64岁每日适宜步数（权威标准）

一、身体健康、平时有运动基础（无三高、膝盖心脏问题）

黄金区间：6000～8000步/天
依据《柳叶刀》大型研究：60岁以上人群走到6000–8000步，心血管、延寿收益达到顶峰；超过8000步几乎无额外好处，只会加重膝盖、心肺负担。
建议分2～3次走，单次2000–3000步，不要一次性走完。

二、体质偏弱、有关节痛/高血压/糖尿病/心脏病

安全区间：4000～6000步/天
以舒适慢走为主，走一会儿歇一会儿，微微发热即可，不要快走爬坡。

三、很少运动、刚起步锻炼

起步标准：3000～4000步/天
每周只多加500–1000步，循序渐进，避免突然大量走路伤关节。