顺畅排便的关键，就是肠胃内有足够的膳食纤维，不仅能够让大便成形，还能在肚子里养好你的菌群系统。

肠胃舒服，人也会很舒服。

吃的大概就说这么多，大家有问题咱们随时交流。