同样是运动，为啥人家有马甲线，你没有？[喵喵]#我的健康观赛副本#

怎么锻炼能减小肚子？哪种运动方式可以延年益寿？快来找答案吧！

一、运动强度这么分

虽然天天“有氧无氧”挂在嘴边，但到底什么是有氧运动，什么是无氧运动呢？

有氧运动和无氧运动是根据运动时机体的代谢状态是有氧代谢还是无氧代谢划分的。从运动者感受来说，可以持续较长时间，运动后肌肉酸痛感不明显，且恢复较快的是有氧运动；而负荷强度高，很难持续较长时间，运动后肌肉酸痛，恢复慢的一般是无氧运动。

下面列出了常见的一些有氧和无氧运动，大家可以根据自己的情况对号入座。

有氧运动：游泳、慢跑、步行、骑自行车、瑜伽、滑冰、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。

无氧运动：深蹲、仰卧起坐、平板支撑、卷腹、举铁（举重）、高强度间歇性训练（HIIT）、百米冲刺、摔跤等。

除了有氧无氧的分型，运动还可以根据运动强度分为低、中、高强度。

运动强度是指动作时用力的大小和身体的紧张程度。影响运动强度的因素主要有：练习的密度、练习的间歇时间、动作速度、练习所负的重量、要求投掷的距离、每次跳高的高度以及动作的难度和复杂性。

一般可以根据最大心率和自己的主观感受判断运动强度。（注：最大心率=220-年龄）。

低强度：运动时心率为最大心率的40%~55%；可持续进行，不会感觉特别痛苦。如快走。

中强度：运动时心率在最大心率的55%~75%；可持续进行，但感觉比较困难，很难长时间进行。如慢跑。

高强度：运动时心率在最大心率的75%以上；很难持续进行，感觉特别困难。如快跑、打球、跳绳等。

搞清楚了这些，看下面的研究结果就好懂的多了！

二、有氧运动竟然没法瘦肚子？

国内的一项研究（图1） ，将59名18-23岁年轻女性（体脂百分比≥30%）被随机分为12周有氧运动干预组，包括全力以赴的短跑间歇训练（SITall-out，n = 11）；超最大值SIT （SIT120，n = 12）；高强度间歇训练（HIIT90，n = 12），中等强度持续训练（MICT，n = 11），或不训练（CON，n = 13）。

图2：各组运动模式

运动频率为每周3次，SIT120、HIIT90和MICT三组统一每次运动总消耗量为200KJ，SITall-out运动总消耗量＜200KJ。（注：200KJ的消耗量大概是慢跑30分钟的运动量。）

12周后，通过ct扫描测量腹部内脏脂肪区（AVFA）评估结果发现，除了CON组，其余运动组的全身和局部脂肪量均下降，其中SITall-out、SIT120和HIIT90导致的AVFA下降幅度大于MICT。但是SITall-out、SIT120和HIIT90三组之间的AVFA是没有显著差异的。

换句话说，就是高强度训练要比中强度训练更能帮助塑造马甲线。但是高强度训练中不是强度越高效果越明显，需要根据自己机体状态和时间选择合适的类型。

找到了偷偷赶超别人的方式！

三、无氧运动竟还有这些好处？

尽管无氧运动强度较大，且锻炼之后令人“神（萎）清（靡）气（不）爽（振）”，但看着看着文献，突然惊叹，无氧运动竟然好处这么多！

①增加运动强度可以延长寿命

一项研究发现 ，低、中、高运动强度组的绝对死亡率分别为 27.1、23.6 和 18.4/1000 人年。50岁以上的男性，增加运动强度可降低死亡率，且下降值与戒烟相关的死亡率降低相似。

②抗阻运动有利于防止肌肉流失

研究显示 ，急性抗阻运动后 1 天，骨骼肌中的内皮祖细胞（EPC）增加了一倍。这其中的机制就是碳和氮在运动相关组织（肌肉和肺）中的重新分配，以补充燃料。因此，高强度运动后可诱导肌肉和肺部细胞再生。

看到无氧运动的好处这么多多，突然觉得，无氧完肌肉酸痛好像也不是那么难过了，只要心里默念“那是脂肪在燃烧”就好……

悄悄说一声，无氧比有氧省时间还效果好！所以一般来说，长时间有氧运动的坚持性低于高强度间歇训练和阻力训练。

当然了，还是要先动起来啊！

来源：医学界内分泌频道