「大量研究表明，女性的激素分泌与情绪之间存在联系。如前所述，女性患重度抑郁症的概率是男性的近两倍，而激素也是影响因素之一。’

哈佛大学的哈迪娜·乔菲表示，女性有三大与激素相关的情绪症状。分别是产后抑郁症(PPD)、经前期综合征(PMS)和围绝经期抑郁症。

控制月经周期的激素也会对血清素产生影响，血清素是大脑中的一种神经递质或化学信使，可以产生美好的满足感和幸福感。激素水平下降时，血清素水平也会下降。由此产生的易怒情绪与作家桑德拉·田·洛赫在《大西洋月刊》上对更年期的描述如出一辙:“女性感觉只有尖叫着走进大海才能让她在扭曲、炙热的皮囊下继续存活，这种势不可挡、前所未有的感觉非常可怕。”’对于一些进入绝经过渡期的人来说，如果她们之前曾被诊断患有抑郁症或焦虑症，那么在这期间她们的抑郁和焦虑的水平可能会再次飙升，几项大型研究都佐证了这一点。"“事实上,大部分有抑郁症病史的女性在绝经过渡期都会再次患上抑郁症,”马吉说，“我开始理解这种情况的出现，也意识到一些女性面对压力出现的生物反应与激素波动密切相关。”马吉补充道，如果你有这方面的病史，一定要告知医生。

围绝经期似乎是抑郁症高发期。2011年全国妇女健康研究发现,女性在围绝经期出现严重抑郁症状(MDE)的可能性是其他时期的两到四倍。"

由于更年期各种身体状况频发，因此人们往往很容易忽视心理问题。但是，没有抑郁症史的女性在围绝经期患上抑郁症的风险也会增加。如果围绝经期或更年期的情绪变化影响了正常的日常生活，请去看医生。事实上，专家表示，女性应该在围绝经期进行常规的抑郁症筛查，如今围绝经期与产后同被视为抑郁症发作的“脆弱窗口”。

由于中年女性往往面临着各种重大问题，例如年迈的父母、高需求的孩子、工作上的担忧、健康方面的恐慌、离婚和对金钱的偏执，所以很难将抑郁和焦虑与一般生活压力分开。

焦虑症的典型症状包括无法摆脱的担忧、持续的悲观、惊恐和心跳加速。"与此同时，抑郁症的症状包括止不住的悲伤，或是深刻而持续的绝望和空虚。”抑郁症可能会表现为对曾让你感到快乐的活动失去兴趣，比平时吃得多、睡得多，缺乏能量，感觉无力，即便是小事也需要费很多力气才能做好。如果你连续两周或两周以上每天都会出现这些症状，那就去看医生。乔菲表示，必须直截了当地告诉医生你的心理健康症状。“如果你得了皮疹,你会接受治疗,对吧?”她说，“抑郁症也是一样。”

雌激素和孕激素水平的下降的确会引发一系列不同的情绪。这些敏感、被动的感觉，有点像经前期综合征的症状，并非是你想象出来的，马吉说道。“研究表明，如果你对很多绝经过渡期的女性进行跟踪研究，你就会发现她们都有抑郁症状,所以这是经过验证的,”她说,“尽管不符合抑郁症的临床标准，但确实会影响我们的健康。我们只是感觉没有那么投入，有点忧郁，对通常喜欢的活动没有那么感兴趣。实际上，我们医生能给予的最大帮助就是让这些经历正常化，让女性知道她们的大脑对雌激素水平的波动非常敏感，无论是在认知能力方面还是情绪方面。”

更年期睡眠不足会直接导致抑郁和情绪波动。北美更年期学会不建议任何年龄阶段的人使用绝经激素治疗来预防或治疗认知功能下降，尽管该学会赞许这种疗法对潮热和睡眠障碍的疗效，而潮热和睡眠状况的改善可能对记忆力和注意力有积极影响。

乔菲说:“如果人们夜间出现潮热症状，他们的睡眠就会受到影响，我们就能看到睡眠对情绪的影响。”她强调，保护睡眠“非常重要”，因为良好的睡眠有助于稳定情绪。“我们不会将睡眠放在首位,”她说,“因为我们觉得睡眠是灵活的，我们不会觉得‘不，我必须优先考虑睡眠，这关乎我的健康’。”(一些抗抑郁药正是因为有助于睡眠，才会被证明有助于缓解更年期的身体状况。)

我采访过的每一位专家都说，要用常见的方法来改善心理健康：吃得好，尽量减轻压力，定期锻炼。

现在，我们都知道锻炼对心理健康有好处。随机临床试验的荟萃分析表明，锻炼能在很大程度上帮助重度抑郁症患者有效缓解抑郁症状。”但现实是，人们很难适应锻炼。自从读了凯利·麦格尼格尔博士的《运动的乐趣》后，我在脑海中将锻炼更名为“运动”，之后我对自己的锻炼养生有了更好的认识。这位斯坦福大学讲师认为，体力活动有助于提高人类幸福感。她说，每次你站起来，有目的且快乐地移动身体，都应视为一场胜利。“我们的整个生理机能都是为了鼓励运动,”她写道，“如果你愿意动，你的大脑就会产生愉悦感。”

麦格尼格尔建议，不要将锻炼看作是为了燃烧卡路里或达到某个健身目标的严肃追求。相反，她建议你从一系列简单的问题开始:什么让你快乐?你小时候喜欢什么运动?你做什么运动只是单纯为了开心，哪怕最后没产生想要的结果?她进一步问道，你能将运动和已经给你带来快乐的东西结合起来吗?虽然这是一种最老旧的激励技巧，但很管用:将你不想做的事情与你喜欢做的事情结合起来，燃起你行动的激情。

一项于2014年发表在期刊《管理科学》上的研究介绍过这种被称为诱惑捆绑的方法。”诱惑捆绑法指将能令人立刻开心的愿望(如浏览社交媒体或看一些没营养但有趣的真人秀)与应该做的事情(如纳税等需要坚持去做但能带来长期好处的事情)捆绑在一起。在这项研究中，携带可听有声书的苹果耳机的受试者比没有这一装备的受试者在健身房的锻炼程度多51%。这让受试者大受鼓舞，以至于研究结束后，五分之三的受试者表示，他们会自己花钱购买健身房限定有声书。你能给一个你非常喜欢但很久没联系的朋友打电话，然后边走边聊吗?如果音乐能让你开心，那么你或许可以边走边用Spotify收听《新音乐星期五》(NewMusic Friday)?(一项于2022年发表在期刊《更年期》上的研究发现，听音乐是一种能“显著缓解”更年期女性抑郁症状的治疗方式。)

麦格尼格尔写道，其他有科学依据的有助于改善情绪的运动包括户外运动、跟着音乐运动、在游戏或比赛中运动，例如体育和竞技，或与他人一起运动。我们全家都喜欢一位名叫基奥尼·塔马约的马尼拉油管健身教练，每次他和他那总是笑眯眯的母亲一起做愉快的低冲击运动时，他们救回来的流浪猫就会在房间里走进走出。如果你阅读完本章后出现了脑雾症状，出于礼貌，我会再次告诉你，这种症状是暂时的。乔菲说，“数据显示,这些情绪变化在更年期后会慢慢缓解”。她补充说，如果你通过服用抗抑郁药或使用其他方法来治疗你的症状，那你不一定一辈子都要用药或使用其他疗法。

与此同时，如果你需要帮助，请寻求帮助。如果你正在受某些症状的折磨，请允许自己寻求帮助。我只想说:默默坚持到底的日子已经结束了。」

《更年期，不是忍忍就好》