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【兴医科普】甜蜜不“升糖”：给糖友的一份安心食粽指南

端午将至，各位糖友是不是对粽子既想吃又不敢吃，满心纠结？传统粽子的升糖指数确实较高，但大家也不必将它视为洪水猛兽。糖尿病患者饮食管理的核心从来不是“禁止”，而是“如何聪明选择”。我们完全可以在享受节日美食的同时，把血糖管理得稳稳当当。
记住这几个小窍门：
挑个“好”粽子
务必避开高糖高脂的雷区。蜜枣、豆沙、蜜豆等甜粽添加了大量精制糖，升糖速度极快；五花肉、咸蛋黄咸粽的油脂含量高，会加重胰岛素抵抗，间接推高血糖，这两类粽子建议尽量不吃。外购粽子优先选择无添加的原味清水糯米粽，升糖负担更低。如果能自制，最佳选择是杂粮粽——用燕麦、荞麦、绿豆、红豆等杂粮替代部分糯米，推荐大米与杂粮1:1配比，丰富的膳食纤维能有效延缓糖分吸收，降低升糖指数。
控制“量”是关键
粽子属于精制主食，碳水和热量都很高，一个120克的普通粽子，热量约等于一碗半米饭。建议糖友单次食用半个（约60克）即可，切勿过量。同时要牢记：粽子是正餐主食，而非饭后甜点，吃粽子后需相应减少米饭、面条等其他主食的摄入量，避免碳水化合物超标。
找个“帮手”一起吃
吃粽子前，可先吃一盘清炒绿叶菜或一碗清淡蔬菜汤。膳食纤维能在肠道形成保护屏障，延缓葡萄糖吸收，可有效降低约20%的餐后血糖峰值。同时要避开粥、甜饮料、糖水等同类碳水食物，防止血糖骤升。
最后，餐后适度运动必不可少。吃完粽子休息半小时后，散步20分钟左右，通过轻度运动消耗多余糖分，避免血糖波动。
端午的核心是团圆与喜乐，控糖无需舍弃节日滋味。掌握科学吃法，糖友也能安心品粽、舒心过节。祝愿所有糖友及家人端午安康、血糖平稳！

来文：内分泌科 赵小頔