【别等渴了再喝，运动补水有讲究！】

#夏天运动一定要学会补水##我的健康观赛副本#

⚽ 世界杯赛场上，无论天气如何，每场比赛上下半场第22分钟左右，必须强制暂停3分钟让球员补水。

让很多人第一次认真琢磨运动喝水这件事。关于运动前中后到底要不要喝水这件事，是有讲究的。

✅ 1、运动前：

如果尿色偏深、嘴里明显发干，不建议直接冲进高强度训练。运动前2到4小时，可以少量多次喝水，按每公斤体重5到10毫升来安排。一个60公斤的人，大约喝300到600毫升，不用一次性灌完。

✅ 2、 运动中怎么喝？

如果只是30到60分钟的慢跑、健身操或者力量训练，环境不算热，出汗也不多，白开水基本够用。关键是养成小口喝的习惯，别等渴得不行了才想起来补水。

🔥 但运动超过1小时，天气闷热，衣服很快湿透，或者进行足球、篮球、羽毛球这类反复冲刺的项目时，只喝白水可能不够。

大量出汗带走的不仅有水分，还有钠。这时候可以选择含电解质的运动饮料，或者在正餐里有意识地安排一些含盐食物。如果运动时间长、强度也高，还需要考虑碳水摄入，帮助稳定血糖和维持运动表现。

✅ 3、运动后怎么判断补水量？

简单有效的办法是称体重。运动前后各称一次，每下降1公斤体重，后续需要补充大约1.25到1.5升液体，分几次慢慢喝完。同时搭配正常饮食中的钠和碳水化合物，恢复效果会更好。

⚠️ 最后提醒一点，补水不是越多越好。长时间运动后短时间内猛灌白水，反而可能增加低钠血症的风险。

记住一个简单的原则：短时间运动喝白水就好，长时间、大汗淋漓、高温环境下运动，可以适当补充电解质水。

图：摄图网