日本川岛隆太教授《脳を鍛える！》翻译（23）

第2章 続けると大きな差がつく 毎日の習慣（4）

目標を立てることを習慣化すれば脳が若返る
将设立的目标习惯化之后大脑就年轻了

一度決めた目標を達成するためには、目標設定にも工夫が必要です。国立精神・神経医療研究センターの発表(文献12)では、大きな目標を達成するには最終的な目標だけでなく、途中の過程に「サブゴール」を設定するのが効果的だとわかりました。
一旦决定要完成目标，对设立目标也是要下功夫的。国立精神、神经医疗研究中心发表的文献表明，为了完成大目标，不单单是最终的大目标，其中间设定的“子目标”的效果也是显著的。

この研究では被験者にパズルを用意して、最後まで完成させることを目標にしてもらいました。そのなかでやり抜くことが難しそうな人にも、目標を細分化して「サブゴーゴール」を複数設定し、途中で達成感を得られるような仕組みにしたところ、最後までやり抜くことができたのです。
在研究中为试验者设计迷阵，到最后把完成的事项都当做目标。其中对最终目标完成困难的人，将大目标细化分成几个“子目标”，在途中有完成感的那种组织结构，到最后就会完成大目标。

そして、目標を達成した人たちの脳は、将来を見越して自分がすべきことを考える働きがある「前頭極」の構造に明らかな変化が見られました。灰白質(神経細胞層) の体積が増え、神経線維にもより情報伝達が確実になるような変化が生じていました。 「目標の細分化は脳構造の変化を促進し、目標達成を支援する」ことがわかったのです。
完成目标的人们的大脑，思考自己能完成将来事项的前额叶的“前极”的构造会发生明显的变化。灰白质（神经细胞层）的体积会增加，从神经纤维所产生的信息传达能力也会发生变化。很清楚“目标的细分化能促进大脑结构的变化，最终支持大目标得以完成”。

例えば1か月後の仕事の会議用に100枚のスライドが必要だとします。いきなり 100枚を用意するとなると、気持ちがついていかないかもしれません。しかし、「今日は全体のテーマ決めをする」「その後3日間は資料を探す」という具合に目標を細切れにして、少しずつ達成できるようにしましょう。
比如1个月后工作会议需要100页的幻灯片。突然准备100页，心里上觉得可能有些困难。但是，把目标细化分成具体目标，“今天确定总主题”，“3天之后搜索资料”。这样就可以一点点地完成大目标。

何度も「達成できた」という成功体験を積み重ねるうちに、前頭極が変化します。 脳の報酬系の神経回路も強化されていくことでしょう。
在多次“能够完成”这样的成功体验积累中，前额极就发生了变化。大脑的报酬系神经回路也会被强化下去。

最初は「計画倒れ」でもいいのです。「目標を立てる」という喜びを知り、近くにサブゴールポストを置いて、達成する経験を積み重ねましょう。目標をクリアする心地よさが、脳も心も元気にしてくれます。
开始即便是“计划失败”也没有关系。认知“设立目标”的喜悦，把最近的子目标完成，重复积累成功的经验。完成目标的愉悦，大脑和心里都会健康起来。